¿Qué tengo que tener en cuenta cuando escojo mis geles deportivos?
¿Qué son los geles deportivos y para qué sirven?
Cuando estamos entrenando o participando en una competición, nuestra energía puede decaer rápidamente. Ahí es donde entran en juego los geles deportivos, productos diseñados para proporcionarnos una dosis de energía de forma inmediata para mejorar nuestro rendimiento y evitar la aparición de fatiga. Ya sea que estés entrenando para un maratón, a punto de empezar un partido de fútbol o en una ruta larga en bicicleta, si decides tomar un gel, elegir el adecuado puede marcar la diferencia.
La base de un gel para deportistas se compone de una parte de agua, una parte de carbohidrato simple – maltodextrina, fructosa, dextrosa, ciclodextrina,… – y según la variedad, puede llevar añadidos como sodio y otros minerales, vitaminas y/o cafeína.
Como siempre insisto, es esencial considerar fuentes energéticas naturales, especialmente cuando nuestro volumen de entrenamiento es alto y necesitamos consumir muchos productos, pero en algunas situaciones y disciplinas deportivas el gel acaba siendo lo más idóneo para satisfacer las necesidades del deportista gracias a su textura fluida y aporte de energía rápida, además, mucho de ellos pueden ser tomados sin agua.
En este artículo te voy a contar cómo elegir el gel deportivo adecuado para ti, según el tipo de ejercicio que practiques, tu metabolismo y tus objetivos. De esta manera, sabrás qué mirar cuando escogas tus geles deportivos para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos.
Tipos de geles deportivos
Aunque la mayoría de los tipos de geles deportivos tienen la misma finalidad – proporcionar energía -, hay muchas características que los hacen diferentes entre ellos. Desde el tamaño del gel, el contenido de carbohidrato y la fuente de éste, así como el contenido de otros componentes como el sodio, la cafeína o los saborizantes.
Gel energético para deportistas
Estos serían los geles más comunes cuando hablamos de geles deportivos en general. Se trata de soluciones acuosas a base de carbohidratos simples que proporcionan energía inmediata. Aunque los englobamos todos en el mismo tipo de suplemento o producto deportivo, son muy distintos entre ellos y se diferencian en las siguientes características:
Volumen del gel deportivo
A más volumen, probablemente nos ofrece una mayor cantidad de carbohidratos y, por tanto, de energía, pero a costa de ocupar un mayor volumen de producto. Hay que valorar en cada caso que nos interesa más: más gramos de carbohidrato aunque se trate de un producto más voluminoso y pesado, o menor cantidad pero con un almacenamiento más práctico.
Gramos de carbohidrato por unidad de gel deportivo
Cada gel deportivo nos ofrece una cantidad de carbohidratos u otra. Según nuestro entrenamiento al consumo de estos productos y nuestra estrategia nutricional en competición, nos puede interesar un gel con más o menos gramos de carbohidrato por unidad. Es importante no confundir esa cantidad o esos gramos con los gramos totales del producto o gel.
Tipo de carbohidrato en los geles energéticos
Cada marca y modelo utiliza un carbohidrato o combinación de carbohidratos distinta, los más habituales son geles de glucosa, maltodextrina, fructosa, ciclodextrina y/o dextrosa, aunque la evidencia más actual apunta que combinaciones de maltodextrina y fructosa son las que mejor absorción y assimilación de carbohidrato nos da y por tanto, mejor rendimiento deportivo.
Proporción de los distintos tipos de carbohidratos
Si el gel está formado por distintos carbohidratos, van a estar en proporciones distintas, por ejemplo, si se trata de un gel de maltodextrina y fructosa, estas se pueden encontrar en proporciones 1:1, 2:1, 1:0,5 o 1:0,8. Según la evidencia científica actual, las proporciones más adecuadas para una correcta absorción y asimilación del gel van a ser 2:1 o 1:0,8 de maltodextrina y fructosa respectivamente. Normalmente el gel lo indica, sinó lo indica, solamente podemos estimar cuál se encuentra en mayor proporción consultando el orden de la lista de ingredientes.
