Dieta para corredores de maratón y fondo: alcanza tu máximo potencial
Introducción a la nutrición para corredores de fondo y maratón
Si alguna vez has corrido largas distancias, sabes que no se trata solo de ponerte unas zapatillas y salir a correr. Es un desafío físico y mental, donde la nutrición juega un papel clave.
Como siempre les explico a mis corredores, la alimentación es como el combustible para un coche: si no tienes suficiente gasolina, el motor no funciona. Y no solo eso, sino que si usas el combustible equivocado, corres el riesgo de que tu máquina no dé lo mejor de sí. Para los corredores de larga distancia, comer bien no es un capricho; es una herramienta para rendir al máximo, evitar lesiones y recuperar correctamente.
Por otro lado, cuando corres distancias largas, a diferencia de distancias más cortas u otras disciplinas deportivas, el organismo es capaz de obtener energía no solo de los carbohidratos, que como ya sabemos son nuestra fuente principal de combustible durante el ejercicio, sino también a través de las grasas. Este es uno de los aspectos importantes en este contexto: La posibilidad de utilizar las grasas como sustrato energético combinado con los carbohidratos. Esta vía de obtención de energía es entrenable con estrategias nutricionales específicas y nos permite ser más eficientes en carreras de larga distancia.
Cuando empecé a trabajar con deportistas de estas disciplinas, me sorprendió lo mucho que algunos descuidaban la alimentación. Muchos corredores piensan que la clave es entrenar duro. Pero, ¿de qué sirve hacer semanas y semanas de entrenamiento si el día de la carrera tu cuerpo no tiene la energía suficiente? O peor, ¿si terminas tan fatigado que necesitas un mes para recuperarte? En este artículo vamos a analizar los aspectos clave en la dieta del corredor de fondo o de maratón.
Principios básicos de una dieta para corredores de maratón
Como en todos los contextos y disciplinas deportivas la base va a ser la composición de macronutrientes de nuestros platos, es decir, qué cantidad de carbohidrato, proteína y grasa necesito según mis características y mis entrenamientos. Pues bien, a continuación detallamos brevemente cual es la función de cada uno de ellos y en que proporción son necesarios en un corredor o corredora de fondo.
Macronutrientes
Carbohidratos
En este grupo englobamos alimentos como el arroz, la pasta, la patata, los cereales o las frutas. Van a ser el principal combustible durante una maratón y, lo mejor de todo, es que los podemos consumir previamente y almacenar en forma de glucógeno en los músculos y el hígado para ser utilizados durante la actividad física. Se aconsejan entre 6 y 10 g de carbohidrato diario por kilogramo de peso corporal, según si se trata de un entrenamiento o competición y de la intensidad a la que se lleve a cabo.
Proteínas para reparar y construir
Aunque los carbohidratos son los protagonistas durante la maratón y en los entrenamientos, las proteínas como la carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos o las legumbres, tienen un papel clave en la recuperación muscular y en la prevención de lesiones. Según las características individuales, el volumen de entrenamiento y los objetivos, nos podemos mover en un rango bastante amplio de 1,2 a 2 g de proteína diaria por kilogramo de peso corporal.
Grasas, ¡clave en la larga distancia!
Como se ha comentado anteriormente, las grasas juegan un papel secundario en esfuerzos de alta intensidad, sin embargo, en los entrenamientos o competiciones de larga distancia pueden ser totalmente complementarias a los carbohidratos, alternándose ambos sustratos para obtener energía de forma más eficiente.
Cuando hablamos de grasas, nos referimos a las grasas saludables procedentes, por ejemplo, del aguacate, el aceite de oliva, los pescados grasos como el salmón, los frutos secos o las semillas, significando en torno el 20 y el 35% del valor calórico diario.
Micronutrientes
Además de los basicos vistos en el apartado anterior, carbohidratos, proteínas y grasas, los maratonianos también tienen necesidades específicas de vitaminas y minerales, ya que un déficit en alguno de ellos puede comprometer tanto el rendimiento como la recuperación y la salud. En la dieta de los corredores de maratón destacamos los siguientes:
Hierro
Imprescindible para la oxigenación de los músculos. Los corredores, especialmente las mujeres, son más susceptibles a padecer déficits de este mineral, por lo que es recomendable hacer un seguimiento a través de analíticas para prevenir anemias y asegurar su aporte a través de la dieta o, si es necesario, de un suplemento. Lo encontramos en la carne roja, en cereales fortificados y en alimentos de orogen vegetal como las legumbres. Como ya hemos comentado en artículos anteriores, hay que tener en cuenta que la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal es mucho menor, por lo que en ese caso deben aplicarse estrategias para mejorar su absorción.
