Conquista las montañas: Nutrición para corredores de trail running
La importancia de la nutrición en el trail running
La nutrición en el trail running es clave para optimizar el rendimiento, acelerar la recuperación y prevenir lesiones. Dado que esta disciplina deportiva tiene una demanda elevada de energía por su exigencia física y las condiciones del terreno, una dieta rica en carbohidratos y suficiente en proteínas y micronutrientes es esencial.
Durante las carreras o competiciones, una estrategia nutricional acorde a las demandas de la prueba y a las características del corredor puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso, ya que tiene un impacto directo en el rendimiento y la recuperación.
Nutrientes esenciales para los corredores de montaña
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante las carreras, puesto que en estas situaciones el organismo busca sustratos energéticos rápidos. Estos pueden alamacenarse en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno y nos proporcionan energía de forma rápida y eficiente.
Encontramos dos grupos principales de carbohidrato:
- Carbohidratos simples (azúcares): Tienen un alto índice glucémico, por lo que se absorben rápidamente, proporcionando un impulso inmediato de energía. Son ideales para consumir durante los entrenamientos o carreras y, también, antes de entrenar o competir cuando el margen de tiempo es corto. En este grupo encontramos alimentos como las frutas, los zumos, las mermeladas, el membrillo, la miel, los geles y barritas energéticas a base de carbohidratos…
- Carbohidratos complejos: Se digieren más lentamente, liberando energía de forma más sostenida. Deben consumirse antes de la actividad física, preferiblemente unas 2 horas antes, para asegurar su absorción y utilización durante la actividad física. En carreras largas de menor intensidad, también pueden consumirse durante de forma combinada con los carbohidratos simples. En este grupo encontramos el pan, la pastas, el arroz, la patata, los cereales…
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después de ejercicios intensos y/o con alto impacto como el trail running, donde las fibras musculares pueden desgastarse y se dañarse. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar estos tejidos, previniendo la fatiga y acelerando la recuperación para los próximos entrenamientos.
Dentro de las proteínas encontramos los siguientes grupos de alimentos:
- Carnes magras: principalmente pollo, pavo y partes magras de la ternera. Estas carnes son ricas en proteínas completas y bajas en grasas saturadas.
- Pescado: pescados grasos o azules como el salmón, atún o sardinas y pescados bajos en grasa o blancos como la merluza, la lubina, el rape o el bacalao. Ambos aportan proteínas de alta calidad y, los azules, contienen ácidos grasos omega-3, que actúan como antiinflamatorios.
- Huevos: proveen proteínas completas junto a una parte de grasa saludable.
- Lácteos: además de una parte de proteína, contienen una buena fuente de calcio. Si los consumimos antes de una actividad física, se recomiendan opciones bajas en grasa para facilitar la digestión. Encontramos la leche, el yogur, el kéfir y los quesos.
- Legumbres: nos aportan una buena fuente de proteína de calidad. Es una excelente opción, especialmente en dietas vegetarianas y veganas, aunque es importante considerar su contenido en fibra y su riesgo de causar flatulencias.
- Frutos secos y semillas: nos aportan una parte de proteínas combinada con grasas saludables, por lo que son un complemento perfecto para añadir proteína a nuestros platos. No sería la mejor opción justo antes de una actividad física por su contenido en grasa.
Grasas
Las grasas desempeñan un papel fundamental como fuente de energía secundaria y como regulador hormonal en el cuerpo. Durante actividades de larga duración, como el trail running, las grasas se convierten en una fuente clave de energía si las reservas de carbohidratos se agotan.
Entrenando nuestra capacidad para utilizar las grasas como sustrato energético, estrategia conocida como “flexibilidad metabólica”, también pueden usarse eficazmente para ahorrar o dosificar el glucógeno muscular durante los entrenamientos y carreras largas. Por otro lado, las grasas van a usarse para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y para la producción de hormonas, entre muchas otras funciones.
No todas las grasas son iguales, por lo que será importante seleccionar grasas saludables , evitando las saturadas y las trans provenientes generalmente de los ultraprocesados.
Las grasas saludables son capaces de reducir la inflamación producida por el ejercicio físico, favoreciendo así la recuperación muscular. Este tipo de grasas se encuentran en el aceite de oliva virgen, el aguacate, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos como el salmón.