Contenido de sodio del gel deportivo
Este es un ingrediente clave durante la práctica deportiva, pues es el mineral que más perdemos por sudor. Que los geles incluyan una buena cantidad de sodio es muy interesante, aunque depende de nuestra estrategia nutricional (consumo o no de cápsulas de sales, consumo o no de isotónico…), va a tener más o menos relevancia el contenido de sodio en el gel.
Tipos de geles deportivos según el contenido de otros ingredientes
A menudo se les añaden otros componentes interesantes según el contexto deportivo, como por ejemplo magnesio, interesante en personas con tendencia a sufrir calambres musculares o proteínas o aminoácidos ramificados (BCAAs), interesantes en actividades muy desgastadas o en larga distancia.
Sabores y texturas en los geles deportivos
Según nuestras preferencias podemos optar por distintos sabores o escogerlos neutros.
En cuanto a la textura, pueden ser más espesos y sólidos o más líquidos. Estos últimos se conocen como hidrogeles.
Hidrogel o gel hidratante para deportistas
Este tipo de gel, a menudo reconocido como gel hidratante para deportistas, consiste en un gel con las características descritas en los apartados anteriores pero con una proporción mayor de agua, esto hace que se clasifique como hidrogel. Esta característica hace que el producto esté más diluido en agua y tanto su ingesta como la asimilación del carbohidrato sea más fácil.
Estos geles son especialmente interesantes en contextos en los que la ingesta de agua o isotónico va a estar más limitada o en personas que les cuesta tomar y digerir los geles convencionales.
Gel de cafeína para deportistas
La mayoría de los geles ofrecen versiones con y sin cafeína. Dentro de los geles con cafeína también podemos encontrar distintas cantidades de éste estimulante, por ejemplo, de 60 mg, 80 mg, 100 mg, 150 mg o 200 mg de cafeína por unidad.
Como ya comentamos en el artículo de la cafeína en el deporte, esta es una opción práctica para el consumo simultáneo de carbohidratos y cafeína, aunque en algunas situaciones puede ser preferible optar por un gel sin cafeína y aportar el estimulante por otra vía, generalmente a través de cápsulas de cafeína.
Gel deportivos naturales a base de fruta triturada
Cada vez más, encontramos deportistas interesados en el consumo de suplementos o productos más naturales durante sus entrenos y competiciones. Esto ha hecho nacer a muchas marcas que optan por suplementos más naturales con menos aditivos. Algunos de estos no son más que fruta triturada con un antioxidante, generalmente ácido cítrico o zumo de limón.
En este caso, no son geles con proporciones muy elevadas de carbohidratos y tienen una digestión un pelín más lenta debido al resto de componentes de la fruta, como la fibra. Por su lado, las texturas suelen ser menos homogéneas, aunque según la preferencias del deportista esto podría no ser un problema.
Generalmente, debido a que la fruta triturada aporta menos carbohidrato que los geles de carbohidratos simples, suelen tener volúmenes más grandes y pueden ser más costosos de transportar en algunas situaciones.
Todo depende del objetivo y las preferencias del deportista, y tanto las opciones anteriores como ésta son totalmente validas para aportar energía en el deporte.
Beneficios de los geles deportivos para deportistas
Los geles deportivos son una opción práctica y efectiva para quienes practican deportes de resistencia y/o explosivos. Su principal ventaja es el aporte rápido de energía, ideal para actividades como el running, el ciclismo o el trail. Según el tipo de prueba, podrá usarse previo a la actividad, durante como única fuente de energía o durante combinado con otros productos y/o alimentos naturales. Gracias a su formato, son fáciles de transportar y consumir en plena actividad, sin interrumpir a penas el ritmo.
Además de mejorar el rendimiento, el gel alimenticio para deportistas también puede contener electrolitos, lo que ayuda a mantener la hidratación en condiciones de calor y a prevenir calambres.
