¿Tomar café antes de hacer deporte? Cafeína y rendimiento deportivo
Cafeína y rendimiento deportivo
En la actualidad, la cafeina en el deporte se ha consolidado como uno de los suplementos con más evidencia científica y más ampliamente utilizados para mejorar el rendimiento físico.
Desde el café tradicional hasta los suplementos deportivos, la cafeína se ha convertido en un aliado para aquellos que buscan optimizar su desempeño físico y mental. En este artículo, exploraremos cómo y por qué cafeína y rendimiento deportivo van de la mano, basándonos en la evidencia científica más actual y en casos reales de nuestros servicios de nutrición deportiva.
¿Qué beneficios tiene la cafeína en el deporte?
La cafeína tiene múltiples beneficios que pueden marcar la diferencia entre un rendimiento promedio y uno más destacado. Entre los principales beneficios del café para deportistas o de los suplementos deportivos con cafeína, demostrados por la ciencia y que la mayoría de mis deportistas remarcan a diario en consulta están los siguientes:
1. Mejora del rendimiento físico
La cafeína aumenta la capacidad de trabajo físico, permitiendo realizar entrenamientos más intensos.
2. Reducción de la percepción del esfuerzo
La cafeína tiene la capacidad de disminuir la sensación de esfuerzo durante la actividad física. Esto es crucial cuando se realizan ejercicios intensos o prolongados, ya que nos permite reducir la percepción del cansancio derivado de dichos entrenamientos en los momentos más duros.
3. Aumento de la concentración y alerta
Al estimular el sistema nervioso central, la cafeína mejora la concentración y reduce la sensación de fatiga mental, lo que puede ser clave en deportes que requieren una atención constante.
4. Retraso de la fatiga durante actividades prolongadas
La cafeína puede ayudar a mantener un nivel de energía más estable durante actividades de resistencia, como correr o nadar, retrasando la aparición de la fatiga.
¿Cómo actúa la cafeína en la mejora del rendimiento deportivo?
En primer lugar, la cafeína actúa estimulando el sistema nervioso central a través del bloqueo de los receptores de adenosina en el cerebro – éstos son proteínas que encajan con las moléculas de adenosina, una molécula producida naturalmente en el cuerpo y que tiene efectos sedantes en el sistema nervioso, promoviendo la sensación de sueño y descanso – La cafeína, al bloquear sus receptores, reduce la sensación de cansancio, lo que mejora la alerta y el rendimiento físico.
En segundo lugar, la cafeína promueve la liberación de ácidos grasos desde los depósitos de grasa, lo que aumenta la disponibilidad de energía para los músculos durante el ejercicio. Este mecanismo es particularmente útil en deportes de resistencia, donde se obtiene energía de forma combinada entre carbohidratos y grasas.
En mis consultas, muchos deportistas de larga distancia (haz click aquí para leer más sobre nutrición en larga distancia) han notado una mejora significativa en su rendimiento y en la gestión de la fatiga tras incorporar cafeína, especialmente en competición.
¿Cuál es la dosis recomendada de cafeína en deportistas?
La cantidad de cafeína necesaria varía según las características físicas del deportista, la tolerancia o sensibilidad individual a la cafeína y el tipo de ejercicio que se realice. Como norma general, la dosis recomendada de cafeína para los deportistas es de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo: un deportista de 70 kg podría beneficiarse de una dosis entre 210 y 420 mg de cafeína (repartidos a lo largo del entrenamiento o competición)
Es importante tener en cuenta que cada persona tiene una tolerancia distinta, por lo que es esencial realizar pruebas para conocer la cantidad óptima. En consulta, me he encontrado con deportistas que con dosis bajas en carrera (<100 mg) han tenido sensación de taquicardia, mientras que otros consumen cantidades más elevadas (cápsulas de 200 g) y apenas perciben su efecto.
Sea como sea, hay que tener en cuenta que la cafeína en dosis excesivas puede provocar efectos secundarios como nerviosismo, insomnio o molestias gástricas, por lo que siempre es mejor comenzar con dosis moderadas e ir aumentándolas, siempre dentro de los rangos recomendados.
¿Cuándo y cómo tomar café antes de hacer deporte?
El momento ideal para consumir cafeína es entre 30 y 60 minutos antes del momento en el que queremos beneficiarnos de su efecto. Por ejemplo:
- Si se trata de un entrenamiento de series en llano que va a tener una duración aproximada de una hora, recomendaría tomarla unos 30’ – 45’ antes del entrenamiento.
- En cambio, si se trata de un entrenamiento de larga duración por montaña, reservaría la cafeína para el intra entrenamiento, unos 30’ antes de un ascenso pronunciado.
