¿Cómo afectan los problemas gastrointestinales en el deporte y cómo prevenirlos?
¿Qué importancia tiene la salud digestiva para los deportistas?
¿Has salido a correr y has tenido que parar por malestar intestinal o ganas de ir al baño?,
¿Has tomado un gel o una bebida energética y te ha sentado mal?
¿Te han dicho que consumir entre 90 y 120 g de CH/hora te hará rendir más?
En mi experiencia como nutricionista deportivo, he visto cómo la salud digestiva de los deportistas puede marcar la diferencia en su rendimiento. Muchos no son conscientes de que los problemas gastrointestinales como la hinchazón, gases o diarrea pueden afectar su capacidad para rendir al máximo. Estos problemas en el deporte no sólo son incómodos, sino que pueden generar un impacto negativo en la energía, la recuperación e incluso en la motivación para entrenar.
Este tipo de problemas en el deporte, son abordados desde dos puntos de vista: desde el entrenamiento gastrointestinal del deportista y desde la correcta elección de los alimentos antes de entrenar. En este artículo vamos a ver como lograr mejorar tanto tu salud digestiva como los problemas gastrointestinales en el deporte.
¿Qué son los problemas gastrointestinales y qué relevancia tienen en el deporte?
Los problemas gastrointestinales abarcan una amplia gama de afecciones del sistema digestivo, desde trastornos leves como la indigestión, hasta condiciones más complejas como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad celíaca.
En el ámbito deportivo, los problemas gastrointestinales son especialmente relevantes porque pueden tener un impacto directo en el rendimiento. Muchos deportistas sufren de malestares digestivos en sus entrenamientos o competiciones y, lo más importante, es que en la mayoría de casos podemos evitarlos.
Como nutricionista deportivo, he trabajado con deportistas que experimentan o han experimentado estos trastornos, y uno de los aspectos clave es entender cómo la alimentación y los hábitos pueden influir en su aparición.
¿Cuáles son las causas más comunes de los problemas gastrointestinales en los deportistas?
Los problemas gastrointestinales pueden aparecer por distintas razones, las más comunes en un contexto deportivo son las cuatro siguientes: los factores físicos, como el impacto en algunos deportes como el running, y la disminución del flujo sanguíneo en el sistema digestivo durante la práctica deportiva, los factores dietéticos (lo que comemos antes y durante la actividad física), la hidratación y la suplementación durante la actividad y las intolerancias alimentarias.
Factores físicos
Según la disciplina deportiva, estamos influenciados por factores físicos como el impacto repetido, por ejemplo en el running, o la reducción del flujo sanguíneo en el sistema digestivo cuando realizamos actividades de alta intensidad, pues el flujo sanguíneo se concentra en el sistema muscular.
Estos condicionantes derivados del deporte no los podemos evitar, pero sí podemos tenerlos en cuenta en el momento de elegir un alimento u otro.
Un ejemplo práctico para entender el impacto de los factores físicos:
La avena, como sabéis, es un alimento muy interesante en el ámbito deportivo y usado ampliamente entre los ciclistas, ya que nos aporta mucha energía de forma sostenida a través de sus carbohidratos complejos. Además su fibra soluble (B-Glucanos) es bien tolerada por la mayoría de sistemas digestivos.
El problema viene cuando se usa en grandes cantidades y en disciplinas deportivas con mayor impacto e intensidad. En estos casos, puede provocar importantes problemas digestivos, como retortijones, pesadez y ganas de ir al baño.
Para evitar que esto pase recomiendo analizar la situación en este orden:
1. Prueba a usar la avena en un formato que facilite más su digestión:
Hidratada toda la noche con bebida vegetal o leche desnatada, molida o hidrolizada (venden estos preparados en los supermercados convencionales) o bien, cocinada con algún líquido al fuego o al microondas.
2. Reduce la cantidad y compleméntala con otras fuentes de carbohidrato:
Reduce el gramaje de avena que utilizas y suple esa parte por alimentos energéticos como la fruta madura sin piel, mermeladas u otros cereales bajos en fibra.
3. Cambia esa fuente de carbohidrato por otra fuente distinta:
Si con lo anterior no mejora la tolerancia a ese carbohidrato, vamos a buscar otras fuentes con menos riesgo de indigestión. Por ejemplo, un cereal libre de fibra, como los cereales de maíz o Corn Flakes, un pan blanco con mermelada o un batido de frutas con un lácteo o una bebida vegetal.
Factores dietéticos
Otras veces, no se toman en cuenta ni siquiera las recomendaciones dietéticas básicas de la nutrición deportiva.
Antes hemos comentado el problema de la indigestión de la avena cuando el deporte implica alta intensidad e impacto, aunque la avena, a priori, sería una buena elección por su valor energético y su contenido en carbohidratos complejos.