Cómo escoger los mejores geles deportivos
No todos los geles deportivos son iguales, y elegir el adecuado puede marcar la diferencia en tu rendimiento. A continuación te anoto los aspectos más importantes a tener en consideración cuando escogemos entre geles deportivos de distintas marcas:
El tipo de actividad y su duración
para esfuerzos cortos e intensos, quizás nos interesa un gel más pequeño – con menos gramos de carbohidratos – pero con una composición que permita beneficiarnos rápidamente de su efecto, por ejemplo, un gel de 25 gramos de carbohidrato con proporción 1:0,8 de maltodextrina y fructosa. En cambio, en una prueba de larga distancia, dónde las demandas de carbohidrato/hora van a aumentar, podemos optar por geles de mayor concentración de carbohidrato, en torno a los 50 0 60 gramos.
La composición
Algunos geles contienen solo carbohidratos, mientras que otros incluyen otros componentes como el sodio, potasio o magnesio. Según si la actividad te permite consumir cápsulas de sales minerales y/o isotónico paralelamente, quizás no tendrá tanta importancia buscar un gel con alto contenido de sodio. En cambio si la hidratación y la ingesta de sales se ve más limitada, podría ser clave un gel con alto contenido de sodio. Lo mismo ocurre con el magnesio si tiendes a sufrir calambres durante la actividad física.
Por otro lado, vamos a fijarnos también, si el gel contiene cafeína o no y en qué cantidad. Según la tolerancia individual, el tipo de actividad y el objetivo nos van a interesar más un gel con cafeína u otro o el mismo en versión sin cafeína. En el caso de usar geles con cafeína, es esencial contabilizar los mg totales qué vamos a consumir de este estimulante y en qué puntos.
La tolerancia digestiva
Pruébalos antes de una competición para evitar sorpresas. Si pretendes consumir altas cantidades de carbohidratos, hazlo progresivamente en los entrenamientos para entrenar a tu sistema digestivo. Si quieres leer más sobre problemas gastrointestinales y deporte, haz clic aquí.
Las preferencias personales también influyen. Hay opciones más naturales, sin aditivos, y otras con sabores y texturas diferentes. Finalmente, elige marcas confiables que garanticen calidad y buen rendimiento.
Si buscas el mejor gel deportivo, además de considerar la teoría que te cuento en este artículo, prueba distintas opciones hasta encontrar el que mejor se adapte a ti.
¿Cómo tomar un gel deportivo?
Tomar los geles deportivos correctamente es tan importante como lo es escogerlos bien. Cómo ingerimos el gel en el deporte va a ser clave para evitar molestias digestivas y aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Cuándo lo tomo?
Lo ideal es consumir un este tipo de producto cada 30 o 45 minutos en esfuerzos prolongados, especialmente cuando superan la hora u hora y media de duración o bien, previo a un entrenamiento corto de muy alta intensidad. Si el entrenamiento es corto y/o de baja intensidad, seguramente no sea necesario.
¿Con qué lo tomo?
Es importante conocer la composición del gel deportivo, pues algunos son esenciales tomarlos acompañados con agua para facilitar su digestión y absorción. En este caso, si lo ingieres sin líquido o con bebidas deportivas con altas concentraciones de carbohidratos, puedes aumentar el riesgo de problemas estomacales. Como hemos visto, existen geles en el mercado con contenidos más elevados de agua conocidos como hidrogeles, pensados para aquellas situaciones en que la ingesta de agua pueda verse más limitada.
¿Qué pasa si abuso de los geles deportivos?
Tomar más cantidad de la recomendada o de la que estás acostumbrado a tomar, no va a ser nunca sinónimo de más rendimiento, de hecho podría ser la causa de tus problemas gastrointestinales durante el entrenamiento o la competición . Es esencial probar la tolerancia en entrenamientos antes de usarlos en una competición.
Geles deportivos vs. otros productos deportivos o alimentos naturales ¿cuándo elegir unos u otros?
Seguro que has visto, probado o escuchado hablar del concepto de gel en nutrición deportiva, pero ¿sabes en qué se diferencian de otros productos deportivos como barritas energéticas, bebidas deportivas o, directamente, en qué se diferencian de los alimentos energéticos naturales?