En cuanto a las opciones, se puede optar por un café tradicional, por suplementos en cápsulas o por productos deportivos como geles energéticos, barritas o bebidas que ya lleven cafeína incorporada, dependiendo de la preferencia y las necesidades individuales.
Mi recomendación en términos generales, es tomarla en cápsula, ya que nos permiten decidir más específicamente qué dosis y en qué momentos la tomamos. Aún así, si nos interesan los mg de cafeína que ya incluye un gel deportivo de carbohidratos determinado, puede ser práctico tomar ambos suplementos (gel y carbohidratos) al mismo tiempo a través del gel. Otras veces, podemos limitar su ingesta al consumo convencional de un café o café doble antes de entrenar.
¿Qué ventajas e inconvenientes tiene cada uno de los suplementos deportivos con cafeína?
Como hemos comentado, existen diversos suplementos deportivos de cafeína diseñados específicamente para proporcionar este estimulante, de manera más o menos controlada y precisa, según las necesidades. A continuación mencionamos los más comunes con sus pros y sus contras:
1. Café convencional
Pros:
Ofrece una experiencia sensorial agradable para muchos consumidores y puede formar parte de nuestra rutina alimentaria habitual. Sólo debemos ajustar el momento de la toma. Por ejemplo, en un entreno de series por la mañana sería recomendable tomar un café del desayuno unos 30 o 45’ antes del entrenamiento para beneficiarnos de su efecto.
Contras:
La cantidad exacta de cafeína en una taza de café puede variar según la variedad del café y la extracción o técnica (en grano, molido, en cápsula…), lo que hace más difícil controlar la dosis que consumes.
Además, en algunas personas les produce un efecto laxante debido a otros componentes del café.
2. Cápsulas o pastillas de cafeína para deportistas
Pros:
- Permiten controlar con precisión la dosis de cafeína que consumes, ya que cada pastilla tiene una cantidad fija. Por ejemplo, en cápsulas de 100 mg de cafeína, podemos tomar dosis de 100 mg o aumentarlas a dosis de 200 mg con dos cápsulas.
- Nos permite el consumo de la cafeína en el momento que necesitemos sin depender del consumo de un café o un gel, por ejemplo.
- Son fáciles de transportar y no requieren ninguna preparación, sólo tomarlas con agua.
Contras:
Si no controlamos bien las cantidades y la tolerancia individual, podría ser más fácil excederse y sufrir problemas gastrointestinales o nerviosismo. Esto no sería un contra si ajustamos su consumo en función de nuestra tolerancia.
3. Cafeína en polvo
Pros:
Es versátil porqué permite escoger la dosis exacta que nos interesa y mezclarla con las bebidas o alimentos que nos interesa. Aun así, bajo mi punto de vista, no elegiría esta opción por los siguientes puntos en contra:
Contras:
En este caso, dependes de una bebida para consumirla, de manera que su ingesta va a ser muy dosificada y progresiva sin poder aportar “chutes” suficientes de este suplemento. Además si por algún motivo no nos apetece o no podemos consumir la totalidad de la bebida, no podremos aportar, tampoco, las dosis de cafeína establecidas. En definitiva, aunque pensemos cantidades muy precisas, su método de consumo hace que deje de ser precisa.
4. Geles o barritas de gominola energéticas
Pros:
Es una manera práctica y rápida de consumir cafeína al mismo tiempo que consumimos un gel o una barrita, simplificando así la estrategia nutricional en una sola toma. Estos productos, además, hacen que la absorción y efecto de la cafeína sea rápido.
Contras:
La dosis no es ajustable ya que nos limitaremos a la cantidad que lleve el producto seleccionado. Además, vamos a depender siempre de que consumamos ese producto para aportar la cafeína. Y viceversa, si en algún punto queremos aportar carbohidratos con un gel pero no cafeína, deberemos prestar atención para consumir versiones de estos productos que no lleven cafeína añadida en esos puntos.
5. Bebidas energéticas con cafeína
Pros:
Nos permite aportar cafeína al mismo tiempo que nos hidratamos, sin necesidad de tener que tragar cápsulas ni ingerir otros productos. Interesante por ejemplo en carreras explosivas que no nos permiten consumir otros alimentos.
Contras:
La dosis es menos versátil porque nos limitamos a la que lleve el fabricante y dependemos del consumo total de la bebida para aportar la dosis de cafeína (al igual que con la cafeína en polvo).