.Magnesio
Mineral clave para ayudar a prevenir los calambres musculares y la fatiga. En casos específicos es necesaria la suplementación de este mineral, pero el primer paso es asegurar su aporte a través de una alimentación variada, incluyendo frutos secos, semillas, frutas o vegetales de hoja verde. En etapas de mucho volumen de entrenamiento o competición, podemos aportar un extra de este mineral a través de un suplemento encapsulado o en polvo. En ese caso recomiendo tomarlo por las noches, considerando también, que tine un impacto beneficioso en la mejora del descanso nocturno y la recuperación.
Calcio y vitamina D
Esenciales para la salud ósea, especialmente en deportes de impacto, como lo es en este caso el running. Pero no solo esto, la vitamina D tiene un impacto importante en muchos otros ambitos, más allá de la salud ósea y la prevención de las lesiones. Por ejemplo, en la mejora de la respuesta inflamatoria derivada del ejercicio intenso, en el sistema inmunológico o en la regulación del metabolismo energético. Por eso, en muchos contextos se equipara esta vitamina a una hormona.
Para asegurar unos niveles óptimos es necesaria una mínima exposición diaria al sol y consumir alimentos ricos en esta vitamina como los pescados grasos (salmón, caballa, atún), la yema de huevo, la leche fortificada y algunas setas. Por otro lado, el calcio predomina en los lácteos, en pescados de tamaño pequeño con espina, como las anchoas o los boquerones, en los alimentos fortificados o en las legumbres (enteras o en derivados como el tofu, la heura, el hummus…)
Sodio y potasio
Ambos son claves para mantener el equilibrio electrolítico, prevenir la deshidratación y evitar calambres durante los entrenamientos o las carreras. En actividades físicas o competiciones de larga distancia como las maratones, puede ser determinante el aporte de estos minerales, especialmente en deportistas que sudan mucho o en ambientes calurosos y húmedos. Aunque están presentes en muchos alimentos cotidianos, durante los entrenos y competiciones se requieren concentraciones más elevadas, por lo que es necesario recurrir a suplementos de sales minerales encapsuladas o bebidas isotónicas que los contengan en cantidades adecuadas.
Estrategias de alimentación pre y post carrera o competición
Planificación de comidas para días de entrenamiento o competición
A continuación mostramos cómo adaptar la pauta alimentaria habitual a una sesión de entrenamiento exigente o una competición. Pongamos el caso de un corredor que va a entrenar o a competir por la mañana:
| Características de la ingesta | Ejemplo | |
|---|---|---|
| Cena previa | Ingesta clave, especialmente cuando se entrena o compite muy pronto en la mañana sin un desayuno completo. Va a ser rica en carbohidrato, moderada en proteína y baja en grasa. |
Arroz basmati salteado con pasas, dátiles, manzana sin piel y/o tomate cherry con atún o huevos revueltos. |
| Recena previa | Ingesta interesante para aportar micronutrientes que nos ayuden a conciliar el sueño, como el triptófano de la leche y/o consumir más carbohidrato para llenar los depósitos de glucógeno. | Leche con miel o cacao y/o crema de arroz (harina de arroz instantánea). |
| Desayuno previo | Según el margen de tiempo entre el desayuno y la actividad física: carbohidratos complejos unas 2 horas antes o carbohidratos simples de rápida absorción si se dispone de menos tiempo. | Pan blanco con queso desnatado y mermelada o membrillo. Un zumo, preferiblemente de manzana, por su menor grado de acidez. Un café solo o con bebida vegetal de avena. |
| Snack previo | Opcionalmente, porciones pequeñas de carbohidrato simple unos 30 minutos antes. | Plátano maduro pequeño |
| Entreno o competición | Ingestas de carbohidrato cada 40' y hidratación cada 10 - 15' | Gel o barrita de gominola intercalada con alimentos naturales como guayabao porciones de plátano maduro + isótonico y agua |
| Post-entreno | Combinaciones de carbohidratos y proteínas en un ratio 4:1 o 3:1 según el desgaste muscular y el gasto energético de la actividad. | Batido recovery comercial o yogur natural con fruto seco y miel. |
| Comida | Aunque, personalmente, me gusta dejar esta ingesta como libre, siempre insisto en seguir introduciendo alimentos proteicos y carbohidrato complejo de calidad. | Salmón o pollo al horno con patatas y cebolla. |
| Cena | Volvemos a la normalidad con una ingesta equilibrada y recuperando el aporte de fibra a través de las verduras y integrales. | Ensalada de espinacas, quinoa, queso feta y aguacate y hamburguesa de ternera. |
Alimentos clave para el éxito en maratones y carreras de fondo
- Pan, arroz, pasta, avena o quinoa son nuestros básicos. Si os dáis cuenta, insisto en este grupo de alimentos. Aunque no son los únicos importantes, ni los unicos que tienen cabida en este contexto, son la principal fuente de enería por su contenido en carbohidratos de absorción lenta, esenciales especialmente para los entrenamientos y las carreras más largas. Luego, según la tolerancia individual y las características de la actividad, los combinaremos con más o menos grasa.