Hidratación
Una hidratación adecuada es crucial para prevenir la deshidratación, mantener la regulación de la temperatura corporal, la capacidad cognitiva y, con todo ello, el rendimiento deportivo. Esta recomendación es especialmente importante en el trail running por la duración habitual de los entrenamientos o competiciones, por el calor si el ambiente es caluroso y húmedo, por las características del terreno o por el desnivel.
Algunos consejos prácticos para mantener una hidratación adecuada serían los siguientes:
- Hidrátate antes de la carrera: Comienza bien hidratado bebiendo agua regularmente durante el día anterior y consumiendo unos 500 ml de agua o bebida isotónica o hipotónica durante las 2 – 3 horas antes de la carrera.
- Bebe a intervalos regulares durante la carrera: No esperes a tener sed. Bebe pequeñas cantidades de agua y/o bebidas isotónicas cada 15 minutos durante la carrera, ajustando las cantidades según la intensidad, la duración, las condiciones climáticas y el grado de sudoración individual.
- Incorpora electrolitos: En carreras largas, especialmente en climas cálidos, es esencial reponer no solo líquidos, sino también electrolitos (sodio, potasio, magnesio, entre otros) para evitar calambres y mantener el equilibrio hidroelectrolítico. Puedes reponerlos a través de las bebidas isotónicas o de las cápsulas de sales.
- Hidratate durante la recuperación: Después de la carrera, continúa bebiendo agua o bebidas deportivas que incluyan sales minerales.
- Conoce tus necesidades: Cada corredor tiene necesidades diferentes de hidratación según su grado de sudoración y su metabolismo. Entrena con diferentes estrategias para encontrar la cantidad y tipo de líquidos que mejor te funcionen.
Planificación de una dieta para corredores de montaña
Ejemplo de menú semanal para trailrunners
| Ln. | Ma. | Mié | Jue. | Vie | Sáb. | Dom. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Café, te o infusión con o sin leche o bebida vegetal (sin azúcares) + Pan integral con aguacate y jamón serrano o pavo o queso fresco o huevo o atún + Pieza de fruta fresca |
Pan blanco con crema cacahuete y mermelada Yogur desnatado con cereales |
Pan blanco con mermelada Zumo de fruta |
||||
| - | - | - | - | - | Trail tirada larga | Trail intenso |
| Yogur y/o frutos secos | Batido de proteínas + plátano |
Batido de proteínas + plátano |
||||
| Patatas y verduras horno Pechugas de pollo plancha |
Ensalada de pasta blanca con atún y tomates cherry |
Arroz basmati con aceite, orégano y huevos a la plancha |
Ensalada de garbanzos con lechuga, pechuga pollo y aguacate |
Crema de patata, calabaza y puerros con pan tostado Contramuslos de pavo plancha |
Pasta integral con salsa de cebolla, tomate triturado y pollo o heura |
Ensalada tomate Lubina con patatas asadas |
| gym + rodaje llano | Trail runing Z2 | Series en subida | Descanso | gym + rodaje llano | - | - |
| Gazpacho Salmón plancha con arroz integral de guarnición |
Pimiento y berenjena escalivada Tortilla francesa con tostadas de pan integral |
Puré de patata con guisantes salteados Contramuslo pavo plancha |
Ensalada tomate y mozarella fresca Hamburguesa de ternera |
Arroz basmati con pasas deshidratadas, frutos secos y caballa o atún en lata |
Sopa de melón y aguacate Tortilla de patatas con tostadas de pan blanco |
Tortitas de trigo con lechuga, pechuga de pollo y hummus |
Ejemplo de menú para un/a corredor/a de montaña adaptado a su plan de entrenamiento semanal. Priorizamos carbohidratos de fácil digestión en la comida previa, espialmente cuando se trata de entrenamientos exigentes, como por ejemplo series. Por otro lado, aprovechamos el día de descanso o las comidas posteriores para introducir más vegetales, legumbres o carbohidratos integrales. No se incluyen cantidades ni gramajes, puesto que estos dependen de cada corredor, contexto y objetivo.
