¿Vale la pena entrenar en ayunas? Beneficios y cómo aplicarlo.
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Si aplicamos el sentido común, podemos deducir que entrenar en ayunas significa realizar un entrenamiento sin una ingesta previa o sin desayunar, igual que entendemos que ir en ayunas a realizarse una analítica de sangre significa ir sin desayunar.
Sin embargo, en el contexto de la nutrición deportiva, esta estrategia tiene sus matices, y aunque los vamos a ir detallando en el siguiente artículo, spoiler: hacer un entrenamiento en ayunas (intencionadamente y con un objetivo claro) no significa solo no desayunar antes de entrenar. De hecho, tengo deportistas en consulta que aplican esta estrategia nutricional entrenando por la tarde, ya que sus horarios laborales no les permiten entrenar por la mañana. ¡Y no, no se pasa todo el día sin comer!.
Es por eso que, cuando me preguntan: Hacer deporte en ayunas, ¿es bueno o malo? o ¿para qué sirve entrenar en ayunas? Mi respuesta es siempre la misma: Depende, ¿por qué motivo y con qué objetivo te planteas entrenar en ayunas?
Motivos que pueden motivar a un deportista a entrenar en ayunas
- Entrenan tan pronto en la mañana que deberían madrugar mucho para desayunar. Es decir, no tienen tiempo.
- No tienen el hábito de desayunar y les cuesta comer antes de entrenar.
- Tienen problemas digestivos y comer antes de entrenar no les sienta bien.
- Quieren quemar más grasa como estrategia para perder peso.
- Quieren desarollar la flexibilidad metabólica y ser más eficientes en sus carreras o competiciones.
Aspectos a valorar antes de entrenar en ayunas
- ¿Hombre o mujer?
- ¿Entrenamiento intenso o suave?
- ¿Entrenamiento corto o largo?
- ¿Peso del deportista?
- ¿Amenorrea u otros condicionantes patológicos?
Si entreno sin comer nada antes, ¿estoy entrenando en ayunas?
Pues como os he avanzado antes, nutricional y deportivamente hablando, no necesariamente. En este contexto, entrenar en ayunas significa entrenar con baja disponibilidad energética, especialmente de carbohidratos. De esta manera, el cuerpo se ve obligado a oxidar grasas para obtener energía.
A la práctica, si no desayunamos antes de entrenar, pero por ejemplo, hemos cenado judías con patatas, sopa de pasta, crema de calabacín y patata, arroz o frutas, estos carbohidratos habrán sido almacenados en el músculo y en el hígado y van a ser la fuente energética del entrenamiento de la mañana siguiente.
Por lo tanto, además de salir sin desayunar, para entrenar en ayunas es necesario reducir o eliminar la ingesta de carbohidratos, al menos, también en la cena previa a ese entrenamiento.
Entonces, ¿solo puedo hacer un entrenamiento en ayunas por la mañana?
No. De hecho, algunos deportistas, como ciclistas o corredores de larga distancia, quieren o necesitan aplicar esta técnica incluso cuando no pueden entrenar en la mañana. Y ¿cómo lo hacen? Pues sin realizar la ingesta previa al entreno, pero comiendo alimentos proteicos y grasa el resto del día.
Por ejemplo, si te preguntas si entrenar en ayunas y ciclismo o entrenar en ayunas y running es compatible, incluso cuando entrenamos en la tarde, te cuento el caso de Xema, un corredor de ultramaratones.
