¿Cómo afecta el déficit de hierro a tu rendimiento deportivo?
El hierro es un mineral esencial para la salud y el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de resistencia, ya que participa en el transporte de oxígeno hasta los músculos y en otras vías metabólicas de obtención de energía.
Un nivel bajo de hierro es bastante habitual en deportistas, ya que este grupo de población pierde más cantidades de este mineral a través del sudor o por el impacto del propio deporte. Paradójicamente, este es el grupo de población que tiene unos requerimientos de este mineral más elevados para satisfacer las necesidades de la actividad física.
Un déficit de hierro en el deportista podría traducirse en una fatiga mucho más temprana durante un entrenamiento o una competición o en una reducción de la capacidad respiratoria máxima.
¿Qué es el déficit de hierro?
Si eres deportista y te estás preguntando qué es el déficit de hierro, tienes que tener en cuenta que esta condición se da cuando tenemos unos niveles insuficientes de hierro en sangre, dificultando que los músculos reciban suficiente oxígeno para funcionar de manera óptima. Esta situación se refleja en el deportista en una aparición de fatiga mucho antes y en una mayor dificultad para el organismo en la producción de energía, además de otras posibles complicaciones para la salud.
Así pues, hierro y deporte van de la mano si buscamos un correcto estado de salud y de rendimiento deportivo. Aunque es común ver analíticas de deportistas con valores insuficientes de este mineral, muchas veces no se presentan síntomas relacionados con un déficit o una anemia, sobre todo cuando éste practica disciplinas de resistencia como el run, trail run, ciclismo o natación. Por esa razón, siempre pido una analítica reciente al inicio de mis servicios de nutrición y repetir estos controles al cabo de unos meses de forma periódica.
Causas comunes del déficit de hierro en deportistas
Uno de los motivos más frecuentes que causa el déficit de hierro es una ingesta dietética insuficiente de este mineral, pero, en deportistas, la situación se agrava por varios factores más:
Pérdidas de hierro por sudor
No hay que olvidar que, al igual que con el sudor perdemos sodio, también perdemos hierro, por eso, los nutricionistas insistimos tanto en la reposición de sales minerales intra y después de la actividad física a través de cápsulas de sales o isotónicos.
Pérdidas a través del sistema intestinal
El deporte, especialmente aquellas disciplinas de resistencia que implican impacto como el running o el trail running, genera microtraumatismos en el sistema digestivo que agrava la pérdida de hierro, en este caso a través del sistema gastrointestinal.
Competiciones y entrenamientos intensos frecuentemente
Si el deportista realiza entrenos de intensidad y larga duración frecuentemente y compite de forma habitual, todas las causas comentadas que ocasionan pérdidas de hierro se ven aún más incrementadas.
Menstruación
La menstruación en las mujeres, es otra de las causas, y no menos importante, de la pérdida de este mineral. Aunque un déficit de hierro o una anemia es común tanto en deportistas masculinos como femeninos, las mujeres tienen un mayor riesgo a causa de la menstruación, ya que con el sangrado menstrual se pierde también mucho hierro. Es por eso que las mujeres deportistas tienen unos requerimientos de hierro superiores a los de los hombres deportistas.
Síntomas de la falta de hierro en deportistas
El déficit de hierro conlleva síntomas como el cansancio y la falta de energía en el día a día al realizar tareas cotidianas y, sobre todo, afectando negativamente el rendimiento deportivo de los entrenamientos y competiciones, empeorando los resultados deportivos.
Algo que también se observa entre los síntomas del déficit de hierro en deportistas, es una frecuencia cardíaca aumentada durante el ejercicio, debido a que la oxigenación de los músculos queda debilitada y el corazón tiene que hacer un sobreesfuerzo para compensarlo y enviar oxígeno a la musculatura a través del riego sanguíneo. Todo lo comentado conlleva un mayor riesgo de padecer lesiones u otras enfermedades.
Y ¿Cáles son las consecuencias del déficit de hierro para los deportistas?
Cuando un deportista padece un déficit de hierro, en menor o mayor medida se manifiestan las siguientes consecuencias:
Impacto negativo en el rendimiento deportivo
Con un déficit de hierro, el cuerpo no consigue oxigenar bien los tejidos, lo que da lugar a una disminución de la energía y más cansancio. Probablemente, podrás sentirte fatigado mucho antes, con menor capacidad para mantener la intensidad en los entrenamientos y con una recuperación más lenta. Además, afecta la concentración y aumenta el riesgo de lesiones.
Anemia ferropénica
La anemia ferropénica es una condición en la que los niveles de hemoglobina también descienden considerablemente, agravando aún más los síntomas y las consecuencias del déficit de hierro, provocando debilidad, mareos y dificultad para poder mantener la intensidad en los entrenamientos más exigentes.
Sistema inmunitario debilitado
Otro aspecto importante de un nivel bajo de hierro sérico es el impacto en el sistema inmunológico, pudiéndose debilitar, aumentando la susceptibilidad a infecciones y retrasando la recuperación tras el ejercicio. En deportistas de alto rendimiento, donde la exigencia física es elevada, mantener niveles adecuados de hierro es fundamental para evitar estas consecuencias y asegurar el desempeño del sistema inmunitario.
¿Es bueno hacer deporte con el hierro bajo?
