Dieta vegana para deportistas ¿es compatible?

Nutrición deportiva vegana: una tendencia en crecimiento

En los últimos años el veganismo ha dejado de ser una moda para una minoría para convertirse en un estilo de vida en gran parte de la población. Desde corredores de élite hasta culturistas, pasando por todo tipo de disciplinas, muchos deportistas eligen una alimentación vegana. 

Sin embargo, seguir una dieta vegana no es sinónimo de mejor rendimiento o mejor salud. Al contrario, para que sea efectiva, es fundamental contar con una planificación adecuada que cubra todas las necesidades nutricionales del deportista, evitando posibles deficiencias, como un déficit proteico, de hierro, de calcio o de vitamina B12.

En este artículo, vamos a hablar de cómo lograr adecuadamente una nutrición vegana para deportistas, las estrategias para asegurar un buen rendimiento deportivo y cómo adaptar tu alimentación sin sacrificar salud ni energía.

Beneficios de la dieta vegana para deportistas

Antes de hablar sobre los beneficios de la dieta vegana en el deporte, me gustaría dejar claro, como siempre les digo a mis pacientes/clientes, que una dieta vegana no va a ser mejor o peor para el deportista, todo depende de cómo se lleve a cabo esta u otro tipo de dieta. Por ejemplo, de nada sirve una dieta vegana si nuestro desayuno se compone de magdalenas ultra procesadas o si en nuestro día a día no incluimos alimentos ricos en hierro o calcio. 

No obstante, dado que seguir una dieta vegana significa excluir carnes rojas, embutidos procesados y muchos tipos de ultraprocesados con grasas animales, por ende, acaba aportando beneficios en la salud y rendimiento del deportista.

1. Reducción de la inflamación

Una dieta vegana implica introducir vegetales en mayor proporción como hortalizas, verduras, frutas o legumbres, los cuales destacan por su contenido en antioxidantes. Este aporte mayor de antioxidantes, promueve la reducción de la inflamación post-entrenamiento y acelera el proceso de recuperación muscular.

2. Impacto positivo en la salud cardiovascular

Una alimentación basada en vegetales implica un mayor consumo de fibra y, por contra, un menor consumo de grasas saturadas. Ambas características ayudan a mantener “limpias” tus arterias y los niveles de colesterol en un rango saludable. Esto es importante tanto para la salud como para un rendimiento deportivo óptimo y libre de problemas relacionados con el corazón.

3. Aporte adecuado de carbohidratos

En una dieta vegana excluimos los productos de orígen animal como la carne, el pescado y los huevos. Por tanto, con más probabilidad, gran parte de la alimentación va a provenir de los carbohidratos, que como ya sabéis, es la principal fuente de energía de los deportistas. Dentro de este grupo de alimentos encontramos como quinoa, arroz, pasta, legumbres, patatas y boniatos, avena, pan y otras harinas o frutas.

¿Qué riesgos supone el veganismo en el deporte?

En el apartado anterior hemos visto los beneficios que puede tener una dieta vegana, pero como en todo, también existen algunos retos que debes tener en cuenta para evitar déficits nutricionales. Algunos de los más habituales:

1. Dificultad para alcanzar los requerimientos proteicos

Una de las mayores preocupaciones cuando hablamos de nutrición deportiva vegana es la proteína. Y es que en dietas basadas en plantas, obtener suficiente proteína de calidad puede ser un reto, ya que muchas proteínas de origen vegetal no tienen un perfil de aminoácidos esenciales óptimo para nuestro cuerpo, como sí vemos con las proteínas de origen animal – los aminoácidos son los componentes básicos que forman las proteínas y son esenciales para la reparación y recuperación muscular -. 