Descarga gratis el menú semanal trailrunner en pdf aquí
Recetas prácticas para trailrunners:
Desayuno pre entrenamiento:
Tostadas de pan blanco o tortitas con plátano y miel
Ingredientes:
- Rebanadas de pan blanco
- Plátano maduro
- Miel
Preparación:
- Tostar las rebanadas de pan blanco
- Triturar o cortar el plátano a rodajas y colocarlo encima del pan
- Añadir un buen chorro de miel por encima del plátano
Snack intra entrenamiento:
Rollitos de pan de molde con membrillo
Ingredientes:
- Pan blanco de molde
- Pasta de membrillo
Preparación:
- Aplanar el pan de molde con un rodillo
- Colocar un trozo de pasta de membrillo en el extremo de la rebanada
- Enrollar el pan con el membrillo dentro
- Envolver con papel film prensando bien el rollito
- Comida post entrenamiento
Comida post entrenamiento:
Arroz integral con tomates, aguacate y pechuga de pollo
Ingredientes:
- Arroz integral
- Tomates cherry
- Aguacate
- Pechuga de pollo
Preparación:
- Cocer el arroz integral y reservar
- Cocinar el pollo a la plancha con opcionalmente con especias y/o soja
- Cortar los tomates y el aguacate
- Mezclar todos los ingredientes en un bowl y aliñar al gusto
Consejos para antes, durante y después de una carrera
Antes de una carrera de montaña
- Objetivo: llenar los depósitos de glucógeno para ser utilizado como energía.
- Dejar unas 2 – 3 h entre la ingesta principal y el inicio de la carrera. Si se trata de una pequeña ingesta de fácil digestión se puede consumir con un mergen de tiempo inferior.
- El macronutriente principal va a ser el carbohidrato. A mayor intensidad de carrera se va a optar por alimentos de más fácil digestión y alto índice glucémico para obtener energía inmediatamente, mientras que en carreras a más baja intensidad podemos optar por carbohidratos más complejos para obtener energía de forma más sostenida.
- Adicionalmente, si se trata de carreras muy largas como maratones y ultras, va a ser esencial una carga de carbohidratos los tres días previos.
- Bebe agua frecuentemente para iniciar la carrera bien hidratado.
Durante la carrera:
- Objetivo: Mantener los niveles de energía y la hidratación.
- En distancias cortas (5 – 10 km) en las que no vamos a emplear mucho más de una hora, no sería necessario ninguna ingesta más que el agua y/o la bebida isotónica.
- En media distancia (10 – 21 km) se pueden consumir geles energéticos, barritas de carbohidratos o frutas desecadas cada 45’ aproximadamente.
- En distancias largas (> 21 km), será necesario ingerir alimentos y bebidas cada 30 – 45’, pudiendo combinar carbohidratos de rápida absorción con otros más complejos según la distancia e intensidad (fruta, panes, pastas, etc.).
Después de la carrera:
- Objetivo: reposición de glucógeno, reparación muscular y rehidratación.
- Ideal realizar una ingesta recuperadora en los 30 – 60’ posteriores a la carrera, momento conocido como «ventana metabólica».
- Esta ingesta debe combinar proteínas y carbohidratos. En cuanto a las proteínas, es recomendable que se aporten al menos unos 25 g.
- En larga distancia, probablemente será necesario aumentar la ingesta de carbohidratos posterior debido al mayor gasto energético. En carreras a alta intensidad vamos a priorizar la proteína para reparar el desgaste muscular.
Suplementos para corredores de montaña:¿Son necesarios?
Los corredores de montaña requieren una nutrición específica para enfrentar las demandas físicas de su deporte. Sin embargo, la necesidad de suplementarse depende de diversos factores, como la dieta habitual del corredor, su nivel de actividad y sus necesidades individuales.
En cuanto a los macronutrientes y micronutrientes, los corredores tienen un gasto enérgetico elevado, por lo que el valor calórico de su alimentación tendrá que ser mayor, especialmente en proteínas y carbohidratos. Si la dieta está ajustada a sus requerimientos y es suficiente para satisfacerlos, no haría falta recurrir a suplementos. En cambio, en situaciones de alta carga de entrenamiento, es común añadir suplementos de proteína y/o de carbohidratos, especialmente de proteínas en deportistas vegetarianos o veganos.
