La dieta ciclista: Claves para rendir más sobre la bici
La nutrición en el ciclismo
Una nutrición y una dieta adecuada en el ciclismo es fundamental para optimizar el rendimiento, la resistencia y la recuperación de los ciclistas. Las dietas para ciclistas se enfocan en proporcionar la energía necesaria para soportar largas horas de ejercicio, mejorar la eficiencia del cuerpo durante el esfuerzo y garantizar una recuperación rápida y efectiva.
El rendimiento de un ciclista depende en gran medida de la calidad y las características de su dieta. Una rica en carbohidratos es esencial para mantener los niveles de glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante el ciclismo. Consumir suficientes carbohidratos antes y durante la actividad ayuda a prevenir la fatiga prematura, permitiendo que el ciclista mantenga un ritmo sostenido y optimice su rendimiento.
La resistencia es una característica clave en el ciclismo, especialmente en recorridos largos. Por ese motivo, en la dieta del ciclista se debe considerar una ingesta adecuada de todos los macronutrientes, puesto que en este contexto tanto los carbohidratos como las grasas van a servir como fuente de energía y las proteínas van a permitir reducir el daño muscular producido por el ejercicio físico intenso y/o de larga duración. No olvidemos, tampoco, la importancia de la hidratación en la resistencia, ya que previene la deshidratación, la cual puede afectar negativamente la capacidad de soportar el ejercicio prolongado.
Después del ejercicio, la recuperación es vital para evitar lesiones y mejorar la adaptación al entrenamiento, por lo que va a ser crucial incluir una combinación de carbohidratos y proteínas en las horas posteriores al ejercicio. Además, micronutrientes como las vitaminas y minerales, presentes en frutas, verduras y algunos suplementos, ayudan en la recuperación celular y la reducción de la inflamación.
Principios básicos de la dieta para ciclistas
Una dieta para ciclistas debe enfocarse en tres pilares principales:
Carbohidratos
Son la fuente principal de energía. Priorizamos carbohidratos complejos (pasta y arroz integral, patatas, o avena) y, en los momentos más cercanos a entrenamientos intensos, carbohidratos simples (frutas frescas o deshidratadas, mermeladas, miel, zumos…).
Proteínas
Esenciales para la recuperación muscular. Se recomienda consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Importante consumir una dosis de unos 20 – 25 gramos inmediatamente después del entrenamiento.
Grasas saludables
Aportan energía de absorción lenta y son cruciales para la salud general, priorizando siempre grasas insaturadas como la del aguacate, la de los frutos secos o la del pescado azul.
Además, una adecuada hidratación es fundamental para mantener el rendimiento y evitar la deshidratación a través de agua o bebidas isotónicas según el contexto deportivo. Las bebidas isotónicas o la combinación de estas con el agua es clave para en la dieta del ciclista profesional, para maximizar el rendimiento, especialmente en las situaciones en las que la ingesta de alimento está más limitada y/o el grado de sudoración es elevado.
Ejemplo de menú semanal para ciclistas
| Ln. | Ma. | Mié | Jue. | Vie | Sáb. | Dom. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Café, te o infusión con o sin leche o bebida vegetal (sin azúcares) + Pan integral con aguacate y jamón serrano o pavo o queso fresco o huevo o atún + Pieza de fruta fresca |
Pan blanco con crema cacahuete y mermelada Yogur desnatado con cereales |
Pan blanco con mermelada Zumo de fruta |
||||
| - | - | - | - | - | Fondo 5h | Intenso VO2Max |
| Yogur y/o frutos secos | Batido de proteínas + plátano |
Batido de proteínas + plátano |
||||
| Patatas y verduras horno Pechugas de pollo plancha |
Ensalada de pasta blanca con atún y tomates cherry |
Arroz basmati con aceite, orégano y huevos a la plancha |
Ensalada de garbanzos con lechuga, pechuga pollo y aguacate |
Crema de patata, calabaza y puerros con pan tostado Contramuslos de pavo plancha |
Pasta integral con salsa de cebolla, tomate triturado y pollo o heura |
Ensalada tomate Lubina con patatas asadas |
| Recuperación activa | Rodaje con desnivel 3h | Series en llano | Descanso | Rodaje aerób. 1h30 | - | - |
| Gazpacho Salmón plancha con arroz integral de guarnición |
Pimiento y berenjena escalivada Tortilla francesa con tostadas de pan integral |
Puré de patata con guisantes salteados Contramuslo pavo plancha |
Ensalada tomate y mozarella fresca Hamburguesa de ternera |
Arroz basmati con pasas deshidratadas, frutos secos y caballa o atún en lata |
Sopa de melón y aguacate Tortilla de patatas con tostadas de pan blanco |
Tortitas de trigo con lechuga, pechuga de pollo y hummus |
Ejemplo de menú para un/a ciclista adaptado a su plan de entrenamiento semanal. Priorizamos carbohidratos de fácil digestión en la comida previa, espialmente cuando se trata de entrenamientos exigentes, como por ejemplo series. Por otro lado, aprovechamos el día de descanso o las comidas posteriores para introducir más vegetales, legumbres o carbohidratos integrales. No se incluyen cantidades ni gramajes, puesto que estos dependen de cada corredor, contexto y objetivo.
