La dieta para runners perfecta para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial
Una dieta bien planificada puede complementar tu rutina de entrenamiento y ayudarte a alcanzar tu máximo potencial
Correr es una actividad que no solo mejora tu salud física, sino también tu bienestar mental. Sin embargo, para maximizar los beneficios del running y alcanzar tus objetivos, ya sea perder peso, ganar resistencia o simplemente mantenerte en forma, es crucial seguir una planificación nutricional adecuada. En este artículo, exploraremos cómo una dieta bien planificada puede complementar tu rutina de running y ayudarte a alcanzar tu máximo potencial.
Introducción a la nutrición para runners
Seguir una alimentación adaptada a las características específicas de cada corredor permite proporcionar la energía necesaria para entrenar y competir de manera efectiva, mientras que optimiza el uso de nutrientes para mejorar la resistencia y prevenir la fatiga. Además, acelera la recuperación muscular, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el bienestar general.
Principios básicos de una dieta para runners
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la mayoría de deportistas, pero los corredores de pista o asfalto, a diferencia de los corredores de montaña, generalmente llevan a cabo entrenamientos y competiciones a ritmos más altos y en terrenos más llanos, por lo que la selección de carbohidratos va a ser esencial, priorizando alimentos de muy fácil digestión y que permitan un acceso rápido de energía al sistema muscular.
Proteínas
Las proteínas son cruciales para la reparación y crecimiento muscular, así como para prevenir la fatiga a largo plazo. Considerando explosividad y el impacto repetitivo en superficies duras de los corredores de pista o asfalto, en este contexto los requerimientos proteicos pueden estar ligeramente elevados en comparación con los corredores de trail.
Grasas saludables
Las grasas representan una fuente de energía más lenta, interesante en entrenamientos y competiciones más prolongadas y a menor intensidad. En el caso de los corredores de asfalto, la ingesta de grasas debe ser moderada, ya que sus esfuerzos suelen centrarse en distancias cortas o medias y a mayor intensidad. Aunque esta disciplina deportiva sea más dependiente de los carbohidratos, no hay que olvidar que las grasas saludables, como el omega-3, son esenciales y desempeñan muchas otras funciones en los deportistas y en la población general.
Micronutrientes
Aunque los macronutrientes suelen ser el foco principal en la nutrición deportiva, los micronutrientes también juegan un papel esencial en la salud y el rendimiento de los corredores. Elementos como el hierro, el calcio, la vitamina D y el magnesio entre otros, son fundamentales en la dieta de un runner para garantizar una buena salud ósea, muscular y la adecuada recuperación tras el ejercicio.
Planificación de comidas para corredores: antes, durante y después del entrenamiento
Una dieta para corredores de running debe enfocarse en proporcionar energía antes, durante y después del entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación. Aquí te ofrecemos ejemplos de comidas y snacks esenciales para asegurar la dieta del corredor cubra todas las necesidades nutricionales en cada etapa del ejercicio.
Antes del entrenamiento
Es importante consumir carbohidratos de fácil digestión, opcionalmente combinándolo con cantidades moderadas de proteína para tener energía sostenida sin pesadez.
Ejemplos:
- Tostadas de pan blanco con mermelada
- Yogur desnatado con uvas y miel
- Leche vegetal con Corn Flakes
Durante el entrenamiento
Los entrenamientos de runners de duración inferior a 60’ no es necesario consumir alimentos intra entrenamiento si la alimentación previa y posterior es adecuada.
Para rodajes más largos, se puede optar por bebidas deportivas con carbohidratos o alimentos semi-líquidos a la mitad del entrenamiento, como por ejemplo geles o barritas con textura gominola.
Después del entrenamiento
Durante los 30’ posteriores al entrenamiento es vital el consumo de una combinación de proteínas y carbohidratos para la correcta recuperación muscular y la reposición del glucógeno muscular.
Ejemplos:
- Batido de proteína en polvo con bebida de avena y frutos rojos
- Yogur natural con plátano y frutos secos o crema de cacahuete
- Tostadas integrales con aguacate y huevo
Hidratación y su importancia en el running
Una hidratación adecuada es fundamental en todos los deportistas, especialmente en una disciplina como el running, ya que las características y la intensidad de los entrenamientos provoca una pérdida de líquidos significativa comprometiendo el estado de hidratación del deportista. Una deshidratación podría traducirse en fatiga, calambres, disminución del rendimiento, la concentración y la coordinación. Todo ello tiene especial importancia en climas cálidos o en carreras prolongadas.
Suplementos nutricionales: ¿son necesarios para los runners?
Los suplementos nutricionales pueden ser útiles para los corredores en situaciones específicas, pero no siempre son necesarios si la dieta base del corredor está bien equilibrada. Por ejemplo, las proteínas en polvo son efectivas para quienes tienen dificultades en alcanzar sus requerimientos proteicos diarios, especialmente cuando el volumen de entrenamiento es elevado o muy intenso.
Otro suplemento interesante en este contexto son los nitratos (presentes en suplementos y en alimentos como el jugo de remolacha), los cuales han demostrado mejorar el transporte de oxígeno y aumentar la resistencia, lo que puede ser beneficioso en entrenamientos y carreras de alta intensidad.
También solemos utilizar la cafeína en competición, uno de los suplementos estimulantes con más evidencia científica en el deporte y la ashwagandha, un adaptógeno que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que podría tener un efecto positivo en el rendimiento en épocas de alta carga de entrenamiento o dificultad para descansar.
