Dieta para subir de peso de manera saludable
¿Qué entendemos por dieta para subir de peso?
Cuando hablamos de subir de peso, muchas personas piensan automáticamente en comer más, y ya. Pero en consulta, especialmente con deportistas, siempre explico que subir de peso de forma saludable va mucho más allá. No se trata solo de sumar calorías sin control, sino de hacerlo con estrategia, buscando mejorar la composición corporal, el rendimiento y la salud.
Si este proceso no es progresivo e individualizado, podría traducirse en más grasa corporal, molestias digestivas o incluso lesiones por una recuperación deficiente. Por eso, desde mi experiencia acompañando a deportistas de distintos niveles, insisto siempre en la calidad antes que la cantidad.
No se trata solo de comer más, sino de comer mejor, cuidando la calidad de los alimentos, eligiendo bien las fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos, y respetar los momentos clave del día. Y no solo eso, el descanso, la hidratación y control del estrés también van a jugar un papel clave en esta situación.
En este artículo te comparto consejos prácticos, ejemplos de dieta para subir de peso y una selección de alimentos recomendados para lograr tus objetivos sin descuidar tu salud.
¿Por qué no subo de peso?
Esta es una de las preguntas más frecuentes que me hacen en consulta: «¿Por qué no subo de peso si estoy comiendo más?» Y la verdad es que no hay una única respuesta. Cada cuerpo es un mundo, y entender qué está pasando es clave para diseñar una estrategia eficaz y realista. Alguna de las causas:
Genética y metabolismo rápido
Algunas personas, por su genética, tienen un metabolismo naturalmente más acelerado. Esto significa que su cuerpo quema calorías más rápido, incluso en reposo. En deportistas, esto se acentúa: si entrenás con frecuencia y no ajustas la alimentación, es muy fácil que el gasto energético supere lo que estás comiendo.
Falta de ingesta calórica suficiente
Aunque parezca obvio, muchas veces no se está comiendo lo suficiente o no lo que el cuerpo realmente necesita. Me ha pasado muchas veces que, al revisar los hábitos de alimentación de un deportista, vemos que faltan calorías clave, sobre todo provenientes de fuentes de calidad.
Factores médicos
Cuando una persona hace todo “bien” y aún así no sube de peso, es importante descartar causas médicas. Alteraciones hormonales (como hipertiroidismo), problemas digestivos (como mala absorción) o incluso el estrés crónico pueden afectar directamente el peso corporal. En estos casos, derivar a un especialista y hacer estudios específicos es parte del proceso.
¿Cómo subir de peso de forma saludable?
Subir de peso rápido y sano es posible, pero requiere planificación, paciencia y constancia. No se trata de comer lo que sea en grandes cantidades. Algunos consejos:
Incrementar gradualmente la ingesta calórica
Uno de los errores más comunes que veo en consulta es querer hacer cambios drásticos de un día para el otro. El cuerpo necesita adaptarse. Por eso, lo ideal es aumentar las calorías poco a poco, entre 200 y 300 kcal en cada fase del superávit calórico. Esto permite ganar peso sin generar malestar digestivo ni acumular grasa de forma innecesaria.
Elegir alimentos para subir de peso: alimentos densos en nutrientes, no solo en calorías
Subir de peso no significa abusar de alimentos ultraprocesados o llenos de azúcar. Lo que buscamos es sumar calorías de calidad: cereales y tubérculos, frutos secos, aceite de oliva, aguacate, batidos caseros, frutas secas… Estos alimentos no solo aportan energía, sino también vitaminas, minerales y compuestos esenciales para la recuperación y el rendimiento.
Incorporar entrenamiento de fuerza
Si el objetivo es ganar masa muscular (no solo peso en general), el entrenamiento es clave. La combinación de un superávit calórico rico en nutrientes y ejercicios de fuerza (entrenamiento funcional y/o pesas) estimula el crecimiento del músculo. Además, mejora el apetito, el metabolismo y la composición corporal.
Constancia y seguimiento: la clave de todo
Subir de peso de forma saludable es un proceso. No esperes resultados en una semana. Registrar progresos, ajustar porciones, observar cómo responde tu cuerpo y mantener buenos hábitos a lo largo del tiempo es lo que realmente marca la diferencia. Y, por supuesto, hacerlo con acompañamiento profesional siempre ayuda.
Alimentos recomendados para subir de peso de forma saludable
En consulta siempre insisto: no es comer más por comer, sino elegir alimentos que realmente ayuden a construir músculo. Y no es solo escoger los alimentos, sinó en qué proporción cada uno de ellos. Los que más uso en estos contextos:
La fuente de proteína es fundamental para ganar masa muscular y favorecer una buena recuperación tras el ejercicio, aunque en esta fase siempre van a tomar protagonismo junto a los carbohidratos.