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- Frutas como los plátanos, naranjas, frutos rojos o dátiles son los complementos perfectos para los anteriores. También son alimentos ricos en carbohidratos, pero en este caso de absorción rápida, por lo que son perfectos para poco antes de la actividad y durante. Además destacan por su contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales.
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- Proteínas magras: Pollo, pavo, huevos, pescados o proteína de origen vegetal como el tofu. Las incluiremos siempre en las comidas principales, moderándolas antes de un entrenamiento o competición y potenciándolas justo después.
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- Verduras y hortalizas: ¡Sí! ¡No solo nos interesan los carbohidratos y las proteínas a los/las deportistas! Aportar una amplia variabilidad de verduras y hortalizas fortalece el sistema inmunitario y evita deficiencias de vitaminas y minerales, esenciales para el rendimiento deportivo y la salud en general. Las aportaremos de forma habitual, pero preferiblemente y en mayor cantidad después de los entrenamientos o competiciones. Si las incluyes antes, te recomiendo que sea en pequeñas cantidades, mejor cocidas y evitando aquellas más flatulentas como el brócoli, la col o las legumbres.
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- Frutos secos, aguacate y aceite de oliva: este grupo destaca por la grasa saludable. Nos darán energía extra para aquellos entrenos o competiciones largos y de intensidad baja o moderada. En competiciones a intensidades más elevadas, te recomiendo limitarlas y potenciarlas mejor para después de la actividad.
Hidratación: El pilar fundamental para los corredores de larga distancia
Hidratarse bien no es opcional; es junto la alimentación, uno de los pilares clave para rendir al máximo. Cuando corres largas distancias, pierdes líquidos y electrolitos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Incluso una pequeña deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento, aumentar el riesgo de calambres y hacer que la recuperación sea más lenta. A continuación, te doy algunos consejos y estrategias de hidratación para antes, durante y después de una maratón, para que empieces a probar aplicándolo en tus entrenamientos de larga distancia.
Antes de la carrera
- Bebe agua frecuentemente durante el día previo a la carrera, pero evita ingerir una cantidad muy elevada justo antes de salir.
- 2 – 3 horas antes: Ingiere unos 500 ml de agua o bebida hipotónica. Una bebida hipotónica contiene un poco de carbohidrato y sodio pero de forma muy diluida.
Durante la carrera
- Ritmo adecuado: Bebe pequeños sorbos cada 10 – 15 minutos y, de nuevo, evitando sorbos o volúmenes muy grandes de golpe.
- En larga distancia optaremos, por lo general, por una bebida isotónica, que es la que va a favorecer más la hidratación, además de reponer las sales minerales perdidas por el sudor y aportarnos energía a través de los carbohidratos disueltos en ella.
- Un consejo: Si sientes sensación de sed, es señal de que ya has empezado a deshidratarte, así que no esperes a que aparezca esa sensación para empezar a beber.
Después de correr
- Idealmente, deberíamos beber 1,5 veces el líquido perdido durante el entreno o la carrera (podemos usar el peso pre y post-carrera para estimarlo).
- Puedes seguir utilizando una bebida isotónica o bien, optar por bebidas hipertónicas (o algún refresco) justo al terminar y, posteriormente, recuperar la hidratación habitual con agua.
- Compleméntalo con alimentos ricos en agua, como las frutas, las sopas, las cremas ligeras, los gazpachos o las infusiones.