Errores comunes en la dieta de los runners y cómo evitarlos
A continuación comentamos algunos de los errores más comunes que los runners suelen cometer en su dieta, junto con soluciones prácticas para evitarlos:
No hidratarse adecuadamente durante los entrenamientos
Establecer recordatorios para beber antes, durante y después de correr. Llevar una botella de agua o isotónico durante los entrenamientos y beber pequeños sorbos cuando sea posible para evitar una posible deshidratación, calambres musculares o una disminución del rendimiento.
No consumir suficientes carbohidratos
Aunque muchos corredores piensan que una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa en cualquier contexto, pero lo cierto es que esta estrategia solo debería implementarse en entrenamientos específicos y bajo la supervisión de un profesional para evitar problemas de salud y rendimiento. Incluye fuentes de carbohidratos complejos, como avena, arroz, pasta o patata, en las comidas diarias, especialmente antes de los entrenamientos y competiciones.
Descuidar la recuperación post-entrenamiento
Es común no reponer nutrientes después del ejercicio o retrasar mucho la ingesta post-entrenamiento, la cual cosa puede afectar la recuperación y el rendimiento en futuros entrenamientos. Procura consumir una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, como un batido de proteínas o un yogur con frutas.
No prestar atención a los micronutrientes
Además de los macronutrientes mencionados (carbohidratos, proteínas y grasas), también es necessario incluir una variedad de verduras y hortalizas en la dieta diaria para asegurar obtener todos los micronutrientes esenciales, especialmente los días de descanso, o en aquellas ingestas más separadas del entrenamiento para evitar problemas intestinales derivados de altas ingestas de fibra.
Ejemplo de menú semanal para runners
| Ln. | Ma. | Mié | Jue. | Vie | Sáb. | Dom. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan integral con aguacate + jamón serrano o pavo o queso fresco o huevo o atún | Pan blanco crema cacahuete y plátano |
Pan blanco mermelada Zumo manzana |
||||
| Rodaje Z1- 2 largo | Series Intensas | |||||
| Yogur con fruta fresca o frutos secos | Yogur natural cereales y fruta fresca |
Batido de proteínas y plátano |
||||
| Patata, zanahoria y judías vapor Sepia plancha |
Arroz basmati tomates cherry y atún conserva |
Pasta blanca aceite de oliva, orégano y huevos plancha |
Ensalada de lenteja lechuga, cebolla y queso fresco Pavo plancha |
Crema patata, calabaza y cebolla con pan tostado Pollo plancha |
Pasta integral Verduras salteadas y heura o tofu |
Tomate aliñado Lubina con patatas asadas |
| Rodaje Z1 50' | 12k Progresivos | Series Intensas | Descanso | GYM + 30' Z1 | ||
| Sopa de fideos Pollo plancha Ensalada verde |
Crema calabaza, patata y cebolla Tortilla francesa Pan integral |
Guisante salteado Puré de patata Salmón plancha |
Ensalada tomate y mozzarella fresca Burguer ternera |
Arroz basmati dátiles, frutos secos y atún conserva |
Tortilla de calabacín y patata (no frita) Pan blanco |
Tortitas trigo con lechuga, pechuga pollo y hummus |
Ejemplo de menú para un/a runner adaptado a su plan de entrenamiento semanal. Priorizamos carbohidratos de fácil digestión en la comida previa, espialmente cuando se trata de entrenamientos exigentes, como por ejemplo series. Por otro lado, aprovechamos el día de descanso o las comidas posteriores para introducir más vegetales, legumbres o carbohidratos integrales. No se incluyen cantidades ni gramajes, puesto que estos dependen de cada corredor, contexto y objetivo.
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Integración de la alimentación a un programa de entrenamiento para corredores
Para maximizar el rendimiento de los corredores, es esencial combinar una dieta adecuada con un programa de entrenamiento, ajustando la ingesta de nutrientes según la fase de la temporada y la carga tipo de cada entrenamiento.
Por ejemplo, no deberíamos alimentarnos de igual manera un día en el que vamos a hacer un entrenamiento de tipo rodaje a baja intensidad, que un día en el que entrenaremos a través de series a alta intensidad. Lo mismo pasa con los días dedescanso o, en el otro extremo, los días de competición.
Siguiendo una estrategia nutricional en la que se tenga en cuenta la fase de la temporada en la que se encuentra el corredor, así como el tipo de entrenamiento diario, permite a los corredores optimizar su rendimiento y recuperación a lo largo de toda la temporada.
La importancia del descanso y la recuperación en un runner
El descanso adecuado y la recuperación son fundamentales para el rendimiento y la salud general de los corredores, ya que permiten que el cuerpo se repare y se adapte al estrés del entrenamiento. Durante el descanso, los músculos se regeneran y se fortalecen, lo que ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento en futuras sesiones. La falta de descanso puede llevar a la fatiga crónica, disminución del rendimiento y aumento del riesgo de lesiones. Además, una adecuada recuperación también contribuye a la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando la concentración. Incluir días de descanso y prácticas de recuperación, como estiramientos, masajes o descansos nocturnos de al menos siete u ocho horas, es esencial para mantener un equilibrio saludable y maximizar el potencial deportivo.
Conclusión
La combinación de una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado es esencial para cualquier runner que quiera mejorar su rendimiento y bienestar general. Al seguir los principios y estrategias discutidos en este artículo, puedes optimizar tu dieta para complementar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos de manera más efectiva. Recuerda que cada corredor es único, por lo que es importante personalizar tu dieta y entrenamiento según tus necesidades específicas y consultar con un profesional de la salud o nutricionista.
