Guía básica de alimentación en el deporte

Beneficios de una buena alimentación en el deporte

Una buena alimentación en el deporte es fundamental debido a los múltiples beneficios que aporta, tanto a corto como a largo plazo. Entre las principales ventajas que una alimentación adecuada puede ofrecer a los deportistas se encuentran las siguientes:

Mejora el rendimiento deportivo

  • Balance nutricional adecuado: Una dieta equilibrada según las necesidades individuales nos permite proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para llevar a cabo cada disciplina deportiva.
  • Optimización de la resistencia: La selección específica de alimentos y la cantidad de cada uno de estos permite mejorar la resistencia, permitiendo a los deportistas entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad.

Favorece la recuperación y reparación muscular

  • Proteínas para la reparación muscular: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Consumir proteínas después del ejercicio ayuda a reparar el daño muscular y a evitar una sobrecarga de entrenamiento.
  • Reducción del tiempo de recuperación: Una alimentación y hidratación adecuada, incluso antes y durante la actividad física, acelera el proceso de recuperación, permitiendo a los deportistas recuperarse y volver a entrenar más rápidamente.

Previene lesiones

  • Fortalecimiento de huesos y articulaciones: Nutrientes como el calcio y la vitamina D son cruciales en la alimentación diaria del deportista para mejorar la salud ósea, ayudando a prevenir fracturas y otras lesiones.
  • Reducción de la inflamación: Antioxidantes y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 que encontramos en los frutos secos o en el pescado azul, ayudan a reducir la inflamación producida por el ejercicio físico y protegen las articulaciones.

Mejora la salud mental y la concentración

  • Mejora del estado de ánimo: Una alimentación saludable puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés. Al mismo tiempo, la práctica habitual de actividad física contribuye a la secreción de hormonas relacionadas con la salud mental.
  • Aumento de la concentración: Una dieta equilibrada ayuda a mantener niveles de glucosa en sangre estables, mejorando la concentración y la función cognitiva, tanto en el día a día del deportista, como durante los entrenamientos y competiciones.

Contribuye en el control del peso corporal

  • Mantenimiento del peso: Una buena alimentación ayuda a mantener un peso corporal saludable, importante tanto para el rendimiento deportivo como para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Composición corporal óptima: Consumir la proporción adecuada de macronutrientes puede ayudar a mantener una composición corporal óptima, conservando o aumentando la masa muscular y reduciendo la grasa corporal.

Fortalece el sistema inmunológico

  • Prevención de enfermedades: Una dieta rica en vitaminas y minerales fortalece el sistema inmunológico, ayudando a prevenir déficits de nutrientes o la aparición de enfermedades capaces de comprometer tanto la salud como el rendimiento del deportista.
  • Recuperación de enfermedades: Consumir los nutrientes adecuados en cada caso puede acelerar el proceso de recuperación de enfermedades o lesiones, permitiendo a los deportistas retomar los programas de entrenamiento más rápidamente.

Principios básicos de la alimentación para deportistas

Cuando hablamos de la alimentación para deportistas debemos considerar distintos aspectos que permiten optimizar el rendimiento y la recuperación del deportista. Estos se resumen en los siguientes principios:

Distribución adecuada de los macronutrientes

De forma general empleamos el término “dieta equilibrada”, sin embargo, según las características del deportista, la disciplina deportiva o los objetivos, la distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) puede ser muy distinta.

Los carbohidratos destacan por ser la fuente principal de energía durante el ejercicio físico, aunque también desempeñan muchas otras funciones en nuestro organismo y en la salud del deportista. Contribuyen, junto a las proteínas, en la recuperación y reparación muscular posterior a la actividad física. Por otro lado, las grasas se utilizan como fuente de energía junto con los carbohidratos y están implicadas en muchas funciones del organismo, como la protección del estrés oxidativo ocasionado por el ejercicio, la señalización hormonal o la absorción de vitaminas y minerales.

Hidratación adecuada

Una ingesta adecuada de líquidos es vital en la alimentación para deportistas, ya que mantiene la hidratación y el equilibrio de electrolitos y previene la fatiga. La deshidratación puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, por lo que es esencial mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Para determinar la cantidad, la frecuencia y el tipo de líquidos en cada caso, es necesario considerar las características individuales, el tipo de actividad física y el clima.