Aquí te dejo el enlace a un artículo e infografía de Aitor Viribay que me gusta mucho y suelo utilizar para explicar la diferencia entre las diestintas bebidas deportivas: Hidratación en el Deporte – Aitor Viribay
Suplementos Nutricionales: ¿Son Necesarios para los Corredores de larga distancia?
Los suplementos nutricionales pueden ser útiles para los corredores de maratón o distancias largas en situaciones específicas, aunque no siempre son necesarios si la dieta base está bien equilibrada. En entrenamientos largos y exigentes, donde el volumen y la intensidad son altos, algunos suplementos pueden ayudar a optimizar el rendimiento y la recuperación.
Algunos de los ampliamente utilizados en este contexto son las proteínas en polvo, la cafeína y el magnesio.
- Las proteínas en polvo son eficaces para quienes tienen dificultades para alcanzar sus requerimientos proteicos diarios, especialmente cuando las cargas de entrenamiento son muy altas o cuando el tiempo para preparar una comida completa es limitado.
- La cafeína también es una aliada en competiciones largas, siendo uno de los suplementos más respaldados por la ciencia para mejorar la resistencia y retrasar la sensación de fatiga. Tomadar dosis controladas, puede ser de gran ayuda en momentos de bajón durante una carrera de larga distancia.
- El magnesio nos interesa especialmente debido a su papel en la función muscular y la recuperación. Este mineral juega un papel crucial en la contracción y relajación muscular, y su deficiencia puede provocar calambres, fatiga y dolores musculares, problemas frecuentes durante las carreras de larga distancia. Aunque muy a menudo lo tomamos previo o intra competición para evitar calambres, también puede ser beneficioso antes de acostarnos por sus beneficios en el descanso nocturno y en la recuperación muscular.
- Por último, añadimos uno de los adaptógenos más utilizados en el ambito deportivo: la Ashwagandha. Esta puede ser beneficiosa en épocas de entrenamiento intenso o cuando el descanso es difícil. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo la recuperación y manteniendo un buen equilibrio mental durante las semanas previas a la carrera.
Recuerda que los suplementos no sustituyen una dieta adecuada. Siempre es recomendable consultar con un nutricionista deportivo para adaptar los suplementos y sus dosis a las necesidades específicas de cada corredor o corredora.
Errores Comunes en la Dieta de los Corredores de Fondo y Cómo Evitarlos
Vamos a analizar algunos de los errores más habituales que veo en consulta con los runners de larga distancia o maratonianos en torno su alimentación, junto con soluciones prácticas para corregirlos.
No planificar la hidratación de entrenos largos o carreras
Muy menudo me encuentro con corredores que no se hidratan o no lo hacen correctamente. Esto puede derivarse en deshidratación, calambres y una disminución del rendimiento. ¡No solo la alimentación es la clave en el rendimiento de una maratón, también lo es la hidratación, con igual o mayor importancia!
Solución: Diseña un plan de hidratación que contemple el uso de agua o bebidas isotónicas en entrenamientos largos y en competición. Experimenta con pequeñas cantidades durante los entrenos para encontrar lo que mejor te funcione y asegúrate de hidratarte antes y después de correr. En las carreras, si prefieres correr sin bidón, será esencial estudiar el recorrido y los avituallamientos para asegurar que estos nos pueden proveer de la hidratación que necesitamos.
Cargar inadecuadamente los depósitos de glucógeno
Suelo ver, también, corredores que por miedo a sentirse pesados en carrera, optan por ensaladas u otros ingestas ligeras la noche previa a una carrera. Esto nos puede llevar a una fatiga temprana, especialmente en un entreno o competición de larga durada o a intensidades elevadas. En el otro extremo, me he encontrado con corredores que exageran en la carga previa sin considerar la calidad de los alimentos o las cantidades adecuadas.
Solución: Incrementa progresivamente el consumo de carbohidratos los días previos a la competición, priorizando opciones como arroz, pasta, boniato, patata o sopas con pasta o arroz. La clave, además de la correcta elección de los alimentos, será ajustar las porciones según tu peso y nivel de entrenamiento. Para evitar sentirte pesado, cocina bien los alimentos y evita añadir salsas u otras grasas.
Descuidar la nutrición en carrera
Correr largas distancias requiere una reposición energética constante. Algunos corredores no entrenan con geles, barritas o bebidas energéticas, lo que puede causar problemas digestivos o falta de energía el día de la competición. Cabe destacar que, aunque estos productos pueden cumplir más fácilmente con los requerimientos en estas situaciones, si es necesario o se desea por algún motivo, también se puede entrenar y competir con productos naturales, siempre y cuando se entrene su digestión previamente en entrenamientos.