Los requerimientos de algunas vitaminas y minerales también pueden ser mayores en este grupo de población, por lo que es común encontrar déficits en de alguno de estos micronutrientes como el hierro o la vitamina D. Sin embargo, sería necesario valorar a través de una analítica si hay que recurrir o no a estos suplemento.
Tipos de suplementos y usos recomendados:
Además de los suplementos básicos comentados anteriormente (proteína, carbohidratos, vitaminas y minerales), encontramos otros suplementos más específicos que pueden ser interesantes para los corredores de montaña. Los más habituales:
- Electrolitos o sales minerales durante el ejercicio. En entrenamientos largos y climas calurosos en los que el grado de sudoración es más elevado, es muy recomendable aportar sales minerales como el sodio, el potasio, el cloro o el magnesio antes y/o durante la actividad física a través de cápsulas o bebidas deportivas.
- Cafeína. Se trata de uno de los suplementos con más evidencia científica y beneficioso en las carreras de montaña para mejorar el rendimiento y reducir la sensación de fatiga. Aun así, es un estimulante que depende de la tolerancia individual y de su dosis. El momento de consumo también es clave, por lo que debe estar totalmente personalizado. Se suelen recomendar dosis de 3 – 6 mg de cafeína por kg de peso corporal y día. En carreras, solemos repartir esa dosis en diferentes tomas en los puntos clave según el perfil de la carrera y considerando que el efecto máximo de la cafeína ocurre a los 45 – 60’.
- Creatina. Este es otro de los suplementos con más evidencia científica y con múltiples beneficios en la salud del deportista, especialmente cuando la actividad física supone una carga elevada. Es por eso que según el nivel de actividad física del corredor y la tipología de sus entrenamientos, podemos considerarla en la lista de suplementos para el corredor de montaña.
- Magnesio. Un suplemento ampliamente reconocido por su efecto beneficioso en el control de las rampas musculares que, a menudo, vemos entre los corredores de montaña. Sin embargo, también podemos considerarlo para mejorar la recuperación muscular y el descanso nocturno del corredor, siempre y cuando un profesional supervise el tipo de magnesio y su dosis.
Consideraciones especiales para corredores de montaña:
Nutrición para mujeres corredoras:
Las mujeres corredoras de montaña tienen necesidades nutricionales específicas que deben considerarse para optimizar su rendimiento y bienestar. Estos requerimientos están influenciados por cambios hormonales y fisiológicos únicos en este grupo de población.
Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden afectar el metabolismo energético. En la fase lútea (después de la ovulación y antes de la menstruación) es común sentirse más cansada, con menos fuerza e incluso el metabolismo basal puede verse incrementado, lo que podría requerir una mayor ingesta calórica para mantener la energía. En la fase folicular (posterior a la menstruación y previo a la ovulación), las concentraciones hormonales suelen traducirse en una mayor vitalidad y fuerza.
Algunas de las consideraciones nutricionales más destacables para las mujeres corredoras de montaña, son las siguientes:
- Glucemia y sensibilidad a la insulina: La concentración de las distintas hormonas en la fase lútea pueden producir más antojos por los alimentos dulces, sin embargo, es la fase en la que la sensibilidad a la insulina es menor, por lo que se recomiendan ingestas más ricas en grasas saludables (aguacate, frutos secos, pescado azul…) e intentar que los carbohidratos sean complejos e integrales para controlar los niveles de glucosa y favorecer la saciedad.
- Hierro y anemias: Las corredoras de montaña pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia, no solo debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, sino también por las pérdidas a través del sistema digestivo que causa el impacto de esta disciplina deportiva. Este mineral es vital para el transporte de oxígeno y el buen funcionamiento muscular, por lo que es fundamental asegurarse de consumir suficiente hierro a través de la dieta o, si es necesario, con suplementos.
- Calcio y vitamina D: Las mujeres, especialmente las que corren largas distancias, tienen un mayor riesgo de padecer una baja densidad ósea y osteoporosis. El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener la salud ósea, particularmente en etapas como la menopausia, donde los niveles de estrógeno, una hormona conocida por su implicación en la salud ósea, son menores.