Margen de tiempo entre ingesta y actividad física

El momento en el que ingerimos los alimentos va a ser crucial para aprovechar los beneficios descritos anteriormente. Si deseamos introducir grandes cantidades de energía o consumir alimentos más complejos o de liberación más lenta como el pan, el arroz o la pasta, tendremos que respetar un margen de tiempo de digestión mucho mayor que si ingerimos cantidades pequeñas o de absorción más rápida como la fruta, zumos o batidos. La correcta elección de un alimento u otro según el margen de tiempo que dispongamos va a facilitar la obtención de energía durante la actividad física y nos evitará la aparición de problemas gastrointestinales.

Por otro lado, también es clave el momento en el que ingerimos alimentos con el objetivo de recuperarnos de una actividad física. Una ingesta recuperadora en los 30 – 60 minutos posteriores a la finalización del ejercicio físico, que se conoce como “venta metabólica”, va a favorecer la asimilación de estos macronutrientes y su efecto recuperador.

Suplementación

La suplementación a menudo forma parte de la alimentación de los deportistas, permitiéndonos cubrir déficits nutricionales que la dieta por sí sola a veces no puede satisfacer. Suplementos como proteínas, aminoácidos o creatina pueden mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y apoyar el crecimiento muscular. Sin embargo, su uso debe ser guiado por un profesional para evitar desequilibrios y asegurar que complementen adecuadamente una dieta equilibrada.

Personalización

La personalización de la dieta o de la estrategia nutricional va a ser fundamental para favorecer las necesidades del deportista según el tipo de deporte, la intensidad de entrenamiento, los objetivos o su metabolismo. Una dieta personalizada maximiza el rendimiento, facilita la recuperación y apoya la salud general.

Planificación de comidas para deportistas: antes, durante y después del entrenamiento

Como hemos visto, alimentación y deporte van siempre de la mano y según el momento en el que nos encontremos respecto la sesión de entrenamiento será necesario priorizar un macronutriente u otro para optimizar el rendimiento y asegurar una correcta recuperación.

Antes del entrenamiento

En esta fase nos interesa aportar la energía necesaria para soportar el entrenamiento físico deportivo a través de la alimentación. Según el tipo de actividad física y su duración podremos jugar con las proporciones de los distintos macronutrientes, siendo los carbohidratos el macronutriente principal. A continuación vemos algunos ejemplos de snacks para esta fase:

  • Yogur desnatado con granola o cereales de maíz y frutas.
  • Copos de avena hidratados con bebida vegetal y miel.
  • Pan blanco con crema de cacahuete y mermelada.

Durante el entrenamiento

Según las características del entrenamiento, puede ser necesario consumir algún alimento o bebida durante la sesión para mantener los niveles de energía y prevenir la fatiga. Algunos ejemplos de alimentos y productos para esta fase:

  • Bebida isotónica para favorecer tanto la hidratación como la reposición de energía y de sales minerales perdidas a través del sudor.
  • Geles energéticos o barritas a base de carbohidratos.
  • Frutas deshidratadas como dátiles, guayabas u orejones.

Después del entrenamiento

Después del entrenamiento es necesario recuperarnos, lo que implica reponer las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular. Aquí, los carbohidratos siguen siendo importantes, pero esta vez irán acompañados siempre de proteína. Los ratios o proporciones de estos dos macronutrientes van a depender de la carga muscular y el gasto energético que haya significado dicha actividad física. Algunas opciones:

  • Batido de proteína en polvo con plátano y leche.
  • Pechuga de pollo con arroz integral y verduras.
  • Tostada de pan integral con aguacate y huevo.

Alimentos clave para mejorar el rendimiento deportivo

A pesar de que se trata de llevar una alimentación variada, incluyendo todo tipo de alimentos, algunas recomendaciones en la alimentación del deportista se basan en aquellos alimentos que destacan por uno o varios micronutrientes interesantes en este contexto. A continuación mostramos alimentos interesantes en la dieta de los deportistas.