Por sus horarios, solo puede entrenar al mediodía o tarde. Lo que hace en los días que se le prescribe un entrenamiento en ayunas (entrenamientos a baja intensidad y solo durante los primeros 60 minutos), es lo siguiente:
| ¿Cuándo? | ¿Qué? |
|---|---|
| Desayuno (10h) | Café sólo Tortilla francesa o revuelto de 3 huevos Queso Gouda Frutos secos al natural |
| Mediodía (15h) | Café sólo Cápsulas de sales minerales + agua |
| Entrenamiento (15:30h) | Rodaje a baja intensidad de 1h30 *Con agua y cápsulas de sales cada 30 - 60' *Si el entreno dura >1h30, a partir de los 60' incluye alimentos o productos energéticos |
| Merienda (17:30h) | Batido de whey protein con bebida de avena, plátano maduro y fresa |
| Cena (20h) | Ensalada de tomate, cebolla y aguacate Puré de patatas Hamburgesa de ternera Yogur natural |
Flexibilidad metabólica y beneficios de entrenar en ayunas
Si has llegado hasta aquí, es momento de definir exactamente, qué es la flexibilidad metabólica y los beneficios de hacer deporte en ayunas.
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar o alternar fácilmente entre usar grasa o usar carbohidratos como fuente de energía, según lo que necesite en cada momento. Es decir, que un deportista pueda usar grasa almacenada como fuente de energía en esfuerzos suaves, y reservar los carbohidratos para momentos que necesite energía rápida, como por ejemplo en un ascenso pronunciado, en un sprint o al final de una carrera cuando la fatiga es elevada.
Los deportistas que no tienen una flexibilidad metabólica bien desarrollada, tienden a usar más carbohidratos en todas las situaciones, por lo que son más dependientes de estos y no son capaces de usar tan eficientemente la grasa almacenada. Esto significa que si en un momento dado las reservas de glucógeno bajan o no podemos reponer el carbohidrato quemado durante la actividad física, nos vamos a fatigar mucho más pronto y el rendimiento será menor.
Así pues, los entrenos en ayunas con el objetivo de desarrollar la flexibilidad metabólica son interesantes especialmente para deportistas de larga distancia, ya que son los que van a sacar más provecho a esta capacidad metabólica en sus competiciones, mientras que en corta distancia, somos más dependientes a los carbohidratos.
Ventajas y desventajas de entrenar en ayunas
Como hemos visto, según el contexto, entrenar en ayunas puede aportarnos beneficios y/o riesgos, por lo que es esencial tener claro el objetivo y en qué entrenamientos lo aplicamos para determinar si es mejor entrenar en ayunas o desayunando.
Algunos de los beneficios o ventajas de los entrenos en ayunas bien aplicados son:
- Mayor flexibilidad metabólica y uso de grasas como fuente de energía.
- Potencial mejora en la sensibilidad a la insulina.
- Posible ahorro de tiempo en la rutina diaria.
- Beneficios psicológicos como sensación de ligereza.
Mientras que dentro de las desventajas o riesgos de no aplicar bien esta estrategia encontramos:
- Disminución de la intensidad y fatiga en entrenamientos intensos
- Riesgo de hipoglucemia
- Aumento del catabolismo muscular (pérdida de masa muscular)
- Desajustes hormonales (especialmente en mujeres)
Cuando mi cuerpo se vuelve más eficiente al uso de grasas como sustrato energético, ¿potenciar las grasas en lugar de los CH antes de una carrera sería una buena estrategia?
Esta es una de las preguntas que más de uno de mis deportistas se plantea después de entrenar la flexibilidad metabólica pero, de nuevo, mi respuesta es rotundamente no. Aunque tener una buena flexibilidad metabólica y ser más eficientes en el uso de grasas es beneficioso, no es recomendable potenciar el consumo de grasas en lugar de el de CH antes de una competición.
Las grasas ya están almacenadas en grandes cantidades en el cuerpo (tejido adiposo), mientras que los carbohidratos tienen reservas limitadas en el hígado y el músculo. Por eso, la carga de carbohidratos previa a una competición es esencial para maximizar el rendimiento, especialmente en deportes de alta intensidad o larga duración. No es extrapolable una carga de carbohidratos a una carga de grasas, ya que no es necesario ni tendría el mismo efecto que una carga de carbohidratos.
¿En qué situaciones no es recomendable entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas es una buena estrategia nutricional para mejorar el rendimiento de los deportistas. Pero, ¿en qué situaciones no sería recomendable aplicar esta estrategia?
