¿Qué suplementos deportivos tomo para una mejor recuperación muscular?
¿Qué importancia tiene la recuperación muscular y los suplementos deportivos en el deporte?
La recuperación muscular es clave no solo para mejorar el rendimiento, sinó también para evitar lesiones y seguir progresando sin sentirte agotado. Un buen proceso de recuperación ayuda a que tus músculos se reparen, crezcan y estén listos para el siguiente entrenamiento.
Como siempre insisto, de nada sirve un suplemento deportivo sin una buena alimentación de base, pero cuando estos aspectos están controlados, los suplementos pueden ser un gran aliado y complementarios en la mejora de la recuperación muscular.
Productos como las proteínas en polvo, los aminoácidos esenciales (BCAA), la creatina o la beta-alanina pueden favorecer la regeneración muscular, reducir la fatiga y mejorar la síntesis de proteínas.
Para sacar el máximo provecho a tu suplementación, es importante saber elegir productos de calidad y adaptarlos a tus necesidades. Para ello, es recomendable contar con los servicios de un nutricionista deportivo que te ayude a personalizar tu suplementación, pero en este artículo os cuento de forma general qué suplementos nos pueden ser útiles, cuando, cómo tomarlos y en qué dosis.
¿Qué son los suplementos deportivos para la recuperación muscular y para qué sirven?
Un suplemento deportivo para la recuperación muscular, habitualmente conocido como recuperador o recovery, son productos diseñados para optimizar la regeneración de los tejidos después del ejercicio. Su función principal es proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para reparar las fibras musculares dañadas, reducir la inflamación y/o reponer la energía gastada durante el entrenamiento.
Un recuperador o recovery se caracteriza por su contenido tanto de carbohidratos como de proteína en proporciones 3:1 o 4:1 respectivamente y, otros, como la creatina o los BCAAs tienen funciones más específicas o complementarias a la proteína y el carbohidrato de un recuperador o recovery.
Algunos de los beneficios de los recuperadores son los siguientes:
Reparación del tejido muscular
Los suplementos deportivos con finalidad recuperadora aceleran la regeneración de las fibras musculares rotas durante el ejercicio intenso o de larga duración y favorecen el crecimiento muscular cuando se hacen ejercicios de fuerza o hipertrofia muscular .
Reducción del cansancio y la fatiga
Los suplementos o recuperadores musculares ayudan a minimizar el desgaste energético y favorecen una recuperación más rápida, puesto que además de reparar el tejido muscular, una de sus finalidades es rellenar los depósitos de glucógeno – o energía – de nuevo.
Mejora del rendimiento deportivo
Otro de sus beneficios es que facilitan la adaptación del cuerpo al entrenamiento, mejorando la adaptación a los estímulos del entrenamiento, lo que va a permitirnos entrenar cada vez a mayor intensidad y con más frecuencia o duración.
La cantidad y el tipo de suplemento dependen de las características de cada persona, del entrenamiento y del objetivo con el que se toma (ganancia de masa muscular, pérdida de grasa, mantenimiento).
Aunque existen recomendaciones generales y éstas se indican en cada suplemento y fabricante, siempre hay margen para poder personalizar el protocolo de suplementación.
Veamos a continuación la dosis estándar o general en cada caso:
Proteínas en polvo para el post-entrenamiento
Cuando suplementamos proteína con el fin de estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) se recomiendan dosis de 20 a 40 gr de proteína post entrenamiento o, para ser más exactos, de 0,3 a 0,5 g de proteína por kg peso corporal.
Cabe destacar, como hemos comentado anteriormente, que si se trata de un entrenamiento de resistencia, en el que además ha habido un gasto energético elevado, se combinan dosis más pequeñas – entorno unos 15 gr – con carbohidrato en proporción 4:1 o 3:1 de carbohidrato y proteína, que en ese caso se trataría de un recovery y no únicamente de una proteína.
El tipo de proteína más común es la proteína del suero de la leche (whey protein). Esta se caracteriza por su rápida absorción y asimilación, ideal para tomar inmediatamente post entrenamiento. Podemos encontrar proteínas en polvo más o menos concentradas, e incluso proteínas hidrolizadas interesantes especialmente en personas con problemas gastrointestinales.
Otra de las proteínas procedentes de la leche es la caseína, de más lenta absorción y con una liberación más prolongada en el tiempo, ideal para tomar antes de acostarnos y favorecer la recuperación durante la noche.
Para aquellas personas que siguen una alimentación vegana o que no toman leche, podemos optar por proteínas vegetales, procedentes por ejemplo del guisante o de la soja, con una buena composición aminoacídica también, para reparar correctamente las fibras musculares.
Suplemento deportivo de creatina
La creatina es una molécula natural que se encuentra en los músculos y en los alimentos proteicos y es de los suplementos más seguros y estudiados. Destaca porqué ayuda a regenerar ATP, la principal fuente de energía en esfuerzos cortos e intensos, por lo que tiene un impacto directo tanto en el rendimiento como en la recuperación muscular.
Como en el caso anterior, aunque en general se recomienda tomar dosis de 3 a 5 g al día, para ser exactos deberíamos personalizar la dosis según el peso corporal, en este caso, a 0,07 g de creatina por kg de peso corporal.
No hay que olvidar que este suplemento funciona por acumulación, por lo que hay que tomarla todos los días independientemente de si se entrena o no, y aunque se ha demostrado que puede ser efectivo tomarlo en cualquier momento del día, en consulta suelo recomendarla después de los entrenamiento. También recomiendo tomarla en forma de monohidrato de creatina y que el suplemento lleve el sello de calidad de Creapure.