Su aporte va a ser gradual y no concentrado para dar un “chute” de energía en un momento dado. Además, no tiene sentido aportar cafeína en todo el entreno o competición, sinó más bien interesa aportarla en puntos clave.
Conclusión:
Cuando hablamos de cafeína como suplemento deportivo, las pastillas de cafeína para deportistas o cápsulas de cafeína son, sin duda, una de las opciones más versátiles, ya que permiten ajustar la dosis de manera precisa y conveniente. A diferencia de las bebidas energéticas, los geles o el café, las cápsulas no dependen de la preparación o el consumo de otros productos y te permiten consumir la cantidad exacta que necesitas. Sin embargo, es importante tener precaución con la dosis para evitar sobredosis y saber tragar las pastillas con agua.
¿Tiene efectos secundarios el consumo de cafeína en deportistas?
La cafeína es un estimulante, por lo que puede tener distintos efectos secundarios relacionados con la estimulación del sistema nervioso. Aun así, cabe recordar que es un suplemento seguro y con mucha evidencia científica, por lo que solo deberíamos evitarlo o limitarlo en casos específicos en los que se considere contraproducente. Sinó, bastará con ir conociendo nuestra tolerancia y ajustar la dosis en cada momento.
Algunos de estos efectos secundarios podrían ser los siguientes:
1. ¿Nerviosismo e insomnio?
La cafeína en dosis elevadas o en personas con baja tolerancia a este estimulante puede generar inquietud, ansiedad o temblores, pudiendo afectar a la concentración y el rendimiento.El consumo excesivo de cafeína, especialmente en la tarde, puede alterar el sueño, reduciendo la recuperación. En situaciones normales, no debería preocuparnos si la consumimos en dosis moderadas y la evitamos a partir de la tarde.
2. ¿Molestias gástricas?
La cafeína puede irritar el estómago, causando acidez o malestar digestivo durante o después del ejercicio. Sin embargo, suele darse solo en personas con patologías digestivas (gastritis, úlceras, reflujo…). Para evitarlo se recomienda no tomar dosis excesivas de golpe, con el estómago vacío o sin ser acompañado de abundante líquido. Para más información sobre deporte y problemas gastrointestinales, haz click aquí.
3. ¿Deshidratación?
La mayoría de los estudios indican que, en dosis moderadas (como las que se encuentran en una taza de café o en la mayoría de productos deportivos), no provoca deshidratación significativa en deportistas entrenados. El efecto diurético de la cafeína es más notorio en personas no acostumbradas a su consumo. Además, si se consume junto con líquidos, la cafeína no suele aumentar el riesgo de deshidratación durante la actividad física.
4. ¿Calambres musculares?
No hay evidencia científica concluyente que vincule la cafeína directamente con la aparición de calambres musculares. Los calambres pueden ser causados por diversos factores, como desequilibrios electrolíticos, fatiga muscular o deshidratación, sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias musculares debido a la estimulación del sistema nervioso central que genera la cafeína.
Ejemplo de protocolo de suplementación de cafeína o café para deportistas
| ¿Cuándo? | ¿Qué? | ¿Cómo? |
|---|---|---|
| Antes del entrenamiento | Opción 1: Un café antes de hacer deporte | Unos 30 - 45’ antes de la actividad si esta es de corta duración (<60’) y alta intensidad. |
| Opción 2: Cápsula o gel con cafeína | ||
| Opción 3: No consumir cafeína o consumir solo la del café habitual independientemente del momento (por ejemplo: si en el desayuno siempre tomamos café, no hace falta evitarlo). | Si la actividad es de larga duración. | |
| Durante el entrenamiento | Dosis según tolerancia (entre 60 - 200 mg) | En los puntos clave como por ejemplo 30 - 45’ previo a un ascenso pronunciado o a la mitad de una actividad de larga duración. Nunca al final de la actividad (últimos 30’). |
| Después del entrenamiento | Evitar su consumo para no perjudicar el descanso nocturno con una sobredosis de este suplemento. | |
¿Con qué me quedo?
Cafeina y deporte van de la mano, pues se trata de un suplemento potente y muy respaldado científicamente. Desde la mejora del rendimiento físico y mental, hasta la reducción de la fatiga, sus beneficios son claros. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es fundamental encontrar la dosis y el momento adecuado, según las características individuales. Para quienes buscan un plan personalizado y adaptado a sus necesidades, la consulta con un nutricionista deportivo es primordial. Si estás interesado en mejorar tu rendimiento con un asesoramiento nutricional a nivel deportivo y de suplementación, te invito a consultar mis servicios de nutrición deportiva. No dudes en contactarme para empezar a trabajar juntos en tus objetivos.