Carbohidratos complejos
Además de ser la fuente principal de energía para sostener los entrenamientos, favorecen la síntesis de músculo cuando se combinan con proteínas.
- Arroz
- Pasta
- Patatas o boniatos
- Avena
- Cereales de trigo o de maíz bajos en azúcares simples
- Pan
Aunque generalmente procuro priorizar por versiones integrales por su impacto más beneficioso en la salud, en estas ocasiones a veces prefiero optar por opciones no integrales y aportar la fibra a través de pequeñas porciones de verduras u hortalizas en cada plato. Esto me permite no saciar en exceso al deportista sin renunciar a los micronutrientes esenciales de las verduras. Otras veces, en cambio, optamos por carbohidratos integrales o con mayor proporción de fibra (arroz integral, quinoa, legumbres…) y limitamos más las verduras y hortalizas en ese plato.
Proteínas
- Carnes magras especialmente de pollo y pavo.
- Pescados, especialmente azules, como el salmón o el atún.
- Huevos
Lácteos
Lácteos enteros, como el yogur griego,la leche y el queso. Cabe puntualizar, que en algunos casos en que el consumo de los alimentos pautados se hace dificultoso, opto por lácteos desnatados para no saciar tanto al deportista y que pueda, así, consumir el carbohidrato y la proteína pautada.
Grasas saludables
Las grasas nos permiten aportar muchas calorías en poco volumen por lo que son clave para completar el valor calórico de la dieta y generar un superávit. No obstante, según qué opciones pueden llegar a saciarnos demasiado y desplazar el consumo de carbohidratos y proteínas, por lo que hay que ser cuidadoso con las fuentes y cantidades que aportamos.
- Aguacate
- Frutos secos (nueces, almendras…) o cremas de frutos secos.
- Semillas (chía, lino, sésamo)
- Aceite de oliva extra virgen
- Pescados grasos (salmón, caballa)
Estos son solo algunos de los alimentos buenos para subir de peso que suelo recomendar en planes personalizados. La clave está en combinarlos bien, adaptar las porciones a tus necesidades y mantener una rutina constante.
Dieta para subir de peso y masa muscular
| Ejemplo menú para ganar peso de forma saludable | |
|---|---|
| Desayuno | Crema de arroz o harina de avena con proteína en polvo y leche entera con plátano cortado y crema de almendra |
| Snack | Sandwich integral de tres pisos con hummus y pavo |
| Comida | Bol de arroz basmati, aguacate, tomate cherry y pechuga de pollo |
| Merienda | Yogur griego light con nueces y cereales de maíz |
| Cena | Salmón al horno con gnocchis o patatas asadas y cebolla |
Suplementos alimenticios para subir de peso
Cuando la alimentación no alcanza, o simplemente cuesta llegar a las calorías necesarias en el día, los suplementos pueden ser una herramienta útil para subir de peso de forma saludable. Pero ojo: no son mágicos ni sustituyen una buena alimentación. En consulta siempre remarco que deben ser un complemento, no la base del plan.
Suplementos proteicos
La whey protein (proteína de suero) es una de las más utilizadas y prácticas, sobre todo post-entreno. Aporta proteínas de alto valor biológico y favorece el desarrollo de la masa muscular. La caseína, por su parte, se digiere más lentamente y puede ser útil antes de dormir, para mantener un aporte constante de aminoácidos durante la noche.
Gainers
Son suplementos diseñados específicamente para personas que necesitan aumentar su ingesta calórica. Combinan carbohidratos (de absorción rápida o moderada, como la maltodextrina) con proteínas, y algunos también incluyen grasas saludables, vitaminas y minerales. Suelo recomendarlos solo en casos donde el apetito es bajo o cuando el gasto energético es muy alto, como en deportes de resistencia o entrenamientos muy intensos.
Creatina
La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en este contexto, especialmente, cuando avanzamos en el proceso de hipertrofia muscular y cada vez más el cuerpo puede estancarse o llegar a sus límites. Este suplemento nos permite aportar un extra de energía para sacar los entrenamientos y a la vez, recuperar mejor de las sesiones de fuerza.
Bebidas caseras para subir de peso
Muchas veces, lo más efectivo (y más natural) es preparar batidos caseros que nos permitan ingerir diversos alimentos (y calorías) en una sola toma, que enteros sería complicado. Algunas ideas que suelo dar en consulta:
- Leche entera + proteína en polvo + plátano + crema de fruto seco
- Yogur griego + proteína en polvo + avena + frutos rojos + sirope de arce
- Bebida de soja o coco + proteína en polvo + mango
Estas bebidas para subir de peso son ideales como desayuno, merienda o post-entreno, y permiten sumar calorías sin forzar comidas pesadas.