Entrenamientos de alta intensidad o series
En entrenamientos específicos, el objetivo es llevarlos a cabo con el máximo rendimiento posible, no solo para terminarlo sinó para mejorar nuestro rendimiento. No interesa, para nada, entrenar con baja disponibilidad energética y/o de carbohidratos.
Entrenamientos de muy larga duración
Si el entrenamiento es de larga duración, tampoco sería bueno alargar el ayuno hasta el final de la actividad, aunque podemos empezar en ayunas y, a partir de los 60 minutos ir introduciendo alimentos o productos deportivos.
Cabe destacar que, si se trata de un entrenamiento extremadamente largo, tampoco lo aplicaremos, porque en esas condiciones no sólo interesa comer antes sinó aumentar la ingesta de carbohidratos desde los días previos.
Amenorrea hipotalámica u otros desajustes hormonales
Entrenar sin comer nada en estas situaciones, puede aumentar el estrés fisiológico y empeorar el desequilibrio hormonal, afectando aún más la función menstrual y el metabolismo.
Deportistas con muy bajo peso o en procesos de ganancia de masa muscular
El ayuno puede dificultar el logro de un balance energético positivo, limitar la síntesis muscular y favorecer la pérdida de masa magra.
Deportistas con trastornos de la conducta alimentaria
Entrenar en ayunas puede reforzar patrones restrictivos, aumentar la obsesión por el control del peso y agravar el TCA.
Con objetivos de pérdida de grasa sin una buena alimentación de base
Sin una alimentación adecuada, entrenar en ayunas puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga, menor rendimiento y dificultar una pérdida de grasa sostenible.
¿Y si mi objetivo no es desarrollar la flexibilidad metabólica, sino que lo hago “en ayunas” porque entreno muy pronto en la mañana?
Entonces no hay ningún problema en realizar los entrenos “en ayunas”, siempre y cuando adaptemos la cena previa según el entreno del día siguiente. Aclaración: pongo “en ayunas” entre comillas, precisamente porque, como hemos visto, nuestros músculos no estarán verdaderamente en ayunas, nutricionalmente hablando, si le damos algo de carbohidrato en la cena.
Si tenemos un entreno exigente en la mañana y no podemos desayunar, una buena opción sería añadir una buena ración de carbohidrato complejo en la cena previa, como por ejemplo patata, boniato o arroz. Ese carbohidrato va a ser almacenado y nos va a proporcionar la energía del día siguiente para realitzar un entreno de calidad.
Por otro lado, según el entrenamiento y nuestras posibilidades, también podemos añadir una pequeña ingesta, como por ejemplo ½ plátano o un par de dátiles antes de entrenar y hacer un desayuno completo después.
No hay que olvidar que, en esta situación, la hidratación e incluso las sales minerales si el grado de sudoración es elevado, van a ser aún más fundamentales.
¿Con qué me quedo?
Si llegados a este punto aún te preguntas si entrenar en ayunas es bueno o malo o cómo entrenar en ayunas, te hago un breve resumen:
Entrenar en ayunas puede ofrecer beneficios como una mayor flexibilidad metabólica, una mejora en la sensibilidad a la insulina y una mayor sensación de ligereza, siempre que se aplique de forma adecuada. No obstante, también conlleva riesgos si no se adapta correctamente, como una posible bajada de rendimiento, riesgo de hipoglucemia, pérdida de masa muscular o alteraciones hormonales, especialmente en mujeres.
Es fundamental no solo valorar cada caso de forma individual, sino también entender cómo se aplica realmente la nutrición para realizar un verdadero entrenamiento en ayunas para desarollar la flexibilidad metabólica o, si ese no es el objetivo, cómo adaptar la alimentación previa para llegar a estos entrenos con una buena disponibilidad energética y de carbohidratos si entrenamos sin desayunar, especialmente en sesiones de alta intensidad.
Se recomienda consultar con un nutricionista deportivo para personalizar esta estrategia según los objetivos, el tipo de entrenamiento y el estado de salud de cada persona. Si no sabes por dónde empezar, consulta nuestros servicios y contacta.