Geles deportivos vs. barritas energéticas
Los geles son una fuente rápida de energía gracias a su formulación semi-líquida a base de agua y carbohidratos simples de absorción rápida. Son ideales para momentos en los que necesitas aportar energía a tus músculos sin interrumpir tu actividad.
Las barras energéticas, por su parte, aunque también tienen la función de aportar energía de fácil digestión, tienen una textura más sólida, por lo que su absorción va a ser un poco más lenta. Además, implica masticarlas para consumirlas, cosa que puede hacer más dificultoso su consumo en según qué momentos y disciplinas deportivas.
Por otro lado, debemos distinguir entre las barritas sólidas a base de cereales, las cuales además de carbohidratos es probable que contengan fibra, grasa y/o proteínas provenientes de los cereales, aceites y/o frutos secos y, las barritas de gominola, con una composición parecida a los geles pero con una consistencia más sólida o gelatinosa. Estas segundas van a proporcionarnos una digestión y obtención de energía más parecida a los geles que las barritas de cereales.
Geles deportivos vs. bebidas deportivas
Las bebidas deportivas están pensadas para reponer líquidos y sales minerales al mismo tiempo que nos proporcionan energía a través de carbohidratos simples. Aunque a priori tienen una composición muy igual a la de los geles, en este caso predomina la base acuosa, mientras que el aporte de carbohidratos es secundario. Los geles, en cambio, son un chute de energía en poco volumen y, de forma general, no van a cubrir la necesidad de hidratación y aporte de líquidos como sí lo hace la bebida deportiva. Una combinación de estos dos productos en deportes de resistencia de larga distancia va a ser clave.
Geles deportivos vs. alimentos energéticos naturales
Los alimentos energéticos naturales, como dátiles, plátanos o pan con miel o membrillo, ofrecen carbohidratos simples de calidad aunque con otros componentes, como la fibra y otros carbohidratos más complejos. Aunque pueden tardar un poco más en digerirse, son una alternativa totalmente efectiva, especialmente en momentos de intensidad moderada-baja en la que nos podemos permitir masticar el alimento y digerirlo más lentamente.
Por ejemplo, en un entrenamiento o competición de larga distancia, especialmente por montaña, para combinar con otros productos, como los geles, así no saturamos el paladar al mismo producto y combinamos fuentes de carbohidrato más rápidas con otras de absorción más lenta. La elección dependerá del tipo de ejercicio, la intensidad y la tolerancia digestiva de cada persona.
¿Dónde comprar geles deportivos?
Los geles deportivos se pueden adquirir en tiendas especializadas en nutrición deportiva, en algunas farmacias deportivas y plataformas online. Algunas de las tiendas más conocidas incluyen Decathlon, Deporvillage, Crown Sport Nutrition, 226ERS… que ofrecen una amplia variedad de productos y formatos.
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¿Con qué me quedo?
Al elegir un gel deportivo, es importante considerar:
- Composición: Optar por geles a base de las fuentes de carbohidrato y proporciones con más evidencia científica sobre el impacto en la absorción y rendimiento físico. Que como hemos comentado serán principalmente geles de maltodextrina y fructosa en proporciones 2:1 y 1:0,8 respectivamente
- Digestibilidad: Evitar opciones con demasiada concentración de carbohidratos, con demasiados aditivos o cafeína si no se ha probado la tolerancia progresivamente o si tenemos sensibilidad digestiva.
- Textura y sabor: Probar diferentes marcas para encontrar la que mejor se ajuste a nuestros gustos y preferencias.
Antes de una competición, es esencial probar los geles durante los entrenamientos para evitar molestias digestivas, así como ajustar la estrategia que mejor se ajuste a ti, si es necesario con la ayuda de un profesional (enlace servicios nutrición deportiva). Para una recomendación personalizada, consulta con un nutricionista deportivo que te ayude a elegir la mejor opción según tu entrenamiento y necesidades. ¡Contacta aquí!
¡Llegar hasta el final del artículo tiene premio!
Descarga aquí una tabla comparativa en pdf de los distintos geles deportivos actuales en el mercado: contenido y tipo de carbohidrato, contenido de sodio y cafeína, precios ¡y mucho más!