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Recetas para deportistas
Desayuno pre entrenamiento:
Avena con bebida vegetal y arándanos
Ingredientes:
- Avena en copos
- Pasas o arándanos deshidratados
- Miel
- Bebida vegetal de avena o leche desnatada
- Aceite de oliva o de coco
- Fruta fresca
Preparación:
- Prepara previamente muesli de avena tostando copos de avena en la sartén o en el horno con miel y aceite. O bien, hidrata los copos de avena en crudo con bebida vegetal o leche desnatada en el fuego, en el microondas o dejándola toda la noche en la nevera si lo prefieres la receta fría.
- Coloca el muesli tostado en un bowl y añade la leche o bebida vegetal o bien, coloca la avena hidratada en caliente o en fío en un bowl.
- Añade fruta fresca o deshidratada y miel al gusto.
Objetivo:
El objetivo de este desayuno es aportar una buena fuente de carbohidratos de fácil digestión, combinado carbohidrato complejo proveniente de la avena con carbohidrato simple de la fruta y la miel, dado que en ese contexto necesitamos tanto hidratos de rápida absorción para iniciar la actividad física, como otros de absorción más lenta para asegurar un aporte de energía sostenida.
Sanck intra entrenamiento:
Ricecake o pastel de arroz
Ingredientes para unos 10 unidades de 30 g de CH:
- 250 g de arroz bomba
- 400 ml de agua
- 1 cs de aceite de coco
- 40 gr de azúcar
- 75 ml de miel
- 2,5 g de sal
- Opcional: canela, fruit deshidratada…
Preparación:
- Hervir el arroz a fuego lento hasta que quede pastoso
- Añadir el resto de ingredientes y remover hasta integrarlos
- Dejar enfriar e introducir la mezcla en una bolsa de congelar
- Refrigerar con algun peso encima que lo prense
- Cortar en cuadrados del mismo tamaño y empaquetar con doble capa: papel de horno y papel albal
- Conservarlos refrigerados hasta cinco días o congelar
Objetivo:
Durante un entrenamiento de ciclismo de fondo es necesario ir aportando suficiente carbohidrato para reponer la energía que vamos consumiendo. Según la intensidad del entrenamiento, podemos opar por alimentos más líquidos o más sólidos, aunque cuando se trata de salidas largas lo ideal sería combinar los primeros con los segundos dependiendo del momento. Los ricecakes nos aportan energía de forma sostenida gracias a la combinación del arroz con el azúcar y la miel.
Comida post entrenamiento:
Pasta con verduras y salmón
Ingredientes:
- Pasta integral
- Verduras variadas (Ejemplo: brócoli y tomates)
- Lomo de salmón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Cocinar las verduras al vapor o salteadas y reservar
- Cortar los tomates
- Cocer la pasta
- Cocinar el salmón a la plancha opcionalmente con soja y especias
- Mezclar todos los ingredientes y aliñar con aceite de oliva, sal y pimienta
Objetivo:
Después de un entrenamiento es necesario tanto aportar carbohidrato para reponer los depósitos de energía como proteínas para reparar la masa muscular. En este contexto, podemos optar por una pasta integral, así como añadir vegetales crudos o cocinados. Además, sería interesante escoger alimentos con poder antiinflamatorio, en este caso lo tiene sobre todo el brócoli y el pescado azul.
Dieta para ciclistas profesionales vs. ciclistas aficionados
Las necesidades nutricionales de ciclistas profesionales y aficionados pueden variar significativamente debido a las diferencias en la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como en los objetivos.
La ingesta calórica de los ciclistas profesionales generalmente debe ser mucho mayor debido a la frecuencia, la intensidad y la duración de los entrenamientos y las comepticiones. Pueden llegar a requerir entre 4.000 y 6.000 calorías diarias o más, dependiendo de la carga de entrenamiento. En cambio, los ciclistas aficionados suelen necesitar menos calorías, generalmente entre 2.000 y 3.500 diarias podrían ser suficientes según el nivel de actividad y las características y objetivos individuales.
A nivel de suplementación, la dieta de un ciclista profesional es más específica y avanzada, incluyendo productos como geles energéticos, electrolitos, proteínas de alta calidad y suplementos para la recuperación muscular (como aminoácidos o creatina). Los ciclistas aficionados pueden no requerir tanta suplementación; a menudo basta con una dieta balanceada y la inclusión ocasional de suplementos básicos como electrólitos o bebidas isotónicas.
