Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso en deportistas ¿sí o no?
Dieta baja en carbohidratos o dieta low carb
Las dietas bajas en carbohidratos, conocidas como low carb, han ganado popularidad como estrategia para bajar de peso rápidamente.
En consulta, muy a menudo observamos patrones alimentarios de este tipo, incluso a veces sin que el paciente sea consciente. Esto se debe, muchas veces, a que la sociedad nos transmite erróneamente que los carbohidratos nos engordan o no son buenos para la salud.
Como siempre, es un tema o una estrategia que se debe contextualizar: de entrada no la podemos clasificar como buena o mala, pero sí os puedo asegurar que cuando es llevada a cabo sin un control, generalmente lo que se obtiene es una bajada drástica del rendimiento y una dificultad para perder peso.
Digo “generalmente” porque una estrategia bien pautada o un deportista con una flexibilidad metabólica bien desarrollada no va a ser tan dependiente de los carbohidratos (lee más aquí sobre la flexibilidad metabólica). Lo mismo pasa con deportistas con condicionantes externos, como por ejemplo, personas con diabetes, quienes van a gestionar el consumo de carbohidratos de forma diferente o más controlada.
Una dieta baja en carbohidratos consiste en reducir la ingesta de carbohidratos por debajo de lo habitual. Hay varios tipos:
- Dieta low carb o moderadamente baja en carbohidratos: 100 – 150 g/día
- Dieta keto o muy baja en carbohidratos (cetogénica): menos de 50 g/día
En consulta, ajustamos los carbohidratos según objetivos sin quitarlos del todo, para que la dieta siga siendo funcional.
En este artículo, analizamos los pros y contras para que la apliques con sentido. También puedes contar con la ayuda de un nutricionista deportivo para aplicarlo en tu contexto concreto.
¿Cuántos carbohidratos debe consumir un deportista?
La ingesta de carbohidratos en deportistas depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio, pero a groso modo podríamos decir:
- Cantidad moderada (3-5 g/kg de peso corporal/día): para entrenamientos suaves
- Cantidad alta (5-7 g/kg/día): entrenamientos de intensidad moderada – alta
- Cantidad muy alta (8-12 g/kg/día): intensidad alta, larga distancia o dobles entrenos
Si el objetivo del entreno es mejorar tiempos o entrenar a intensidades elevadas, los carbohidratos son la primera opción de nuestro metabolismo, pues su rápida transformación en energía no puede ser reemplazada por la lenta asimilación de las grasas.
En otras situaciones, lejos de la competición y sin ningún factor de riesgo asociado, sí puede ser valorada y efectiva una dieta low carb en un deportista.
Sea como sea, los carbohidratos son importantes para mantener el rendimiento y la recuperación. Aun así, con deportistas experimentados y que entrenan disciplinas deportivas de larga distancia, me gusta combinar sesiones de entrenamiento realizadas con una buena ingesta de carbohidratos previa, con otras sesiones realizadas en ayunas o en baja disponibilidad de carbohidrato para mejorar así la eficiencia energética (uso combinado de grasas y carbohidratos).
Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para deportistas
Los principales beneficios que podemos encontrar en una dieta baja en carbohidratos para deportistas son las siguientes:
1. Pérdida de peso rápida, sobretodo al principio, que es cuando esta restricción de carbohidratos hace que perdamos glucógeno y agua. Remarcar que, posteriormente, habría que hacer una transición hacia el mantenimiento, pues ese peso puede recuperarse rápidamente si no se hace de forma controlada.
2. Mejor control de glucosa e insulina, útil en personas con resistencia a la insulina.
3. En entrenamientos de baja intensidad, permite al deportista desarrollar la flexibilidad metabólica, para usar así las grasas almacenadas como fuente de energía. Si te interesa saber más sobre este tema lee este artículo sobre los entrenamientos en ayunas y la flexibilidad metabólica.
Riesgos y desventajas de las dietas bajas en carbohidratos en deportistas
En el lado opuesto, y de aquí la gran controversia con este tema, encontramos algunos riesgos y desventajas de limitar los carbohidratos para bajar de peso.
Como hemos ido viendo, la importancia de los carbohidratos en el deporte no es poca, es por eso que una dieta low carb aplicada a un deportista podría comportar:
1. Fatiga y bajada drástica del rendimiento, especialmente en deportes de alta intensidad o explosivos como el fútbol, el atletismo o el Crossfit.
2. Pérdida de masa muscular si no se ajusta bien el valor calórico de la dieta, especialmente de proteína, y la alimentación entorno la actividad física.