Entrenar o competir con niveles bajos de hierro es como intentar correr una maratón con una ingesta previa de energía muy pobre o baja en carbohidrato insuficiente para satisfacer el gasto energético de la actividad. Por tanto, no es bueno hacer deporte con los niveles de hierro bajo. En esta situación el cuerpo no tiene lo que necesita para funcionar al 100%.
Como hemos visto, el hierro es crucial en el deporte porque es el encargado de transportar el oxígeno que los músculos necesitan para rendir. Pero es que, además, si forzamos al cuerpo a trabajar en estas condiciones, puede suponer un riesgo para la salud y la aparición de lesiones, calambres o incluso afectar a tu sistema inmunológico.
Por eso, es vital diagnosticar y tratar el déficit a tiempo. Si sospechas que tienes un nivel de hierro bajo (síntomas como cansancio extremo, falta de aire o un rendimiento inesperadamente bajo), consulta con un especialista. Un tratamiento adecuado y una alimentación rica en hierro pueden marcar la diferencia.
Prevención y tratamiento del déficit de hierro en deportistas
A continuación os muestro algunas estrategias dietéticas para implementar en vuestra alimentación diaria para mejorar tanto la cantidad de hierro que ingerimos, como su biodisponibilidad y absorción. Recordad que, por un lado tenemos el hierro hemo, que tiene una buena biodisponibilidad, lo que significa que va a absorberse correctamente por parte de nuestro sistema digestivo. Por otro lado, está el hierro no hemo: este es de baja biodisponibilidad, por lo que su absorción es mucho más limitada. Los alimentos ricos en hierro no hemo, pueden llegar a tener cantidades iguales o incluso superiores a los alimentos ricos en hierro hemo, el problema es que la cantidad de hierro que nuestro cuerpo llegará a asimilar a través de estos alimentos va a ser mucho menor. Sin embargo, existen estratégias para aumentar su biodisponibilidad y absorción.
Alimentos ricos en hierro hemo:
Incluye todos los días alguno de los siguientes alimentos ricos en hierro hemo:
- Carnes rojas magras, como el filete o el bistec de ternera
- Carne blanca de pollo o pavo
- Vísceras como el hígado
- Pescado y mariscos como las sardinas, el atún y la caballa, las anchoas y las almejas o los mejillones
Alimentos ricos en hierro no hemo:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes o soja)
- Vegetales de hoja verde como las espinacas, las acelgas o la col kale
- Los frutos secos y las semillas como nueces, almendras, el sésamo o las pipas de calabaza
- Cereales integrales fortificados
Estrategias para mejorar la absorción del hierro no hemo:
- Combina alimentos ricos en hierro no hemo con fuentes de vitamina C, como por ejemplo la naranja, mandarina, kiwi, zumo de limón, pimiento rojo o perejil.
- Evita combinar estas ingestas con alimentos inhibidores de la absorción de hierro. Estos alimentos contienen taninos, polifenoles o calcio y hacen que la absorción del hierro se vea reducida. Por ejemplo el té, café, chocolate o cacao, el tofu y lácteos como el queso, leche y yogures.
Así pues, va a ser importante tener en cuenta estas estrategias para aprovechar al máximo la obtención de hierro dietético, especialmente en dietas veganas, vegetarianas o en personas que consumen pocas fuentes de hierro hemo.
No obstante, no solo por ser deportista, comer poca carne y/o ser mujer, hay que dar por hecho que nuestros niveles de hierro son bajos, ni viceversa. Es por ese motivo que siempre invito a mis pacientes a hacerse análisis de sangre de forma periódica y medir los niveles de Ferritina y hemoglobina en sangre para detectar cualquier déficit y valorar la mejor estrategia en cada situación.
Hierro alto en deportistas: ¿puede ser perjudicial?
No hay que olvidar que el extremo opuesto, niveles de hierro alto, tampoco es saludable ni beneficioso para el rendimiento deportivo. Es decir, una sobrecarga de hierro también puede obstaculizar el rendimiento y suponer problemas graves de salud como daño de nuestros órganos, incluyendo el corazón, los músculos esqueléticos o el hígado. Además, un exceso de hierro puede hacer disminuir los niveles de zinc, lo que puede limitar y perjudicar aún más el rendimiento deportivo.
Muchas veces, en consulta, me encuentro con pacientes que deciden, por su cuenta, suplementarse e incluso personas que toman suplementos combinados que incluyen hierro sin saberlo. Es muy importante que los niveles de este mineral se encuentren en rangos óptimos, ni altos ni bajos, y tener claro que unos niveles más elevados no se traducen en un mayor rendimiento.
¿Con qué me quedo?
Como hemos visto, controlar que los niveles de hierro estén dentro los niveles óptimos es uno de los puntos más importantes para que los deportistas puedan rendir al máximo.
Este mineral es indispensable para transportar oxígeno a los músculos y, por lo contrario, nos sentiremos fatigados rápidamente, no solo durante la actividad física, sino también en nuestro día a día. Un déficit de hierro, también empeorará la resistencia y dificultará la correcta recuperación, haciéndonos más propensos a lesionarse.
En Marta Oliveras Nutrició Esportiva te ayudo a optimizar tu rendimiento con un enfoque personalizado a través de mis servicios de nutrición clínica o deportiva, incluyendo la revisión de los principales parámetros analíticos, estudios antropométricos y seguimiento nutricional del progreso para garantizar que tu organismo obtenga todo lo que necesita para dar lo mejor de sí, incluido el hierro.