Pero no te preocupes, ¡no es imposible!. Con una buena selección de alimentos ricos en proteína e introduciéndolos a diario podemos alcanzar los requerimientos en la mayoría de casos y, cuando las demandas son mayores, siempre se puede recurrir a concentrados de proteína vegetal de calidad. Toma nota de los principales alimentos ricos en proteína animal y combínalos para ampliar el rango de aminoácidos esenciales:  

    • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes y soja
    • Hummus (derivado de los garbanzos)
    • Tofu, tempeh, soja texturizada o Heura (derivado de la soja)
    • Seitán (derivado del trigo, por lo que contiene gluten)
    • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, sésamo, chía, pipas calabaza…)
    • Quinoa y avena (son carbohidratos, pero tienen un porcentaje proteico mayor en comparación a otros carbohidratos)

2. Riesgo de déficit de hierro

No negaremos que el abanico de alimentos ricos en hierro en un deportista vegano va a ser mucho menor pero, de nuevo, con una correcta selección de alimentos y con un control analítico perioódico es posible mantener unos niveles de hierro óptimos. En este caso, como estuvimos viendo en el artículo sobre el déficit de hierro en deportistas, será esencial combinar las fuentes vegetales ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C

Un vegano, sólo va a obtener fuentes alimentarias de hierro no hemo, el cual tiene una absorción baja por parte de nuestro sistema intestinal, pero con la vitamina C se va a potenciar. Toma nota de los alimentos ricos en hierro no hemo y los alimentos ricos en vitamina C:

  • Principales vegetales ricos en hierro: Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes y soja) y vegetales de hoja verde (espinacas o col kale)
  • Principales vegetales ricos en vitamina C: Frutas cítricas (limón, naranja, mandarina y kiwi) y vegetales como el pimiento rojo, especialmente en crudo, o el perejil. 

3. Riesgo de déficit de Vitamina B12

Esta vitamina es fundamental para la salud neurológica y la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, es imprescindible tanto para el rendimiento deportivo como para la salud de cualquier persona. Desafortunadamente, en cantidades suficientes solo se encuentra en productos de origen animal,  por lo que en el veganismo es imprescindible su suplementación.

Como siempre les digo a mis pacientes que siguen una alimentación vegana: más vale suplementarse, pues las consecuencias de un déficit son graves, mientras que nunca vamos a correr ningún riesgo por suplementarnos, ya que se trata de una vitamina hidrosoluble – a efectos prácticos, que un exceso se eliminaría por orina -.

4. Riesgo de déficit de Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas saludables esenciales – esenciales significa que nuestro cuerpo no puede producirlas y solo las obtenemos a través de la alimentación – para la salud cardiovascular, la función cerebral y la recuperación muscular. Dado que en una dieta vegana no se consumen pescados azules – principal fuente de estas grasas – habrá que potenciar su consumo a través de algas o aceite de algas, de frutos secos como las nueces o las semillas como el lino y la chía.

Suplementos deportivos veganos recomendados

Como hemos visto, en la mayoría de casos, una dieta vegana puede ser suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales – a excepción de la vitamina B12, que siempre recomiendo suplementarla -. Sin embargo, en la población deportista las necesidades de algunos nutrientes están aumentadas y para satisfacerlas hay que optar por algún suplemento.

Los suplementos más habituales en este grupo de población son los siguientes: 

1. Proteína vegetal en polvo

Se trata de concentrados de proteína de fuentes vegetales, generalmente de guisante, soja, arroz o cáñamo. A partir de estos vegetales se extrae el resto de componentes del alimento y nos quedamos con solo la parte proteica. Esta nos sirve para enriquecer nuestros platos o para tomarla de forma aislada en momentos clave, como en el post-entrenamiento. Es una opción proteica perfecta pero, como siempre digo en la consulta: ¡hay que leer las etiquetas!. Algunas de ellas pueden contener multitud de aditivos, azúcares u otros añadidos, mientras que otros proveedores formulan opciones muy interesantes.

2. Vitamina B12 y hierro

Ya hemos visto que la vitamina B12 es imprescindible y siempre recomiendo su suplementación. En el caso del hierro, no siempre habrá que recurrir a un suplemento pero será esencial introducir fuentes vegetales ricas en hierro acompañadas de alimentos ricos en vitamina C. Para más información puedes consultar el artículo sobre el déficit de hierro en deportistas.

3. Omega-3

Podemos optar por potenciar las fuentes ricas en grasas esenciales omega-3 (legumbres, nueces, semillas como  lino, chía o cáñamo, algas o aceites vegetales como el aceite de lino) e incluso asegurar su aporte con un suplemento en cápsula a base de microalgas en lugar de los suplementos convencionales provenientes del aceite de pescado. Una ingesta suficiente de omega-3 será esencial para la correcta recuperación muscular. 