Cuanto a la distribución de macronutrientes, los ciclistas profesionales suelen seguir una dieta muy controlada, ajustando la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en función de las fases de entrenamiento y competición. Por contra, la dieta para un ciclista aficionado permite más flexibilidad, aunque generalmente también van a destacar los carbohidratos como fuente de energía y las proteínas para la recuperación.
Nutrición en ciclismo de montaña o MTB
Los ciclistas de montaña o MTB tienen necesidades nutricionales específicas debido a la a las características de esta disciplina, que a menudo incluyen terrenos muy variables, subidas muy pronunciadas y descensos técnicos.
En cuanto al valor energético, la dieta para ciclistas de montaña debe ser rica en carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida durante recorridos largos y exigentes. Según las características de la ruta y la intensidad, además de los productos deportivos como isotónicos o geles, a menudo se puede optar por alguna fruta fresca o deshidratada y barritas de cereales más sólidas.
La hidratación en esta disciplina sigue siendo crucial, especialmente en rutas largas o en climas cálidos. Los ciclistas de MTB deben llevar suficiente agua y considerar bebidas isotónicas que reemplacen los electrolitos perdidos a través del sudor.
Después de la ruta, una dieta para ciclistas MTB, igual que la resto de ciclistas, debe incluir una ingesta recuperadora con proteína y carbohidratos. Las proporciones de ambos macronutrientes va a depender de la carga muscular y el gasto calórico generado por la intensidad, el terreno y la duración del entrenamiento o competición. También se va a considerar si existen dobles sesiones de entrenamiento o si se trata de una etapa de competición.
Dieta para ciclistas de alto rendimiento
La dieta para ciclista de alto rendimiento está cuidadosamente diseñada para optimizar el rendimiento y la recuperación de ciclistas de élite, ajustándose a las demandas físicas extremas de los entrenamientos y competiciones.
En cuanto a la energía y macronutrientes, la base va a ser una alta ingesta de carbohidratos para mantener el suministro de energía durante largos períodos de esfuerzo. Estos suelen significar entre el 60 – 70% de la ingesta diaria total, o incluso más en períodos de carga de carbohidratos o competición. No obstante, también va a ser esencial el aporte de un 15 – 20% de proteína, especialmente después del entrenamiento o competición, y de un 15 – 20% de grasas saludables, que contribuyen en el aporte energético y apoyan la función metabólica.
Una estrategia clave en este contexto es la “periodización nutricional”, que se trata de ajustar las proporciones de los macronutrientes anteriores en función de las fases de entrenamiento. Durante fases intensivas, la carga de carbohidratos se incrementa para maximizar el rendimiento, mientras que en fases de recuperación o descanso, se reduce para evitar el exceso de calorías.
La suplementación juega un papel clave en la dieta del ciclista de alto rendimiento. Se incluyen geles energéticos, bebidas isotónicas, aminoácidos, creatina y/o suplementos específicos como el hierro, la vitamina D u otros micronutrientes en caso de déficit.
Mantener una adecuada hidratación es fundamental tanto para la salud como para el rendimiento. En este caso, durante el ejercicio vamos a utilizar bebidas con electrolitos o bebidas isotónicas la mayor parte del tiempo para reponer las pérdidas por sudor y prevenir la fatiga.
Hidratación en el ciclismo: La clave para el éxito
La hidratación adecuada es crucial para el rendimiento y la recuperación en el ciclismo, y se debe gestionar en tres fases: antes, durante y después de las sesiones.
Antes del entrenamiento
Comenzar bien hidratado ayuda a prevenir la deshidratación durante el ejercicio y mejora el rendimiento. Iniciar una actividad con una mala hidratación previa puede causar fatiga prematura, calambres y disminución de la capacidad física. Se recomienda:
- Beber agua o bebida hipotónica: Asegúrate de estar bien hidratado antes de empezar, bebiendo agua durante las comidas y entre estas en las horas previas a la sesión.
- Tomar electrolitos: Si la sesión es especialmente larga o se realiza en condiciones calurosas, considera tomar sales minerales en cápsula o a través de una bebida deportiva con electrólitos en las horas previas a la actividad física.
Durante el entrenamiento
Seguir una estrategia de hidratación durante la sesión ayuda a mantener el rendimiento, la resistencia y previene calambres y deshidratación. Se recomienda:
- Utilizar bebidas isotónicas, que se caracterizan por tener una concentración de solutos igual a la de la sangre, permitiéndonos reponer no solo líquido, sino también los electrolitos como sodio, potasio y magnesio, que se pierden a través del sudor.