3. Desequilibrios nutricionales si se eliminan demasiados grupos de alimentos, ya que en algunas dietas low carb hay que eliminar también frutas y vegetales.
¿Es recomendable dejar los carbohidratos para bajar de peso en deportistas?
Quien ha trabajado conmigo sabe que, aunque podemos valorar cualquier estrategia o déficit calórico, no recomiendo dejar los carbohidratos para bajar de peso. Os cuento porqué:
Cuando una persona, especialmente un deportista, está siguiendo un déficit calórico, practicar deporte a intensidades o volúmenes elevados se vuelve un reto y poder potenciar el rendimiento al mismo tiempo que se pierde peso es un handicap.
Los carbohidratos repartidos de forma estratégica entorno la actividad física, son clave para:
- Mantener el rendimiento deportivo más fácilmente
- Recuperar la musculatura de forma óptima tras el esfuerzo, pues como hemos comentado en artículos anteriores, para ello se necesitan tanto carbohidratos como proteínas.
En periodos de menor carga de entreno, sí se pueden ajustar o limitar más. Lo ideal es que una dieta sin carbohidratos para deportistas solo se lleve a cabo de forma personalizada y adaptándola a cada situación y contexto.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir al día para bajar de peso?
Si eres deportista y te estás preguntando cuánto carbohidrato comer para bajar de peso, de forma general nos situaremos en torno a los 3 y 5 g/kg de peso, sin eliminarlos del todo. Para mi, la clave es ajustarlo según el día y el momento del entrenamiento, para seguir sacando entrenamientos de calidad durante el déficit calórico.
Por ejemplo, para una presona de 70 kg de peso corporal, los carbohidratos recomendados estarían en torno los 210 y 350 g/día.
El resto del valor calórico de la dieta, vendrá de las proteínas y/o grasas según el momento.
Carbohidratos que debo evitar para bajar de peso
Como siempre explico en consulta, no debemos generalizar cuando hablamos de carbohidratos, ni de cualquier otro macronutriente. Y la decisión no debería estar entre eliminar los carbohidratos o no para bajar de peso, sinó qué carbohidratos debo eliminar para bajar de peso. No es lo mismo un azúcar simple, refinado o ultra procesado que otro más complejo o natural:
- Carbohidratos simples o ultraprocesados: azúcar de mesa, bollería, galletas o bebidas azucaradas.
- Carbohidratos complejos o naturales: avena, frutas frescas, legumbres, tubérculos o arroces y pastas integrales.
A partir de aquí, plantearse en qué momentos o contextos sí y en qué otros no. Por ejemplo:
- No es lo mismo, para un deportista, encontrarse delante de una situación de: «Hoy me tocan series a alta intensidad» o «mañana compito» o «llego de entrenar ahora y esta tarde entreno otra vez«. Tampoco sería interesante durante un tratamiento de patologías como un transtorno de la conducta alimentaria o diabtetes ni en procesos de subida de peso o hipertrofia muscular.
- Que el mismo deportista se encuentre en situación de «hoy me tocan 45′ derodaje en Z1» o «me acabo de levantar y me siento a trabajar» o «hoy descanso» o «me he lesionado y no puedo entrenar».
Con todo esto claro, escogeremos el tipo y la cantidad de carbohidratos distinta para cada situación.
Ejemplo de dieta baja en carbohidratos para deportistas
| Día 1 | Día 2 | |
|---|---|---|
| Desayuno | Tostadas integrales con aguacate y pavo | Tostadas integrales con aguacate y pavo |
| Comida | Pasta integral con tomates cherry y atún | Ensalada de lentejas, rúcula, cebolla, pepino, tomate y pollo salteado |
| Merienda | Yogur desnatado con cereales de maíz y plátano | Yogur natural con frutos secos naturales |
| Entrenamiento | run de 1h30 a Z2 | Descanso |
| Cena | Crema de patatas y calabacín Hamburguesa de ternera |
Espárragos a la plancha Salmón a la plancha |
¿Con qué me quedo?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso de forma más rápida, pero no son ideales en un contexto deportivo. El truco está en saber cuándo y cómo aplicarlas, sin comprometer el rendimiento ni la salud.
En consulta siempre individualizamos, pues no es lo mismo preparar un ironman que hacer deporte o actividad física de baja intensidad y menor volumen. Sea cual sea el caso un nutricionista deportivo puede ayudarte a cuadrar los carbohidratos según tus necesidades.
Si quieres perder peso sin dejar de rendir, te puedo ayudar con un plan adaptado a ti.