En este caso, hablamos de alimentos que, por su composición, directamente no estarían indicados en las ingestas previas a un entrenamiento o competición, como alimentos integrales, grandes cantidades de ensaladas o hortalizas crudas, alimentos flatulentos como las legumbres y las coles o alimentos grasientos como los frutos secos, el aguacate, lácteos enteros o quesos grasientos. Estos alimentos hay que tomarlos en los momentos más alejados del entrenamiento para evitar este tipo de problemas en el deporte.
Protocolo de hidratación y suplementación inadecuado
En tercer lugar, destacar el riesgo que puede ocasionar el consumir productos deportivos sin un entrenamiento gastrointestinal previo.
Tenemos la manía de pensar siempre que “contra más mejor”, pero dejadme que os desmitifique esta afirmación con una frase totalmente opuesta: “menos es más”.
Con esto me refiero a que no por consumir 90 g de carbohidratos la hora vamos a rendir mejor que con 60 g. Eso va a depender de la actividad física en cuestión, la tolerancia individual y el entrenamiento previo que le hayamos dado a nuestro sistema digestivo para consumir estas concentraciones de carbohidratos.
Por eso, siempre insisto en entender bien qué tomamos y en qué dosis, empezando por una base e ir aumentando las concentraciones si es necesario.
Lo mismo pasa con la hidratación, pensamos que por tomar una bebida energética o “hiperdrink” con 80 g de carbohidratos vamos a rendir más que con agua o con un isotónico de menor concentración. Y no, no es así. En la mayoría de casos es preferible tomar una bebida con menos carga de carbohidratos para asegurar una hidratación óptima y complementarla con alimentos o productos deportivos.
Intolerancias alimentarias
Dentro de los tipos de problemas gastrointestinales en el deporte, también encontramos las intolerancias alimentarias o las patologías digestivas diagnosticadas, como el colon irritable o el SIBO.
Aunque éstas no son específicas de deportistas, sino que afectan a la población en general, cuando se dan en un contexto deportivo complican mucho más el escenario. Primero, porque aunque controlemos nuestra alimentación, una persona con estas condiciones va a ser mucho más propensa a experimentar síntomas de problemas gastrointestinales. Y, por otro lado, cabe mencionar que la gran mayoría de productos deportivos incluyen ingredientes que estas personas no toleran, como la fructosa o el sorbitol. Es por esto que, en estos casos, es necesario trabajar bien qué alimentos o suplementos podemos tomar y probar su tolerancia en los entrenamientos. Si tienes dudas, ¡ponte en contacto!
¿Sabes cuáles son los síntomas de los problemas gastrointestinales en los deportistas?
A menudo normalizamos ciertos malestares o incomodidades intestinales, pensando que no tienen solución o incluso nos acostumbramos a vivir con ellos, como por ejemplo, la hinchazón abdominal.
Pues a continuación te recomiendo que identifiques bien si los siguientes síntomas aparecen especialmente cuando haces deporte, para así analizar qué los está causando y poder prevenirlos:
- Dolor y hinchazón abdominal
- Ganas inmediatas de evacuar (“diarrea del corredor”)
- Gases y flatulencias
- Náuseas y vómitos
- Reflujo ácido
Si en más de una ocasión sientes alguno de estos síntomas gastrointestinales durante la práctica deportiva, valora si lo que estás comiendo antes de los entrenamientos puede influir y, si no sabes identificarlos o buscar alternativas para prevenirlos ponte en manos de un especialista. ¡Contacta haciendo click aquí!
¿Cómo puedo evitar o aliviar los problemas gastrointestinales en el deporte?
A continuación os muestro algunas consideraciones interesantes para manejar la aparición de estos problemas intestinales en el deporte. Prueba de aplicarlas poco a poco para observar si se reduce su frecuencia o la intensidad de éstos.
Adaptación de la dieta antes y durante la actividad física
Este punto es clave, pues escoger a conciencia unos u otros alimentos antes de la actividad física evita la aparición de estos problemas gastrointestinales. Aunque de forma habitual tengamos buenas digestiones, en aquellos entrenamientos más exigentes o competiciones es recomendable ir a lo seguro y facilitar al máximo la digestión de alimentos.
Lo mismo pasa durante la actividad física. En esta situación es aún más importante tener en cuenta qué alimentos consumimos, evitando hacer pruebas en competición e introduciendo alimentos o productos a conciencia y de forma progresiva, ya que mientras hacemos ejercicio el funcionamiento del sistema digestivo se ve limitado.
Hidratarse adecuadamente
Hidratarse correctamente es clave en muchos aspectos: primero porque una hidratación adecuada permite una mejor disolución y digestión de los alimentos o productos consumidos. Por otro lado, una hidratación adecuada, a través de bebidas isotónicas o agua y sales minerales dependiendo de la situación, va a evitar una deshidratación que también puede ser la causa de una bajada de rendimiento o un problema gastrointestinal.
