Transforma tu cuerpo: dieta efectiva para runners que quieren bajar de peso
Es muy común que como runner necesites o deses bajar de peso, ya sea con un objetivo de mejora del rendimiento, o bien con un objetivo de salud o un objetivo estético. En estos contextos es primordial tener en cuenta la alimentación y la nutrición, ya que de no estar correctamente adaptada y diseñada puede hacernos disminuir el rendimiento o bien, no conseguir los resultados de pérdida de peso, especialmente de grasa subcutánea, esperados.
En este artículo, exploraremos cómo una dieta bien planificada puede complementar una rutina de entrenamiento y ayudar a transformar el cuerpo y la composición corporal de un runner con sobrepeso de manera saludable.
Introducción a la nutrición para runners con sobrepeso
Una dieta adecuada es esencial para los corredores que buscan reducir grasa corporal, ya que una alimentación adaptada a estas circunstancias asegura energía suficiente para satisfacer los entrenamientos y el día a día del corredor, evita la pérdida de masa muscular y mejora la recuperación tras los entrenamientos.
Al consumir los nutrientes correctos junto con una distribución específica de estos, se optimiza el rendimiento, permitiendo entrenamientos más efectivos y sostenidos, al mismo tiempo que generamos un déficit calórico para perder peso. Por lo tanto, una dieta runner para bajar de peso debe enfocarse en reducir calorías sin comprometer la energía.
Principios básicos de una dieta para runners
Para que un corredor reduzca grasa corporal sin comprometer su rendimiento, su dieta debe enfocarse en un déficit calórico moderado y en un balance de macronutrientes específico:
Carbohidratos
Suministran energía esencial para entrenamientos y recuperación. La cantidad debe ser suficiente para sostener el rendimiento en días de entrenamiento intenso, mientras que en los momentos más alejados del entrenamiento o en los días de descanso vamos a reducir las cantidades de estos y vamos a priorizar fuentes de carbohidratos complejos (avena, arroz integral, legumbres, patata).
Proteínas
Son cruciales para la preservación de la masa muscular, especialmente cuando se lleva a cabo un déficit calórico para la pérdida de grasa. Un consumo adecuado (1,6 – 2 g/kg de peso) ayuda a la recuperación y el mantenimiento de la musculatura.
Grasas
Las grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate o pescado azul ayudan a mantener la función hormonal y energética, además de su poder saciante, interesante en la dieta de runners que desean bajar de peso.
Micronutrientes
Las vitaminas y minerales, como hierro, calcio y magnesio, son esenciales para evitar deficiencias y optimizar la energía. Una dieta variada con verduras, frutas, y alimentos ricos en micronutrientes garantiza su ingesta y apoya la salud y el rendimiento.
Alimentos clave para runners que buscan perder peso
Como hemos comentado, en una dieta para runners con sobrepeso vamos a priorizar carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, junto a alimentos que nos proporcionen vitaminas y minerales. A continuación os dejamos una lista de alimentos interesantes para las fases de pérdida de peso dentro de un programa de entrenamiento de running.
Carbohidratos Complejos
- Avena y quinoa: Proveen energía sostenida y saciedad gracias a su composición combinada de carbohidratos complejos, grasas saludables y fibras, regulando el azúcar en sangre y evitando picos de glucosa.
- Arroz integral: Carbohidrato complejo de liberación más lenta y poder saciante mayor al arroz blanco gracias a su aporte de fibra. Es un alimento con poco riesgo de causar problemas intestinales durante la práctica deportiva, ya que no contiene grasas y su contenido en fibra es moderado.
- Patata y boniato: Energía de liberación lenta, con poca grasa y poca fibra, por lo que son ideales antes de un entrenamiento o competición.
- Legumbres: excelente opcion para aportar carbohidrato complejo y rico en fibra y micronutrientes. Se aconseja su consumo alejado de competiciones o entrenamientos exigentes para evitar problemas de flatulencias.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son esenciales en la mayoría de contextos debido a su aporte de micronutrientes, como vitaminas y minerales. En un plan nutricional para la pérdida de grasa de un corredor, estos alimentos adquieren igual o mayor relevancia, con ciertos matices.
Daremos prioridad a las verduras sobre las frutas debido a su menor aporte calórico y su efecto saciante, distribuyéndolas estratégicamente a lo largo del día. Para evitar molestias gastrointestinales durante los entrenamientos, es recomendable reducir su cantidad o priorizar las verduras cocidas en lugar de las crudas. En cambio, después de entrenar o en momentos alejados de la actividad física, potenciaremos un mayor consumo de estas.