Errores comunes al intentar subir de peso
Con las personas y deportistas que acuden a la consulta, suelo ver frecuentemente errores que sabotean el proceso de ganancia de masa muscular, sin que ellos mismos puedan darse cuenta. Identificarlos a tiempo es clave para ajustar la estrategia y avanzar de manera efectiva:
Consumir alimentos ultraprocesados en exceso
Es un error muy habitual: para subir de peso rápido, se recurre a snacks industriales, productos altos en azúcar o grasas trans, comida rápida o dulces en exceso. Sí, son calóricos… pero pobres en nutrientes. Esto puede generar inflamación, malestar digestivo y un aumento de grasa corporal no deseada.
No distribuir las comidas correctamente durante el día
Otro error común es comer solo 2 o 3 veces al día, y esperar subir de peso con platos enormes. Esto suele generar sensación de pesadez, poca adherencia y pérdida de apetito. Lo más efectivo es organizar bien las comidas, incluyendo 4 a 6 momentos de ingesta al día, con snacks calóricos y nutritivos entre comidas principales. Así evitás picos y caídas de energía, y le das al cuerpo lo que necesita en el momento justo.
Ignorar el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza
Muchas personas se enfocan solo en la comida, pero olvidan lo esencial: Si no hay entrenamiento, sobre todo de fuerza, es muy probable que el peso que se gane sea mayormente grasa. En cambio, un plan de fuerza bien diseñado ayuda a construir músculo, mejora el apetito, la sensibilidad a la insulina y hace que los nutrientes se utilicen de forma más eficiente.
La alimentación y el ejercicio siempre van de la mano, especialmente cuando el objetivo es subir de peso de manera saludable y sostenible.
Consejos prácticos para subir de peso de manera saludable
Aplicando algunas de las siguientes estrategias, nos puede permitir corregir los errores más comunes e incorporar más energía a la alimentación diaria sin caer en excesos ni abandonar la calidad nutricional, pueden ser clave en este proceso:
Comer con mayor frecuencia (5–6 comidas al día)
Dividir la ingesta calórica en varias comidas ayuda muchísimo, sobre todo si no tienes mucho apetito o te cuesta comer grandes cantidades de una sola vez. Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena pueden marcar una gran diferencia en tu progreso.
Añadir alimentos calóricos a las comidas habituales
Una estrategia muy útil que suelo usar es enriquecer platos que ya forman parte de tu rutina. Por ejemplo:
- Agregar aceite de oliva, queso o semillas a ensaladas o cremas vegetales.
- Incorporar frutos secos enteros o en crema a tus yogures o batidos.
- Agregar aguacate, hummus o crema de queso a tus bocadillos o sándwiches.
Hacer un seguimiento de la ingesta calórica y del progreso
Es muy difícil mejorar lo que no se mide. Anotar lo que comés (al menos durante una semana) te ayuda a identificar si realmente estás alcanzando las calorías necesarias. También podés llevar un registro del peso, medidas y sensaciones generales. A muchos deportistas esto les da claridad y motivación para seguir, aunque como en todos los casos que trato, no es obligatorio ni imprescindible para conseguir nuestros objetivos y apreciarlos a simple vista.
Beber calorías: incluir cremas, sopas, batidos y smoothies
Cuando el apetito es bajo o el ritmo del día no permite sentarse a comer, los batidos o las entrantes a base de cremas (de patatas y verduras, de licuados de hortalizas y/o frutas…) son aliados ideales. Pueden combinar leche u otros lácteos, hortalizas o frutas, avena, frutos secos, proteína… Son prácticos, versátiles y muy efectivos para sumar energía sin generar sensación de llenura.
¿Con qué me quedo?
Si tu objetivo es subir de peso de forma saludable, hay cuatro pasos clave que no podés perder de vista:
- Identificar la causa: Antes de hacer cambios, es importante entender por qué no estás subiendo de peso. ¿Es un tema de alimentación, entrenamiento, genética, o hay algo médico detrás?
- Elegir alimentos saludables y calóricos: Apostá por comida real, densa en nutrientes y fácil de incorporar. Subir de peso no es comer cualquier cosa, sino comer bien y con estrategia.
- Complementar con ejercicio, especialmente fuerza: Ganar músculo es parte fundamental del proceso. Sin estímulo físico, es difícil que el peso ganado sea de calidad.
- Ser constante y paciente: Este es quizás el punto más importante. Los resultados llegan cuando hay compromiso sostenido. No se trata de buscar un cambio rápido, sino uno que dure y te haga sentir bien.
Subir de peso saludablemente es posible, pero como todo objetivo nutricional, requiere personalización. No hay una única fórmula que sirva para todos.