4. Creatina y beta-alanina vegana

Como hemos visto en anteriores artículos, tanto en la alimentación de corredores, como en la alimentación de ciclistas, la creatina y la beta-alanina son de los suplementos con más evidencia para la mejora de la recuperación muscular y el control de las rampas musculares, respectivamente. Recordar que tanto la creatina como la beta-alanina se encuentran de forma natural en alimentos de origen animal como la carne y el pescado. Es por eso que en el veganismo su aporte se puede ver limitado y, en los casos en que se considere necesario su suplementación, podemos recurrir a suplementos veganos de ambos componentes.

¿Cómo sería un menú vegano completo para un deportista?

A continuación os muestro un ejemplo de menú vegano para un deportista, considerando que éste va a entrenar por la tarde. No se especifican cantidades, pues estas dependen de las características y los objetivos individuales.

También puedes descargar el menú en pdf haciendo click aquí.

EJEMPLO MENÚ VEGANO PARA DEPORTISTAS
Ingesta Propuesta alimentaria
DESAYUNO Tostadas integrales con crema de cacahuete o hummus
MEDIA MAÑANA Yogur vegetal de soja
COMIDA Ensalada de arroz blanco y quinoa con aguacate, nueces y pipas de calabaza aliñado con limón, aceite, pimienta y sal
Naranja o mandarinas
ENTRENAMIENTO
MERIENDA Batido de proteína vegana en polvo, bebida vegetal y plátano
CENA Espinacas salteadas con pasas o dátiles y piñones
Burguer de heura
Tostada de pan integral
Kiwi

Recetas veganas fáciles para deportistas

A continuación os propongo 3 recetas veganas para deportistas, ricas en nutrientes esenciales como la proteína, el hierro o el omega-3 para enriquecer vuestras comidas.

Barritas de quinoa, semillas y arándanos

Ingredientes:

    • Quinoa hinchada o avena en copos
    • Mix de semillas (calabaza, lino, sésamo…)
    • Aceite de lino
    • Arándanos
    • Miel

Procedimiento:

    1. Tostar avena o la quinoa en la sartén con aceite de lino
    2. Triturar el lino y el sésamo.
    3. Mezclar la avena o la quinoa con las semillas trituradas y las pipas de calabaza con la miel
    4. Mezclar bien, colocar en un recipiente, prensar y refrigerar 12h
    5. Cortar las barritas y empaquetar

Ensalada rica en proteína y hierro

Ingredientes:

    • Quinoa
    • Zanahoria y col lombarda
    • Aguacate
    • Tofu 
    • Salsa de soja
    • Mix de semillas
    • Aliñar con limón y/o hummus

Procedimiento:

    1. Marinar el tofu con salsa de soja unos 15′ 
    2. Saltear el tofu en una sartén engrasada
    3. Mezclar todos los alimentos frescos con el tofu
    4. Añadir el mix de semillas
    5. Aliñar con hummus y/o limón
    6. ¡Y listo!

Batido proteico y antioxidante 

Ingredientes:

    • Col kale o espinacas
    • Leche de soja o almendras
    • Proteína vegana en polvo
    • Plátano 

Procedimiento:

    1. Limpiar bien la col kale o las espinacas
    2. Añadirla a la batidora junto al plátano y la proteína
    3. Añadir la bebida vegetal a ojo, triturar y ajustar si es necesario con más bebida vegetal.
    4. ¡Y listo! 

¿Con qué me quedo?

Hemos comentado muchos puntos clave en la alimentación de un deportista vegano, pero lo más importante y con lo que nos tenemos que quedar es lo siguiente:

    • Como cualquier deportista, necesitas suficiente proteína, especialmente después de tus entrenamientos más exigentes. Añade frecuentemente legumbres, tofu, tempeh, seitán e incluso proteínas veganas en polvo.
    • ¡Suplementate con vitamina B12!
    • Haz un seguimiento periódico de tus niveles de hierro y, en caso de déficit, valora un suplemento con un profesional. Potencia la absorción de hierro dietético combinando legumbres, frutos secos y semillas con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos o el pimiento.

Si quieres optimizar tu alimentación vegana y adaptarla al deporte, evitando sufrir  déficits nutricionales, contar con un nutricionista especializado puede ser la clave. 

Explora mis servicios y descubre cómo mejorar tu rendimiento y bienestar general con un plan alimentario 100% personalizado. ¡Escríbeme para diseñar juntos un plan que se adapte a ti!

back to top