En cuanto a las frutas, que siguen siendo importantes y esenciales, se aconseja consumirlas frescas y con piel para potenciar la sensación de saciedad. Se evitarán los almíbares, las frutas deshidratadas o los zumos, salvo en entrenamientos específicos o competiciones donde estos alimentos pueden ser beneficiosos.
Proteínas Magras
Las proteínas, como ya hemos mencionado, cobran relevancia cuando sometemos el cuerpo a un déficit calórico, ya que en este proceso es común perder masa muscular, especialmente si la dieta no está bien balanceada y si no se combinan los entrenamientos de running con sesiones de fuerza. Por ello, en esta situación, vamos a incrementar el consumo de este grupo de alimentos para preservar la masa muscular y favorecer la saciedad. Algunos ejemplos de proteínas magras y saludables son:
- Pechuga de pollo y pavo: Opciones con alto contenido proteico y bajo en grasas.
- Pescados blancos y azules: Ambos con un contenido elevado de proteínas, los pescados azules son interesantes, también, por su aporte en omega-3, que reduce la inflamación y mejora la recuperación.
- Huevos: Fuente completa de proteínas y grasas saludables.
- Proteínas vegetales como el tofu o la heura: Aportan proteína de calidad con muy bajo contenido en grasas. Es importante leer atentamente las listas de ingredientes y evitar derivados ultraprocesados del tofu o la heura (como hamburguesas veganas, nuggets o fingers veganos), ya que suelen incluir otros ingredientes poco recomendables.
Planificación de comidas para runners: antes, durante y después del entrenamiento
La distribución correcta de las ingestas en los momentos pre, durante y post-entrenamiento será clave en la dieta de un runner con sobrepeso. Como hemos comentado, es importante evitar que un déficit calórico afecte negativamente el rendimiento deportivo. Así, al cuidar adecuadamente la alimentación durante el resto del día, aplicaremos estrategias en torno a los entrenamientos similares a las de un runner que no esté en un proceso de pérdida de peso, pero con algunos matices:
- Antes del entrenamiento: Priorizaremos los carbohidratos para aportar suficiente energía y permitir un rendimiento óptimo. Sin embargo, en este caso, evitaremos productos azucarados o de elevado valor calórico. Por ejemplo, podemos elegir snacks a base de fruta fresca en lugar de mermeladas, cereales azucarados u otros azúcares. Además, en las comidas principales, daremos preferencia a carbohidratos más complejos y saciantes, como la patata o la quinoa, en lugar de carbohidratos refinados. Así, logramos una mayor saciedad con menos cantidad y, aun así, proporcionamos alimentos energéticos para satisfacer el entrenamiento.
- Durante la actividad física: Si es necesario incorporar algún alimento, optaremos por opciones naturales con un aporte energético más moderado que el de los productos deportivos. Ejemplos recomendables incluyen plátano, dátiles o membrillo en lugar de geles o bebidas deportivas.
- Después de la actividad física: Buscaremos una composición recuperadora que combine proteínas y carbohidratos, como en el caso de otros deportistas. Sin embargo, en esta situación específica, añadiremos una mayor cantidad de proteína y daremos preferencia a carbohidratos integrales.
De este modo, adaptamos la nutrición a las necesidades del rendimiento deportivo sin comprometer el objetivo de pérdida de peso.
Hidratación y su papel en la pérdida de peso para runners
Una adecuada hidratación a lo largo del día y en torno a los entrenamientos es fundamental para mantener un correcto estado de salud, mejorar el rendimiento y favorecer la pérdida de grasa en la dieta de un runner.
La hidratación desempeña un papel clave en el control del apetito, ya que nuestro organismo puede confundir la sensación de sed con la de hambre. Además, regula el tránsito intestinal, reduce la retención de líquidos y además, evitar la deshidratación será clave para la mejora el rendimiento. Por otro lado, mantener una hidratación frecuente basada en agua probablemente contribuya a desplazar el consumo de otras bebidas menos saludables, como las azucaradas, los zumos o las bebidas alcohólicas.
Suplementos nutricionales: ¿son necesarios para los runners que quieren bajar de peso?