- Beber regularmente en pequeñas cantidades para evitar la deshidratación y mantener el equilibrio de fluidos. Por ejemplo, una buena frecuencia de hidratación pueden ser pequeños sorbos cada 15 minutos de actividad.
Después del entrenamiento
La hidratación post-ejercicio es esencial para la recuperación, la reposición de fluidos perdidos y la restauración del equilibrio electrolítico. Se recomienda:
- Tomar bebidas hipertónicas. En este contexto se pueden incluir bebidas hipertónicas, que se caracterizan por contener una concentración de solutos superior a la de la nuestra sangre, como por ejemplo los refrescos convencionales, bebidas energéticas o batidos para reponer tanto líquido como carbohidratos.
- Beber agua: Continúa bebiendo agua para rehidratar completamente y facilitar la recuperación general.
Errores comunes en la dieta del ciclista y cómo evitarlos
En el ciclismo, ya sea de carretera o de montaña, a menudo se comenten errores en la dieta que terminan por afectar a su rendimiento y salud. A continuación se muestran algunos de estos errores y cómo corregirlos para que la dieta del ciclista sea efectiva-
No beber suficiente agua o no usar bebidas isotónicas adecuadas durante el ejercicio
Hidrátate constantemente durante el día y utiliza bebidas isotónicas durante las sesiones prolongadas o entrenamienos en ambientes calurosos para reponer energía y electrolitos. La dieta del ciclista debería incluir, también, una pauta de hidratación adecuada para cada situación.
No adaptar la dieta a las fases de entrenamiento
Muchas veces se lleva a cabo la misma dieta en todas las fases del entrenamiento sin ajustar la ingesta de calorías y macronutrientes a las diestintas fases. Adaptar la dieta según la fase y el tipo de entrenamiento va a ser clave. Aumenta los carbohidratos en fases de carga y de competición, especialmente antes de entrenamientos intensivos o de larga duración y redúcelos en fases de recuperación o menos carga.
Ignorar la recuperación post-ejercicio
Después de entrenamientos largos e intensos es necesario reponer los depositos de glucógeno y reparar la musculatura. Consume una mezcla de carbohidratos y proteínas con proporciones 3:1 o 4:1 según la duración y el desgaste mucular. Puedes hacerlo a través de un batido comercial o de forma natural. Un buen ejemplo sería un lácteo o una bebida vegetal con fruta fresca, cereals o frutos secos o bien, un plato de arroz, pasta o patata con carne magra o pescado.
Consumo excesivo de alimentos procesados
Opta por alimentos frescos y poco procesados la mayor parte del tiempo y limita los productos más procesados a aquellas situaciones que lo requieran. Por ejemplo, en competiciones o entrenamientos muy exigentes los geles, barritas o, incluso, algunos productos azúcarados convencionales como las gominolas pueden cubrir nuestras necesidades a la vez que van a ser prácticos para consumir.
Suplementos nutricionales para ciclistas
Cada suplemento tiene un rol específico en la dieta del ciclista. Integrarlos adecuadamente puede mejorar significativamente el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, la suplementación deportiva debe ser totalmente personalizada según las necesidades de cada ciclista y nunca substituir una alimentación saludable, variada y equilibrada. A continuación se detallan los suplementos más utilizados en este contexto.
Proteínas en polvo
Las proteínas en polvo, como la proteína del suero de la leche (whey protein) o proteínas concentradas veganas, ayudan a la recuperación muscular, siendo útiles después del entrenamiento, especialmente en las fases de más carga muscular.
En una dieta para ciclistas, a menudo se recomienda consumir proteína en polvo entro de 30 – 60 minutos después del entrenamiento. Esto es crucial en la dieta de un ciclista profesional para optimizar la recuperación.
BCAAs (Aminoácidos de cadena ramificada)
Los BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son conocidos por reducir la fatiga durante el ejercicio y minimizar el daño muscular. También pueden ayudar a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Los BCAAs se pueden tomar antes o durante el ejercicio para ayudar a preservar la masa muscular y reducir la fatiga. En una dieta ciclista profesional, se emplean especialmente en entrenamientos largos o intensos donde la carga y el daño muscular suele estar más comprometido.
Geles energéticos
Los geles energéticos proporcionan una fuente rápida de carbohidratos durante el ejercicio para mantener los niveles de glucosa en sangre.
En una dieta para ciclistas, los geles energéticos son ideales para consumir durante entrenamientos prolongados o competiciones. Se pueden tomar alternando con otros alimentos o productos cada 30 – 45 minutos para mantener el suministro de energía. En la dieta ciclista profesional, los geles son productos ampliamente utilizados por las características de sus entrenamientos y competiciones, integrándolos cuidadosamente en el plan de nutrición para asegurar un rendimiento óptimo sin causar malestar gastrointestinal.