- Proteínas: Es necesario, también, ajustar la ingesta proteica, especialmente en la fase lútea del ciclo menstrual o después de la menopausia, dónde la síntesis proteica puede verse disminuida.
En resumen, dado que las necesidades nutricionales pueden variar a lo largo del ciclo menstrual y en las diferentes etapas de la vida (como la premenopausia y la menopausia), es importante que las mujeres consulten con un nutricionista deportivo para adaptar su dieta a estos cambios y considerar posibles suplementos.
Nutrición vegana y vegetariana para trail running:
Adaptar una dieta vegana o vegetariana a las necesidades de un corredor de montaña es totalmente factible con una buena planificación. A continuación se muestran algunos consejos y estrategias:
- Proteínas completas: Asegúrate de combinar fuentes de proteínas vegetales como legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa o frutos secos (y lácteos o huevos, si se consumen). Estas combinaciones te proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y construcción muscular.
- Hierro: este mineral es crucial para la oxigenación de los músculos, por lo que es importante incluir fuentes de este mineral como lentejas u otras legumbres, los frutos secos y las semillas. Es necesario incluir estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas (limón, naranja, kiwi, …) o vegetales como el pimiento rojo para mejorar su absorción. Al mismo tiempo, hay que separar el consumo de estos alimentos del consumo de alimentos que puedan dificultar la absorción del hierro, como por ejemplo, lácteos, café, te o chocolate.
- Vitamina B12: la vitamina B12 puede verse limitada en las dietas vegetarianas y es escasa en dietas veganas, por lo que es interesante considerar alimentos fortificados y asegurar un suplemento.
- Calcio y vitamina D: Asegúrate de consumir suficientes fuentes de calcio, como leche o bebida vegetal fortificada, brócoli y/o tofu. La vitamina D es importante para la salud ósea, y puede requerir un suplemento, especialmente en invierno o en regiones con poca luz solar.
- Omega-3: Para mantener una buena salud cardiovascular y reducir la inflamación derivada del ejercicio intenso, consume fuentes de omega-3 como semillas de chía, lino y nueces. También se puede considerar un suplemento en los casos en que el aporte a través de la dieta sea insuficiente.
Nutrición para carreras de alta montaña:
Las carreras de alta montaña imponen demandas nutricionales adicionales debido a la altitud y las condiciones climáticas extremas. A continuación algunas consideraciones clave:
- Mayor ingesta calórica: La altitud y el frío aumentan el gasto energético. Incrementa la cantidad de carbohidratos complejos y grasas saludables en tu dieta, como la avena, frutos secos, semillas o el aguacate. Considera, también, tomar bebidas calientes para ayudar a mantener el calor corporal.
- Hierro, nitratos y oxigenación: A mayor altitud, disminuye la disponibilidad de oxígeno, lo que puede afectar el rendimiento. Es crucial consumir suficiente hierro para asegurar el correcto transporte de oxígeno hacia el sistema muscular. Incluye alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción en tu día a día. Por otro lado, considera el consumo de nitratos a través de la remolacha, la rúcula o de suplementos para favorecer la vasodilatación en las carreras o entrenamientos en altura.
- Antioxidantes: El estrés oxidativo es mayor en altitudes elevadas, por lo que es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes como frutas rojas, verduras de hoja verde o el pescado azul para reducir la inflamación.
- Hidratación intensiva: La altitud puede deshidratarte más rápido debido al aire seco y el mayor ritmo respiratorio. Bebe agua regularmente y considera incluir electrolitos para prevenir la deshidratación y mantener el equilibrio de sales minerales.
Conclusión
Como hemos visto, cada decisión que tomamos entorno a la dieta para los corredores de trail tiene un porqué y una función clave en el éxito del deportista, tanto en lo que se consume previo a los entrenamientos y carreras, como durante o después de estos. La alimentación va a impactar directamente en la resistencia, la fuerza y la concentración, que son elementos cruciales en los terrenos exigentes y altitudes variables que implica el trail running.
Es esencial individualizar la alimentación y adaptar las estrategias según las necesidades, características y objetivos de cada corredor. Factores como la intensidad del entrenamiento, la duración de la carrera y las condiciones climáticas influyen en los requerimientos nutricionales, haciendo imprescindible un enfoque personalizado para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones o agotamiento.
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