En una dieta runner para bajar de peso, en primer lugar, no es necesario recurrir a suplementos nutricionales, ya que la base para lograr esta pérdida radica en una alimentación y nutrición que generen un déficit calórico adecuado, tal como hemos comentado anteriormente. No obstante, es fundamental valorar cada caso particular, puesto que, en situaciones específicas, puede haber déficits o limitaciones en algún macronutriente. Por ejemplo, en una dieta vegana con un consumo limitado de proteínas, podríamos considerar el uso de suplementos a base de proteína concentrada.
Además, existen otros suplementos conocidos como “quemadores de grasa” que pueden actuar como coadyuvantes en este proceso, sin embargo, nunca deben sustituir una alimentación adecuada y un déficit calórico. Para evaluar la efectividad de estos suplementos, es necesario analizar su composición con la ayuda de un profesional.
Errores comunes en la dieta de los runners con sobrepeso
Algunos de los errores más comunes en la dieta de corredores con sobrepeso, que deberíamos evitar en un proceso de pérdida de peso, son los siguientes:
Reducción excesiva o exclusión de carbohidratos:
Muchas personas intentan reducir drásticamente o eliminar los carbohidratos de su dieta con el objetivo de perder peso. Sin embargo, esto puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y la recuperación, resultando en un estado de fatiga constante que impide el progreso tanto en los entrenamientos, como en el proceso de pérdida de peso.
Consumo de calorías muy bajas:
Algunas personas ingieren pocas calorías y muy por debajo de lo que se consideraría un déficit calórico adecuado y adaptado a los requerimientos específicos del corredor. Un déficit calórico extremo puede perjudicar tanto la salud, al generar déficits nutricionales, como el rendimiento deportivo.
Falta de organización en las comidas:
La participación en eventos sociales, el consumo de comidas adicionales o improvisadas pueden compensar el déficit calórico estipulado, lo que dificulta la pérdida de peso. Aunque es importante encontrar un equilibrio que permita disfrutar de la vida social, también es fundamental ser conscientes de nuestras decisiones alimentarias. De esta manera, aunque el proceso de pérdida de grasa pueda ser más lento, se avanza constantemente hacia el objetivo.
Ingesta excesiva de alimentos bajos en calorías o alimentos saludables:
A menudo se incluyen cantidades elevadas de alimentos bajos en calorías o considerados saludables, como proteínas, aguacate, frutos secos o aceite de oliva. Aunque estos alimentos son nutritivos, su consumo en cantidades excesivas puede contrarrestar el déficit calórico y dificultar la pérdida de peso.
Integración de la dieta con un programa de entrenamiento para bajar de peso
Para maximizar la pérdida de peso, la combinación de una dieta adecuada y un programa de entrenamiento efectivo es fundamental. La dieta debe enfocarse en un déficit calórico moderado y sostenible, logrando que la energía consumida sea menor a la que el cuerpo necesita. Esto se puede lograr, como hemos visto, reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados, aumentando la ingesta de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, y priorizando alimentos ricos en fibra para mejorar la saciedad. Además, una correcta hidratación es clave en este proceso.
En cuanto al entrenamiento, la combinación de ejercicios de fuerza y actividades cardiovasculares resulta óptima. El trabajo de fuerza es esencial, ya que contribuye a preservar la masa muscular, un factor importante para mantener el metabolismo activo mientras se pierde grasa. Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular, especialmente el de alta intensidad (como HIIT), puede ayudar a acelerar la quema de grasa. La clave es ajustar la alimentación a la intensidad y volumen del entrenamiento para evitar estancamientos tanto en rendimiento deportivo como en el proceso de pérdida de peso.
La importancia del descanso y la recuperación en la pérdida de peso para runners
El descanso y la recuperación son cruciales para que los corredores con sobrepeso pierdan peso y mantengan un buen rendimiento. Durante el sueño, el cuerpo regula hormonas que controlan el hambre y el metabolismo, y repara los músculos, lo cual es vital para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
La dieta para runners con sobrepeso debe enfocarse en reducir el peso sin comprometer la energía y los nutrientes necesarios para rendir en los entrenamientos. Integrar descanso, recuperación activa (como estiramientos y caminatas suaves), y una dieta adaptada ayuda a los corredores a mejorar su rendimiento, reducir el riesgo de lesiones, y alcanzar sus metas de pérdida de peso de forma sostenible.
Conclusión
La sinergia entre una dieta adecuada y un entrenamiento regular es fundamental para los runners que desean perder peso. Al seguir los principios y estrategias discutidos en este artículo, puedes optimizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos de forma más efectiva. Recuerda que la consistencia y la disciplina son cruciales, y siempre es recomendable