Solución: Entrena con los suplementos que planeas usar en carrera para acostumbrar al sistema digestivo. Escoge productos o alimentos como geles, barritas, isotónico, plátanos, guayaba o dátiles y planifica su ingesta en función de la duración del entrenamiento o la carrera.
Saltarse el post-entrenamiento tras tiradas largas
Tras los entrenamientos o competiciones, a menudo me encuentro con la mentalidad de “el trabajo ya está hecho”, “ahora lo que me apetezca”. Aunque no está mal esa mentalidad, es importante tener en cuenta que reponer los nutrientes de forma óptima también es clave para evitar sobreentrenamiento, fatiga prolongada, lesiones y para estar listo cuanto antes para el siguiente entrenamiento.
Solución: Come algo rico en carbohidratos y proteínas en los primeros 30 – 60 minutos post-entrenamiento o competición, ya sea en formato batido con recovery o proteína en polvo y fruta, o bien, con yogur, cereales y fruta o con un bocadillo de pan integral con pavo o tortilla, por ejemplo.
¡Pequeños cambios en tu dieta pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento y te van a permitir disfrutar más de esos entrenamientos y carreras!
Recetas Saludables y Fáciles para Corredores de Maratón
A continuación te muestro algunas ideas de comidas prácticas que te van a proporcionar energía y otras que cumplen con una composición recuperadora para después de las sesiones de entrenamiento.
Previo a un entrenamiento exigente o competición
Si la ingesta previa va a ser un desayuno o una merienda, te propongo la siguiente opción rica en carbohidratos complejos y simples:
Overnight oats
Los conocidos y muy de moda overnight oats no es nada más que avena hidratada, por lo menos durante toda la noche, en una base líquida. En este caso optamos por bebida vegetal de avena, reduciendo al máximo así la grasa y evitando la lactosa. Los copos de avena, aunque tienen fibra, se trata de una fibra rica en B-glucanos, que destaca por su fácil digestión. Aun así, hidratándola o cocinándola aseguramos mejorar aún más su digestión.
Ingredientes:
- Copos de avena (80 g)
- Bebida vegetal de avena (el doble del volumen de los copos)
- Miel (30 g)
- Plátano maduro
Si la ingesta previa es más bien una comida o una cena y, quizás, tenemos un poco más de margen de digestión, te comparto una de las recetas más comunes y con mejores resultados que utilizo con mis deportistas:
Bowl de arroz basmati con pasas o dátiles, manzana salteada sin piel y atún en conserva
Ingredientes:
- Arroz basmati (unos 100 g en crudo, aunque debemos ajustar la cantidad según el entrenamiento o competición y las características del deportista)
- Pasas o dátiles troceados (35 g)
- Manzana sin piel (½ unidad)
- Atún o bonito en conserva (120 g)
Posterior a un entrenamiento o competición:
Si la ingesta posterior va a ser un snack, tipo un desayuno o una merienda, te propongo la siguiente opción que combina proteína con carbohidratos para una correcta recuperación.
Tostadas integrales con aguacate, huevo y fruto seco natural
Ingredientes:
- Pan integral (unos 130 g, dependiendo del gasto energético y las características del deportista)
- Aguacate (1 o ½ según el tamaño)
- Huevo
- Frutos secos naturales
Si justo después de entrenar vas a comer o cenar directamente, prueba con el siguiente plato combinado, completo y variado para aportar tanto proteína como carbohidratos complejos. Del mismo modo que en el ejemplo anterior, prestamos atención a los detalles e incluimos alimentos que destacan por su poder antiinflamatorio.
Salmón con soja a la plancha y puré de patata
Ingredientes:
- Salmón (150 – 200 g)
- Salsa de soja
- Patatas (350 – 400 g)
- Aceite de oliva (20 ml)
- Leche o bebida vegetal (50 ml)
- Pimienta y sal
Preparación:
- Hervimos las patatas
- Pelamos y trituramos las patatas
- Incorporamos la leche y el aceite y seguimos triturando
- Salpimentamos al gusto
- Hacemos el salmón a la plancha, previamente bañado en soja.
Espero que te haya gustado el artículo y te sirva de ayuda para adaptar la alimentación a tus entrenamientos y competiciones. ¡Para más información o asesoramiento, no dudes en contactar! 🙂