Ajustes en el uso de suplementos deportivos
Practica la ingesta de alimentos naturales y/o suplementos deportivos durante la práctica deportiva de forma progresiva. Empieza por alimentos energéticos naturales, como por ejemplo dátiles, higos deshidratados, membrillo, plátano, pouches de fruta triturada, pastelitos caseros de arroz o ricecakes (¡aquí tienes la receta!) y combínalos con productos deportivos como geles o barritas de gominola. Empieza por productos con concentraciones bajas de carbohidratos, como 15 – 20 g y poco a poco prueba con concentraciones superiores hasta 30, 50 u 80 g de carbohidratos.
Consulta con un nutricionista especializado en deportistas
Si tienes dificultades para identificar la causa de tus problemas gastrointestinales o no sabes cómo abordarlos, lo mejor es que te pongas en manos de un nutricionista deportivo (consulta aquí en qué te puede ayudar un nutricionista deportivo). Además de una pauta alimentaria pre e intra entrenamiento, podrás aprender a analizar la composición de los productos y suplementos deportivos para escoger los que más se ajusten a tus necesidades.
¿Qué alimentos están recomendados en la dieta de deportistas con problemas gastrointestinales?
Algunos alimentos que, de forma genérica, suelen ser bien tolerados por la mayoría de deportistas son aquellos bajos en fibra y que combinan tanto carbohidratos complejos como simples. También aquellos con bajo contenido graso. A continuación os apunto los más interesantes:
Alimentos energéticos y de fácil digestión pre entreno:
- Pasta blanca (sin gluten si tienes intolerancia) o arroz blanco
- Patata y boniato cocido o asado
- Gnocchis (derivado de la patata)
- Cremas de verduras sin piel y patata (ej. crema de calabaza y patata)
- Pan blanco
- Compota de manzana
- Plátano maduro con miel
- Yogur o kéfir desnatado y sin lactosa con miel o mermelada
Alimentos energéticos y de fácil digestión intra entreno:
- Fruta deshidratada: dátiles, orejones o higos
- Porciones de membrillo
- Guayaba (derivado del membrillo)
- Pastelitos caseros de arroz o ricecakes (¡aquí tienes la receta!)
- Rollos de pan blanco de molde con mermelada (¡aquí tienes la receta!)
- Plátano maduro
Alimentos a evitar en el pre e intra entreno:
- Legumbres
- Cantidades elevadas de vegetales, especialmente crudos
- Arroz, pasta o pan integral
- Cantidades elevadas de frutos secos
- Productos o salsas con mucho aceite
- Quesos curados o grasientos
- Lácteos enteros
- Picantes
Aquellos que tengáis alguna intolerancia concreta, os recomiendo poneros en contacto para trabajar vuestro caso específicamente.
Ejemplo de menú o comida para deportistas con problemas gastrointestinales
| EJEMPLO MENÚ PARA EVITAR PROBLEMAS GASTROINTESTINALES | |
|---|---|
| Ingesta | Propuesta alimentaria |
| DESAYUNO | Yogur o kéfir con cereales de maíz, plátano y nueces naturales |
| COMIDA | Arroz basmati con tomates cherry, pasas, aguacate y atún o bonito en conserva Pera o manzana sin piel |
| SNACK PRE ENTRENO | Tostadas de pan blanco con mermelada |
| ENTRENAMIENTO | |
| CENA POST ENTRENO | Crema patatas y puerros Hamburguesa de ternera con espárragos trigueros a la plancha Yogur natural y/o fruta fresca |
¿Con qué me quedo?
Los problemas gastrointestinales en el deporte pueden deberse a múltiples factores, siendo los más comunes:
- Ingesta elevada de fibra insoluble antes del entrenamiento
- Mala hidratación o consumo excesivo de bebidas muy concentradas en azúcares
- Estrés y nervios antes de la prueba
- Mala distribución de las comidas en el día
- Uso de suplementos mal tolerados o de difícil digestión
Soluciones y prevención:
- Ajustar la ingesta de fibra, especialmente antes de entrenar
- Mantener una hidratación adecuada con agua y electrolitos
- Practicar la alimentación y suplementación deportiva en entrenamientos para evitar sorpresas en competición
- Diseñar un plan de alimentación personalizado según las necesidades del deportista.
Si has experimentado molestias digestivas y sientes que afectan tu rendimiento, en Marta Oliveras Nutrició Esportiva podemos encontrar la mejor estrategia nutricional para que entrenes y compitas sin preocupaciones. Contacta para trabajar juntos en un plan adaptado a ti.