  • Plátano: además de ser una de las frutas más energéticas, destaca por su contenido en potasio, interesante para prevenir los calambres musculares.
  • Frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas y moras): son ricas en antioxidantes, reduciendo la inflamación y el daño muscular producido por el ejercicio intenso.
  • Remolacha y hojas verdes como las espinacas o la rúcula: son ricas en nitratos, los cuales favorecen la vasodilatación de los vasos sanguíneos, especialmente interesante en entrenamientos o carreras explosivas.
  • Pescado azul como el salmón: son ricos en ácidos grasos omega-3, interesantes para reducir la inflamción producida por el ejercicio físico intenso, reduciendo así el riesgo de lesión.
  • Avena: es rica en carbohidratos de liberación lenta que permiten mantener los niveles de energía durante los entrenamientos largos. Aunque contiene fibra y su impacto en el sistema digestivo puede ser distinto según el deportista, la mayor parte se encuentra en forma de beta-glucanos, una fibra soluble de fácil digestión

Errores comunes en la alimentación de los deportistas y cómo evitarlos

Para poner en práctica todo lo comentado en el artículo, vamos a citar algunos de los errores más frecuentes en la alimentación de los deportistas y cómo evitarlos.

No hidratarse correctamente durante la actividad física

Muchos deportistas no beben suficiente agua o esperan a tener sed para hidratarse, lo que acaba provocando una deshidratación o una pérdida de sales minerales, que se traduce en una disminución del rendimiento y un aumento del riesgo de lesiones.

Solución: Establece una rutina de hidratación que incluya beber agua regularmente a lo largo del día. Durante el entrenamiento, si este va a ser de larga duración, o bien a intensidades elevadas o en ambientes calurosos, puedes optar por bebidas isotónicas para favorecer la hidratación y, al mismo tiempo, reponer las sales minerales perdidos por el sudor y los hidratos de carbono utilizados como sustrato energético.

No planificar la alimentación post-entrenamiento

Es muy común no hacer una ingesta recuperadora justo al terminar la actividad física y esperar para comer hasta la próxima ingesta habitual. A veces, también, se selecciona la ingesta posterior sin tener en cuenta que su composición sea recuperadora. Esto va a limitar mucho la recuperación muscular y la reposición de energía, haciéndonos sentir cansados o arrastrando fatiga en los días y entrenamientos posteriores.

Solución: Consume una comida o snack rico en proteínas y carbohidratos en los 30 – 60 minutos posteriores al entrenamiento, a través de batidos de proteínas y carbohidratos o de combinaciones de alimentos como las vistas en la sección Planificación de comidas para deportistas: antes, durante, después.

Consumir alimentos altos en grasa antes de la actividad física

Es frecuente englobar los alimentos energéticos y utilizarlos por igual en cualquier contexto, por lo que muchas veces se utilizan alimentos ricos en energía como los frutos secos, el aguacate o algunos lácteos para cargar los depósitos de energía antes de una actividad física. El problema de estos alimentos es que aunque son energéticos y saludables, también tienen un contenido elevado de grasas y/o proteínas, lo que retrasa su absorción y utilización como fuente de energía durante el entrenamiento.

Solución: Opta por alimentos energéticos bajos en grasa como las frutas y la fruta deshidratada, las mermeladas o los panes blancos antes de los entrenamientos, destinando los frutos secos o el aguacate a las ingestas posteriores o más alejadas del entrenamiento.

No adaptar la dieta a las fases del entrenamiento

No ajustar la proporción de los macronutrientes al tipo o a la fase del entrenamiento (pretemporada, temporada, fuera de temporada…) puede llevar a un desequilibrio de nutrientes.

Solución: Trabaja con un nutricionista deportivo que te ayude a adaptar la dieta a cada fase del entrenamiento, asegurando que se cubran las necesidades energéticas y nutricionales específicas de cada momento.

Ejemplo de menú semanal para deportistas

A continuación mostramos la base de un menú pensado para un deportista que entrena a media mañana, dónde la ingesta previa clave va a ser el desayuno y, en aquellos entrenamientos más largos, también la cena previa. No solo se tiene en cuenta el valor energético de los alimentos, también se seleccionan los alimentos según su facilidad de digestión teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento posterior. Nada más llegar de entrenar, introducimos una ingesta recuperadora en función del gasto energético y la carga muscular del entrenamiento.