Este suplemento es interesante especialmente en entrenamientos de alta intensidad o en épocas de mucho volumen de entrenamiento, para favorecer el rendimiento y la recuperación muscular.
Aminoácidos ramificados o BCAA para el post-entrenamiento
Los aminoácidos ramificados o BCAAs son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) y, aunque todos los aminoácidos son importantes en la formación de proteína, éstos tienen un papel importante en el metabolismo y la síntesis muscular e impactan directamente en el rendimiento deportivo.
Cabe destacar que si el deportista ya consume suficiente proteína de calidad en su día, especialmente después de entrenar, podríamos prescindir de ellos pues ya se encuentran en las proteína en polvo y en otros alimentos proteicos como los huevos o la carne.
En cambio, destacamos su efecto en personas que entrenan en ayunas, en dietas veganas o bajas en proteína (especialmente en leucina), en entrenamientos de muy larga duración o en fases de déficit calórico para minimizar la pérdida muscular.
El momento clave para tomarlo depende, de nuevo, del objetivo y el tipo de entrenamiento, pero por norma general se recomienda:
- Antes del entrenamiento si se entrena en ayunas
- Durante si se trata de entrenamientos de larga duración
- Después del entrenamiento en situaciones normales
Las dosis habituales están entre 5 y 10 g por toma con una proporción ideal de 2:1:1 de leucina:isoleucina:valina, con o sin comida en los momentos indicados anteriormente.
¿Qué debo tener en cuenta para escoger los mejores suplementos deportivos?
Para elegir los mejores suplementos deportivos, es importante considerar el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y tus objetivos personales (fuerza, resistencia, ganancia muscular o recuperación).
Apuesta siempre por marcas de suplementos deportivos confiables, con buena reputación y certificaciones de calidad como Creapure para la creatina o IFOS para el omega-3.
Leer las etiquetas es clave: busca productos con ingredientes bien identificados, sin añadidos innecesarios y, si es posible, testados por terceros.
Elegir suplementos de calidad mejora tu rendimiento y te ayuda a alcanzar tus metas de forma segura para tu salud.
¿Qué beneficios tienen los suplementos según la disciplina deportiva?
Como hemos comentado anteriormente es importante individualizar y escoger los suplementos que más nos interesen en cada caso y, en este caso, el tipo de disciplina deportiva es uno de los factores determinantes para escoger uno u otro suplemento.
Suplementos para ciclistas y suplementos para runners
- En este contexto destacamos los electrólitos (sodio, potasio y magnesio) a través de la bebida isotónica o de forma aislada, ya que tienden a ser deportes con un grado de sudoración asociado elevado.
- También puede ser interesante la beta-alanina para entrenamientos de intensidad muy sostenida, como el ciclismo, especialmente en deportistas con tendencia a sufrir rampas.
- Por otro lado, la proteína en polvo para recuperar de entrenamientos largos e intensos también sería clave.
- Otro suplemento que también suelo utilizar en consulta con este tipo de deportistas, especialmente cuando el volumen de entrenamiento es elevado o está asociado a épocas de estrés es la Ashwagandha. Este suplemento tiene una evidencia clara en la majora del descanso y el estrés físico y psíquico.
Suplementos para el gimnasio o deportes de fuerza
- En este caso, además de la proteína en polvo, destacamos la creatina para favorecer la ganancia de fuerza y reparación muscular tras los entrenamientos.
- Por otro lado, en aquellos entrenamientos más explosivos, són interesantes también los nitratos que aunque la forma más efectiva es tomarlos de forma concentrada a través de suplementos también se pueden emplear en nuestro día a día a través de alimentos naturales como la remolacha.
¿Cuáles son los errores comunes al usar suplementos deportivos?
A continuación analizamos algunos de los errores que más me encuentro en consulta en relación a la suplementación deportiva:
1. No combinar los suplementos con una dieta equilibrada
La base de nuestra alimentación debe ser la correcta antes de decantarnos por un suplemento y nunca van a ser la solución de ninguna de nuestras necesidades si, ya de entrada, nuestra alimentación no está equilibrada o adaptada a nuestras necesidades.
Por ejemplo, no tendría sentido un multivitamínico si nuestra alimentación es variada y equilibrada y en analíticas no se muestra ningún déficit o bien, si no adaptamos previamente nuestra alimentación para corregir ese déficit de forma natural.
2. Ignorar las necesidades específicas según el deporte y los objetivos
No todos los suplementos sirven para todos. Lo que necesita un corredor de atletismo, por ejemplo, no es lo mismo que lo que requiere alguien que entrena fuerza o busca ganar masa muscular, por ejemplo.
3. Descuidar la calidad del suplemento
No todos los productos del mercado tienen una buena formulación o están respaldados por sellos o etiquetas de calidad. Optar por marcas fiables y certificadas es clave como Creapure, IFOS…
¿Con qué me quedo?
Los factores clave para elegir y usar suplementos para la recuperación muscular deben tener en consideración el tipo de entrenamiento, la composición y la calidad del suplemento, el momento en que lo tomamos y por último, y no menos importante, los objetivos individuales.
Si dudas en si necesitas o no tomar algún suplemento en cuestión o no sabes qué suplemento podría ayudarte en una situación específica te recomiendo consultarlo con un nutricionista especializado para que te ayude a diseñar un plan personalizado.
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