Ln. Ma. Mié Jue. Vie Sáb. Dom.
Pan blanco con crema de cacahuete y plátano Pan blanco con queso fresco desnatado y miel Pan blanco con mermelada Pan blanco con crema de cacahuete y plátano Pan integral con aguacate y pavo Pan blanco con mermelada
Yogur desnatado con cereales de maíz
Pan blanco con crema de cacahuete y plátano
Fuerza + rodaje Trail runing Z2 Flat run series Fuerza + rodaje Descanso Trail tirada larga Rodaje en bici
Yogur con fruto seco Yogur + plátano Batido de proteínas + plátano y fresas Yogur con fruto seco Fruta fresca Batido de proteínas + plátano Yogur + plátano
Pasta integral
con tomates cherry, queso fresco y orégano

Contramuslo de pavo a la plancha
Ñoquis salteados
con brócoli

Salmón a la plancha
Arroz basmati con espárragos verdes y champiñón

Pechuga de pollo a la plancha
Ensalada de garbanzos con espinacas frescas, melocotón, aguacate y atún Crema de calabaza, puerros y patata

Filete de ternera a la plancha
Pasta integral
con salsa de cebolla, tomate triturado y pollo o heura
Lubina a la parrilla
con patatas y pimientos asados
Fruta fresca
Guisantes salteados

Puré de patata

Hamburguesa de pavo
Bowl de gazpacho

Bocadillo de pan blanco con tortilla francesa
Ensalada tomate

Sepia a la plancha

Patatas asadas al horno
Contramuslos de pavo a la plancha

Pimiento y berenjena escalivada
Arroz basmati con pasas deshidratadas, frutos secos y caballa o atún en lata
Crema de melón y aguacate

Tortilla de patatas con tostadas de pan blanco
Tortitas de trigo con lechuga, pechuga de pollo y hummus

*Ejemplo de plan de dieta semanal para un deportista. No se consideran las cantidades debido a que hay que personalizarlas en según las características y objetivos individuales.

Descárgate gratis el menú semanal para deportistas

Menú semanal deportistas pdf

 

La importancia del descanso y la recuperación en la alimentación deportiva

En el ámbito de la alimentación y deporte, una adecuada alimentación para el deportista  no solo mejora el rendimiento durante la actividad física, sino que también optimiza los procesos de descanso y recuperación, esenciales para el rendimiento y la salud de los deportistas. Durante los periodos de descanso, el cuerpo tiene la oportunidad de reparar tejidos, fortalecer músculos y reponer energías, lo que es vital para mejorar el rendimiento en entrenamientos y competiciones. Sin un descanso adecuado, aumenta el riesgo de sufrir fatiga y lesiones, así como disminuye el rendimiento deportivo.

Se recomienda aplicar hábitos de alimentación y descanso correctos y, si es necesario, aplicar ciertas estratégias alimentarias capaces de favorecer el descanso, como por ejemplo tomar alimentos que contribuyen en la síntesis de melatonina, una hormona producida en el cerebro e implicada en la regulación del sueño.

La combinación de una dieta equilibrada, una hidratación adecuada y un programa de entrenamiento efectivo son esenciales

La combinación de una dieta equilibrada, una hidratación adecuada y un programa de entrenamiento efectivo es esencial para cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento y bienestar general. Al seguir los principios y estrategias discutidos en este artículo se puede optimizar la nutrición para complementar el entrenamiento y alcanzar los objetivos de manera más efectiva. Recuerda que cada deportista es único, por lo que es importante personalizar la dieta y el entrenamiento según las necesidades individuales.

Citaciones
  1. Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.
  2. Barbosa, S., Urrea, A. (2018). Influencia del deporte y la actividad física en el estado de salud físico y mental: una revisión bibliográfica. Revista Katharsis, N 25, enero-junio 2018, pp.141-159, Disponible en http://revistas.iue.edu.co/index.php/katharsis.
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